ケトジェニック KETO ダイエット - 女性向けの週メニュー、全製品リスト

25 11月 2025

ケトジェニックケトダイエットは、高脂肪で適度なタンパク質を含む低炭水化物ダイエットです。毎日のメニューには炭水化物の含有量が少ないため、体は脂質を脂肪酸とケトン体に変換します。

後者は脳に入り、ブドウ糖の代わりにエネルギー源として機能します。このプロセスはケトーシスと呼ばれ、それがダイエットの名前の由来です。ケトダイエットの主な製品は魚、赤身の肉、鶏肉、チーズ、カッテージチーズであるという事実にもかかわらず、この食事は適度に高価です。

ケトダイエットの本質

ケトダイエットは女性の脂肪を燃焼させる最も効果的な方法です。この食事療法では、脂肪細胞を蓄えようとすることで体にストレスを与えません。ケトジェニックダイエットは、代謝プロセスの仕組みを再構築するだけです。

このダイエット中は炭水化物を極力減らすため、体は生命に必要なエネルギーを脂肪細胞から取り出すように代謝を変える必要があります。後者はケトン体を生成し（このプロセスはケトーシスです）、これが神経系と脳の主な燃料源になります。

これは、食事療法の2番目の名前であるケトンの基礎となりました。このようなプロセスは、1 日の炭水化物摂取量が 100 g 未満の場合に発生します。

食事療法では、次の規則を遵守する必要があります。

ダイエットの開始時には、脂肪ではなく水によって体重がすぐに減るという事実に備えてください。分割にはさらに時間がかかるため、途中で急いであきらめないでください。
最も重要なルールは、より多くの水を飲むことです。食事のこの点を無視すると、脱水症状につながる可能性があり、非常に悪影響を及ぼします。乾燥中は常に小さなボトルを持ち歩きましょう。
ケトン体ダイエットの良い点は、アルコールが許可されていることです。適度に、ブランデー、ウィスキー、ラム酒など、糖分を最小限に抑えた飲み物を飲んでも構いません。
脂肪も無視できません。炭水化物の摂取は制限されているため、代替エネルギー源が必要です。ケトジェニックダイエットでは脂肪に制限はありません。ステーキ、フライドチキン、魚を食べても構いませんが、油、アボカド、オリーブ、種子に含まれる脂肪を摂取するようにしてください。

ケトジェニックダイエットの種類

ダイエットにはいくつかの種類があります。

標準 - ケトダイエットの最も一般的なバージョン。主な考え方は、炭水化物をほぼ完全に避けることです。
ターゲット – トレーニング後に少量の炭水化物を摂取してグリコーゲンを補充し、トレーニングプロセスの効果を高めます。
周期的 – 必要に応じて食事に炭水化物を導入する。原則として、これは体が疲れてきたときに直感的に行われます。周期的ケトダイエットは、「ケトダイエットのルールに従って5日間の食事 - 2日間の高炭水化物栄養または炭水化物負荷」というスキームに基づいています。

ケトダイエットの利点

ケトジェニックダイエットには多くの良い面があります。

てんかんを持つ人々を助けます。ケトダイエットはケトーシス（体内のケトン体レベルの増加）を引き起こし、てんかん患者の再発を減らします。
がんのリスクを軽減します。
ニキビの解消に役立ちます。皮膚の発疹の原因が血糖値の上昇である場合、ケトン食は皮膚をきれいにするのに役立ちます。
脳を保護します。この研究のおかげで、科学者たちはケトジェニックダイエットがアルツハイマー病、パーキンソン病、その他の神経疾患や精神疾患の発症リスクを軽減することを学びました。
カロリーを計算したり時間を制限したりせずに、好きな食べ物を食べることができます。

ケトダイエットはしばしばメリル・ストリープダイエットと呼ばれます。その理由は、有名な女優がこの体重を減らす方法の創始者になったからではありません。彼女は映画「Do No Harm」で主要な役割の1つを演じました。

減量のための他のプロテインダイエットとの違い

プロテインダイエットの原則は、低炭水化物の「プロテイン」栄養です。ケトダイエットの原則は高脂肪の栄養です。プロテインダイエットの考え方は、体がプロテインから最大限のカロリーを摂取するように強制することです。ケトダイエットのアイデアは、同じことを脂肪から行うことです。

