減量のための朝と夜のエクササイズ：腹部、臀部、脚のエクササイズ

14 12月 2023

減量のために運動すると、脂肪燃焼プロセスが加速され、筋肉が強化されるだけでなく、1 日分のエネルギーが充電されます。定期的なトレーニングは筋持久力を高め、心血管系を発達させ、エンドルフィンの生成により気分を改善し、健康的なライフスタイルを送るよう人を刺激します。

自宅で減量するための朝の運動を効果的に行うには、体育と適切な栄養を組み合わせる必要があります。充電を楽しむためには、適切な複合施設を選択することも必要です。

運動するのに最適な時間はいつですか?

減量のために運動をいつ行うのが良いかという単一のルールはありません。これは生体リズムに大きく依存します。「ヒバリ」はトレーニングに朝を選び、「夜型」は夕方を選びます。朝夕の体育にはメリットとデメリットがあります。

朝の運動の利点:

エネルギーと活力を与えます。
代謝プロセスを加速し、脂肪燃焼プロセスをスピードアップします。
気分を改善します。

朝の運動のデメリット：

血液密度が増加し（睡眠中に飲酒しなかった、朝の排尿中に液体の一部が出た）、循環が遅くなり、運動により速度が上がり、心臓と血管が高い負荷にさらされます。
睡眠後は肺がわずかに狭くなり、酸素不足により神経系の活動が低下します。運動にはより集中力が必要なので、軽い運動から始めるのが良いでしょう。

朝の運動の前に、220〜440 mlの液体を飲み、20分後にトレーニングを開始する必要があります。そうすれば、血液の流動性が高まり、心血管系への負荷が軽減されます。

減量のための夕方の身体活動の利点:

代謝が促進され、食べ物の消化が速くなりますが、夕食は軽くする必要があることを覚えておくことが重要です。
筋肉は運動後に回復するためにエネルギーを必要とするため、脂肪は睡眠中に燃焼されます。

夜間トレーニングのデメリット：

運動の負荷が激しいと睡眠障害を引き起こす可能性があるため、就寝の 2 ～ 3 時間前に運動する必要があります。
トレーニングが激しすぎたり長すぎたりすると、食欲が増します。

朝と夜に運動するとより早く体重が減ります。

自宅で朝の運動

自宅での朝のエクササイズは、次の推奨事項に従って行うと、減量が促進されます。

毎日15〜30分のクラスを受講してください。
トレーニング前に、コップ 1 ～ 2 杯のぬるま湯を飲みます (蜂蜜やレモン汁を加えても構いません)。これは代謝プロセスを開始し、体の「目覚め」を助ける便利な習慣です。
朝の運動の前に必ずウォームアップを行ってください。体の側屈、肩、肘、手首の関節、膝、足首、股関節の回転を行います。関節体操の時間は5分から10分です。
脂肪燃焼プロセスが遅くならないように、エクササイズの間に 60 秒以上の休憩を取らないでください。
朝の運動後に朝食をとりましょう。カッテージチーズなどのタンパク質、お粥などの複合炭水化物、野菜などの食物繊維が最適です。

体重減少を早めるには、運動するだけでなく、正しい食事、少なくとも7時間の睡眠、1日あたり1. 5リットルの水を飲み、ストレスを避け、より多く歩くことも必要です。

体重を減らすために朝にどのような運動をすべきかを誰もが知っているわけではありません。これには、有酸素トレーニング、筋力トレーニング（またはそれらの組み合わせ、より効果的です）、体の特定の領域に焦点を当てた複合体、追加の器具（ダンベル、ゴムバンド、フィットボール）を使用したトレーニングなどがあります。50歳以上の人は、特別なプログラムに従って運動する必要があり、怪我のリスクを減らすために動きはそれほど動的ではありません。

初心者向けの簡単なオプション

体力レベルが低い場合は、初心者向けの簡単な朝の運動から始めることをお勧めします。

足を肩幅より広く開いて立ち、箱を作ります。かかとを床から離し、手を前に向けて、速いペースでエクササイズを行ってください。
脚を大きく開いてしゃがみ、つま先で立ち上がり、腕を上に伸ばします。しゃがむときは、背中をまっすぐにし、膝がつま先の高さを超えないようにしてください。
ダンベルを持ち上げます（持ち上げられる重量です）。
左に一歩踏み出して腕を上げ、次に右に一歩踏み出して素早く移動します。
仰向けに寝た状態で骨盤を持ち上げます。肩と足に寄りかかり、お尻を持ち上げて、一番上の点を固定します。
頭と肩を上げて「自転車に乗る」動作をします。

自宅で減量するための朝の運動の前に、腕、足を振ったり、ジャンプしたりするなどのウォームアップを行ってください。各エクササイズを 30 秒間、休憩なしで、または 15 ～ 20 秒の間隔で実行します。1～2分の休憩を挟みながら2セット繰り返します。この簡単ですが効果的な朝のトレーニングは、体重減少を促進し、一日中元気に過ごすことができます。