「クレムリン」、減量のためのデュカンダイエット – 低脂肪乳製品、限定されたチーズ、低脂肪肉（できれば茹でたり蒸したり）。ケトジェニックダイエットのための食事は、全脂肪乳製品、ナッツ、植物性脂肪（アボカド、ナッツ、植物油から作られた脂肪ソース）で構成されます。

ダイエットのメニュー選びは、慣れてきたら次のステップです

朝食には最大15gの炭水化物を含めることができます。チーズや野菜などの非でんぷん質の食品から摂取できます。朝食のオプションは、スクランブルエッグまたは卵 3 ～ 4 個のオムレツ、場合によってはフライドトマト、プロテインシェイク、トーストとチーズで構成されます。このような朝食には550〜600 Kcalの費用がかかります。
昼食には、シリアル、砂糖、でんぷん質の野菜、牛乳、ヨーグルト、果物を決して選んではなりません。炭水化物はできるだけ制限する必要があり、許容値は15gです。ランチには肉とサラダが最適です。ミートボール入りのスープが適していますが、ジャガイモや麺は含まれません。ランチオプション: 鶏の胸肉とチーズを添えた玄米ご飯。昼食の摂取カロリーは 350 ～ 400 Kcal です。
ディナーはお肉と緑黄色野菜の組み合わせをお選びいただけます。この食事に含まれる植物性脂肪は有益です。ナッツや植物油からサラダドレッシングとして摂取できます。夕食の例: サーモンまたはマスのホイル焼きとサラダ。食事のカロリー量は約 300 です。
午後のおやつや2回目の夕食などの軽食も忘れないでください。その間、糖質制限の5gを超えてはいけません。スナックの種類：ゆで卵、魚、キュウリ、セロリ、手羽先、チーズ、アーモンド、カッテージチーズ。

ケトン体ダイエットはこのメニューだけが正しいわけではありません。しかし、彼の例では、タンパク質、炭水化物、脂肪の比率がわかります。製品リストを理解すれば、毎日多様で健康的な食事を作ることができます。

ケトジェニックダイエットではカロリーを計算する必要がありますか?

カロリーを計算し、栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）の量も考慮する必要があります-BZHU。

ケトダイエットの最初の 7 日間は、タンパク質と脂肪を 50/50 の比率で摂取することが重要です。体はまだ脂肪の分解に切り替えておらず、タンパク質、つまり筋肉からブドウ糖を積極的に生成するからです。筋肉量をできるだけ維持するには、1kgあたり3〜4gのタンパク質を摂取することをお勧めします。あなたの体重。

食事中のタンパク質と脂肪の比率に注意してください。

ダイエットの2週間目から、脂肪の量は65〜75％に増加します。タンパク質が20～30％、炭水化物が約5％を占めます。この数字を理解すれば、炭水化物をゼロにして脂質の割合を増やすことで、栄養素のバランスを整えることができます。

ケトダイエットでは、体が主なエネルギー源として脂肪を使用できるように、食事中の脂肪の量を増やすことが重要です。

ケトダイエット：期間、段階、適応

ケトダイエットは通常の低炭水化物ダイエットであると時々聞くことがあります。実際、これはまったく真実ではありません。体への影響の原理によれば、このシステムは人気のあるアトキンスダイエットと非常に似ています。

最初の 1 週間は、体脂肪が大幅に減少することは期待できません。この時点では、体はまだ新しい体制に適応しておらず、残りの炭水化物の貯蔵量を処理し続けるためです。

体の再構築の段階は次のようになります。

まず。 最後の炭水化物の食事から 12 時間持続します。この段階では、体は既存のブドウ糖の貯蔵量を完全に使い果たしてしまいます。
2番。 24～48時間持続します。このとき、体は肝臓と筋肉に含まれるグリコーゲンの貯蔵量を使い果たします。
三番目。 代謝再構築の始まり。体は炭水化物の代替となる脂肪酸やタンパク質（筋肉量に含まれるタンパク質を含む）を探します。
4番目。 7日目から開始します。体は炭水化物の欠乏に適応してケトジェニック状態に切り替わり、エネルギー源としてのタンパク質を放棄します。