腹部と側面の体重を減らすための複合体

お腹や脇腹が女性にとって最も悩みの多い部位であることは周知の事実です。体型を修正するには、腹部と側面の運動を有酸素運動で補う必要があります。

脂肪は体全体で均等に燃焼されるため、一か所の体重を減らすことは不可能であることを覚えておくことが重要です。これを行うには、有酸素運動の助けを借りて血液循環と脂肪燃焼を促進する必要があり、個別の運動により特定の領域の筋肉が引き締められます。トレーニングには適切な栄養を補給する必要があります。

お腹と脇腹の体重を減らすための朝のエクササイズの例:

ウォーミングアップ：5〜10分間の関節体操。
仰向けになり、速いペースでクランチを実行します。脚を曲げ、肩甲骨を床から持ち上げます。
姿勢を変えず、足を伸ばし、頭を床から持ち上げ、手を頭の後ろの下に置きます。手足を床に下げずに上げます（15〜20cmの小さな距離を残します）。
同じ位置で、まっすぐな脚を直角に上げ、つま先に手を伸ばします。頭、肩、肩甲骨を持ち上げながら起き上がり、横になります。
仰向けになって頭と肩甲骨を上げ、肘が反対側の膝に届くようにしてください。適度なペースで移動してください。
横向きになり、サイドプランクに立って（片腕と両脚に重点を置きます）、その姿勢を 30 秒以上保持します。エクササイズの効果を高めるには、上腕の肘から膝まで届くようにしてください。
クールダウン: 座って脚をできるだけ広げ、つま先に手を伸ばし、前かがみになって筋肉の伸びを感じます。

まず、各要素を 10 回繰り返し、徐々に数を 20 ～ 25 に増やします。2セット行います。

減量のための朝の運動をより効果的にするには、有酸素トレーニングの量を増やします。これを行うには、もっと歩いたり、自転車に乗ったり、ダンスをしたり、エアロビクスをしたり、プールに行ったりするだけで十分です。

脚、太もも、お尻のエクササイズ

脚の体重を減らすための朝のエクササイズには、ダイナミックな有酸素運動のほか、お尻、太もも、脚の筋肉を強化する単独のエクササイズが含まれます。

まずはその場で5〜10分間ジョギングをしてください。
左足が前、右足が後ろになるように立ち上がって突進します。体が水平であることを確認し、体重を前肢に移し、膝がつま先より前に出ないようにしてください。両方向に10回繰り返します。
太ももと臀部のプリスクワット（開脚）を実行します。背中はまっすぐで、かかとは床から離れず、膝はつま先の高さを超えません。10回繰り返します。
四つん這いで足を振ります。膝を曲げた状態で脚を上げ、太ももが床と平行（または少し高い位置）になるようにします。各手足に対して 10 ～ 15 回繰り返します。
ステップ台の前に立ち、その左端に移動します。右足で丘に乗り、左足を横に倒し、右足の膝を曲げてしゃがみます。バランスをとるために、胸の高さで手のひらを前に合わせます。次に左足を床に下ろします。プラットフォームから降りてください。両側で10回繰り返します。
壁の近くで「椅子」運動をしてください。背中をサポートに押し付け、半歩後ろに下がり、椅子に座っているかのように、太ももが床と平行になるまでスムーズにしゃがみます。2〜3のアプローチで実行します。

足やお尻の体重を減らすための朝のエクササイズは、体全体の脂肪の量を減らし、下肢の筋肉を強化して引き締めます。

ゴムバンドを使った作業

ゴムバンドを使った減量のための朝のエクササイズは、余分な体重を取り除き、体をより目立たせるのに役立ちます。これを行うには、バンドによるエクササイズと有酸素運動を交互に行う必要があります。

フィットネスバンド付きのモーニングコンプレックス:

立った状態で、頭の上のゴムバンドで腕を広げます。ループは手首の高さにあり、手足はわずかに曲がっています。ゴムバンドを伸ばして、手足を離す必要があります。10回繰り返します。
水平走運動を行います。つま先にゴムバンドを掛け、横たわった姿勢をとり、両脚を片ずつ曲げ、膝を胸に引き寄せます。ゴムが滑らないように注意し、背中をまっすぐに保ちます。手足ごとに 10 回実行します。
腰にゴムバンドを付けてしゃがみ、ジャンプを10回繰り返します。
30〜60秒の休憩の後、有酸素運動に移ります。「バーピー」を実行します。立った状態から横になった状態に移行し、立ち上がってジャンプします。10回繰り返します。
足を揃えてステップ台の前に立ちます。丘に飛び乗り、足を肩の高さで広げ、しゃがみ、手を前で握ります。台から降りて、まず片足を下げ、次にもう一方の脚を下げます。手足ごとに 10 回繰り返します。
プランクの姿勢で足を広げます。交互に手足を横に10回動かします。

朝の減量エクササイズは 5 分間のストレッチで完了できます。これにより、心拍数が回復し、緊張した筋肉がリラックスします。音楽に合わせて運動すると生産性が向上し、気分も良くなります。

ダンベルを使って作業する

ダンベルを使用すると、体重を減らし、筋肉を強化することができます。減量に最適な器具の重量は2〜4kgです。ただし、より多く持ち上げる場合は、負荷を増やします。

女性は、次の計画に従って、ダンベルを使って減量のための朝の運動を行うことができます。

立ち上がって、ダンベルを持って腕を肩の高さになるように曲げ、しゃがみます。
立った状態で、ウェイトを使ってサイドランジを行います。
横になり、胸の高さになるようにダンベルを持って腕を曲げます。プレスアップは両手で行います。
立ち上がって体を少し傾け、膝を曲げます。器具を持った状態で腕を横に広げます。
立った姿勢で、肩の高さになるようにダンベルを持って腕を曲げます。両足を同時に上向きに押します。

朝の運動の前に、ウォーミングアップのために合同運動を行います。各減量エクササイズを 10 ～ 15 回 2 セット実行します。トレーニング後は、ストレッチをしましょう。

有酸素運動

有酸素運動や有酸素運動は心筋を鍛え、血流、代謝プロセス、脂肪燃焼を促進します。これらのクラスでは、体重を減らすだけでなく、筋肉の緊張や持久力を高め、ストレスを取り除くこともできます。

ステップ台での初心者向けの減量のための朝の有酸素運動:

ウォームアップ – 5 分間その場で歩きます。
次に、「ステップタッチ」要素を実行します。立った状態で、片方の脚を床から持ち上げ、曲げてもう一方の脚の隣に置きます。徐々にペースを上げてください。次に、エクササイズを少し変更します。床に沿ってスライドし、肘を曲げたり伸ばしたりします。
「基本ステップ」。プラットフォームに登り、もう一方の手足を動かします。足を片足ずつ下ろしながら、床に体を下ろします。
「ステップアップ」。片足で高くなった台に乗り、もう片方の足をつま先の後ろに置きます。後ろにある手足から床に戻ります。
ケルステップ。片足でプラットフォームに乗り、もう一方の足を曲げて、お尻に届くようにしてください。
"跳ねる、弾む"。右足でステップ台に乗り、左足を動かします。180度回転してプラットフォームの裏側の床に戻ります。飛び降りることができます。

すべての減量エクササイズは 2 セットで 10 ～ 15 回実行されます。

タオルを使った和体操

日本で人気のテクニックも体重を減らすのに役立ちます。タオルを使った和体操のテクニック：

タオルをロール状に巻き上げます（長さ-40 cm、厚さ-7〜10 cm）。
フィットネスマットの上に横になり、腰の下（へその高さ）にクッションを置き、手で持ちます。
肩の高さになるように脚を広げます。この位置から足の親指を合わせ、かかとの間が20cmになるようにします。この位置を「内反足」といいます。
腕を頭の上に上げ、手のひらを床に触れるように裏返し、小指の先端に触れて手首を開きます。
この位置で 2 ～ 5 分間固定します。

怪我をしないように慎重に登ります。毎回 10 ～ 20 秒ずつ固定時間を徐々に増やしてください。

ボールの上に

フィットボールを使ったトレーニングは体重を減らすのに効果的で、バランスを維持する必要があるため、脂肪の燃焼プロセスが促進されます。

ボールを使った朝の練習の例:

ボールを背中の下に置き、真っすぐまたは斜めにクランチを実行します。
過伸展を実行します - ボールをお腹の下に置き、つま先を床に置き、手を頭の後ろで組み、体（胸）を上げ下げします。
床に横になり、フィットボールを足とすねの下に置き、お尻を持ち上げ、その上で数秒間固定します。
位置は前の練習と同じです - お尻を上げます。足を曲げたり伸ばしたりしながら、ボールを転がします。
フィットボールを頭と肩の下に置き、足を床に置き、軽いダンベルを胸の高さで両腕を横に広げます。
古典的なプランクの姿勢で立ちますが、ボールを足の下に置き、膝を胸に引き寄せて装置にポンプを送ります。

休憩を挟みながら、2回のアプローチですべての動きを10〜15回、30〜60秒繰り返します。

50歳以上のためのエクササイズ

大人になっても体重を減らすことはできますが、この場合、怪我のリスクが高まるため、適切な負荷を選択する必要があります。

50歳以上の朝の体操：

立った状態で、手を回転させ、次に肘、肩を回転させます。
手足を前方に回転させたり、後方に回転させたりを交互に行います。
立った状態で、一方が上、もう一方が下になるように腕を振ります。
体を傾け、膝に手を置き、足を右にひねり、次に左にひねります。
立った状態で脚を上げ、足首、膝、股関節を回転させます。もう一方の脚でも同じ手順を繰り返します。
足を前後に振り、次に左右（横方向）に振ります。
立った状態で腕を曲げ、胸の高さで手のひらを合わせ、体を横に向けます。曲がるときは腕をまっすぐに伸ばします。
姿勢を変えずに、左手を腰に当て、体を左に傾け、右足を頭の上に上げます。2〜3回スプリングして下降しようとしてから、開始位置に戻ります。
立った状態で体を傾け、足に手を伸ばそうとします。足の膝が曲がらないように注意してください。
横に突進します。
立ったまま、サポートに向かってしゃがみます。

最初は、各要素を 4 ～ 6 回 2 セット繰り返します。その後、繰り返し回数を 12 回に増やすことができます。

50歳以上の女性の減量のための朝の運動は、衝撃の少ない運動で構成する必要があります。飛び跳ねたり、重いスポーツ器具を使用したり、突然の動きをしたりすることは避けてください。テクニックに集中し、定期的にトレーニングし、正しい食事をすることが重要です。

ソファやベッドで運動するのは効果的ですか？

体重を減らしている人の中には、朝ベッドで簡単な運動をすれば体重が減ると信じている人もいます。しかし、この意見は間違っています。脂肪燃焼プロセスを開始するには、できるだけ多くの筋肉群を積極的に動かし、負荷をかける必要があります。しかし、ソファで運動してもそのような効果は得られません。したがって、体重を減らすには、より激しいトレーニングを選択することをお勧めします。

仕事の休憩に最適なエクササイズ

一日中仕事に費やしている人でも体重を減らすことができます。主要な筋肉群を鍛え、脂肪燃焼を促進する複合体全体が存在します。

職場での減量のためのエクササイズ:

直立して座り、息を吐きながらお腹をへこみ、数秒間その状態を保ちます。50回くらい繰り返します。
座った状態で、両手を頭の後ろに置き、体を横に傾けます。左右それぞれ 25 回ずつ行います。
椅子の端に座り、手をその上に置き、曲がった足を上げ、そのポーズを 5 秒間保持します。25回繰り返します。
立って、つま先立ちを20回します。
座って体を傾け、小さなダンベルや水の入ったボトルを持った手を床と平行になるように後ろに動かし、3〜5秒間固定します。10〜15回実行します。
壁に向かって10〜15回しゃがみます。

演習は一度に実行することも、複数のアプローチで実行することもできます。

夜の就寝前の運動

日中に運動する時間がなかったり、運動したくない場合は、寝る前に夜の運動をして体重を減らすことができます。複合体は、シンプルだが効果的な演習で構成されている必要があります。

就寝前の減量とリラクゼーションのための効果的な体操:

ウォームアップから始めます。腕を円を描くように振り、膝を30秒間上げます。
30秒間スクワットします。
四つん這いで右足を振り上げ、太ももが床と平行になるように持ち上げます。交互に手足を振ります。
横たわった姿勢をとり、腕立て伏せをします。それが難しい場合は、膝に寄りかかってください。
まっすぐに立ち、足を肩幅より広く開き（足を外側に向け）、手を頭の後ろに置きます。しゃがんで立ち上がって、すぐに右足を上げて、膝が右手の肘に触れるようにします。次に、脚を下げてしゃがみ、左脚を左肘に触れるまで持ち上げます。
横たわった姿勢をとり、腕立て伏せをし、肘をついて体を下ろし（プランク）、再び手のひらで起き上がって体を持ち上げます。
まっすぐに立ち、脚を大きく広げ、腕を横に伸ばします。体を傾け、左手で右足に触れ、開始位置に戻ります。次に、右の手のひらを左足に当てます。
準備し始める。立った状態で右足を上げ、足でお尻に手を伸ばそうとし、手で自分を助けます。次に、左肢でも同じことを繰り返します。両側の筋肉を30秒間ストレッチします。姿勢を変えずに、右手を胸に沿って伸ばし、左肢で押し、30秒間引っ張ります。次に、左手でも繰り返します。

説明されている夜の就寝前の運動はわずか 8 分間しか続きません。

結論

上記のトレーニングプランのいずれかを選択して、体重を減らし、より運動能力が高く引き締まった体を手に入れましょう。毎日運動をしましょう。
最も粘り強い人は、朝と夕方に授業を行うことができます。さらに、一日を通して適切なレベルの身体活動を維持する必要があります。その後、体重の減少が顕著になります。
正しく食べてください。体重を減らすには、消費カロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があることを忘れないでください。