リストされている段階に加えて、ケトダイエットから抜け出す正しい方法がもう 1 つあります。すぐに炭水化物を豊富に含む栄養価の高い食事に切り替えることはできません。体は再び適応する必要がありますが、今度は解糖系に切り替える必要があります。これを行うには、炭水化物を徐々に導入し、その量を1日あたり最大30 gずつ増やす必要があります。

ケトダイエットの食事プラン

ケトダイエットが低炭水化物の食事プランであることはすでにご存知ですが、この食事プランを守り、失敗せずに結果を達成する方法については、学ぶべきことがまだたくさんあります。女性がどのバージョンのケトダイエットを選択するかに関係なく、女性は自分でメニューを作成できる必要があります。

まず、1日の摂取カロリーを計算する必要があります。それは、女性の目標が正確に何であるか、つまり脂肪を燃焼するか、筋肉量を増やすかによって異なります。計算を実行するには、体重 75 kg の女性の例を使用します。 1日のカロリー量は2000kcalに相当します。

彼女は、除脂肪筋肉量 1 キログラムあたり、1 日あたり 2 g のタンパク質を摂取する必要があります。私たちは彼女が 1 日を通して摂取する必要があるタンパク質の量を計算します: 75 * 2 = 150 g。

女性が毎日必要なキロカロリー数を知らない場合は、ミフリン・ジョールの式を使用できます。

(10*体重(kg)) + (6.25*身長(cm)) – (5*年齢(歳)) – 161.
(70+70)+(6.25*165)-(5*25)-161= 700+1031.250-125-16=1445 – 女性の 1 日のカロリー量。

ケトーシスを達成するためのルール

ケトーシスになるには、次のガイドラインに従ってください。

インスリンの上昇を引き起こすため、間食は避けてください。
スポーツアクティビティを追加します。自分自身に多くのストレスをかける必要はありません。 1日20〜30分を軽い身体活動に充てるだけで十分です。これにより、より効果的に体重を減らすことができます。
脂肪はケトダイエットの主なエネルギー源なので、食べることについて心配する必要はありません。
タンパク質の摂取量を減らし、1kgあたり約1.4〜1.7gのレベルにします。あなたの体重。
炭水化物の摂取を制限する - 摂取量を 35 ～ 50 g (正味炭水化物約 20 g) に減らします。
ケトン体レベルを高めるために断食を試すことができます。あなたの体がそれに耐えられるかどうかを確認してください。
水をたくさん飲みましょう - 飲む液体の量は、1 日に最大 3 ～ 4 リットルに達することがあります。

ケトーシスの兆候:

食欲の低下;
エネルギーの増加、強さと活力の増加、気分の改善。
体や尿、口からアセトンの臭いがする可能性があります。
尿中のケトン体の存在（特別なテストストリップでチェック）。

ケトダイエット中にしなければならないこと:

純粋な静止水を30mlの割合でたくさん飲みます。 1kgあたり。重さ。水の飲み方がわからない場合（これは実際には習慣であり、習得したスキルです）、それを確実に思い出させてくれるアプリケーションを携帯電話にインストールしてください。
食物繊維が豊富な緑黄色野菜を食べましょう。

禁止されている食品

ケトダイエット中に厳しく禁止されている食品のリスト:

砂糖;
ベーカリー製品（パン、ローフ）;
炭酸飲料;
甘い果物（バナナ、ブドウ、マンゴー、柿）。
炭水化物を多く含む野菜（ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシ、パセリ、玉ねぎ、ニンニク）。
穀物（米、そば、オートミール、キビ、ハトムギ）;
菓子類（ケーキ、チョコレート、マシュマロ、ワッフル）。

1日あたりの炭水化物の最適量は50gを超えてはなりません。 1日あたり少なくとも1.5〜2リットルの液体を飲みます。タンパク質、脂肪、炭水化物のおおよその割合: 20% - 75% - 5%。

ケトダイエットの主な成分は、魚、肉、乳製品、魚介類です。

ケトジェニックダイエット用の甘味料

直接的な砂糖代替品は血糖値には影響しませんが、体重に悪影響を及ぼし、甘い食べ物への欲求を助長する可能性があります。

最も有害な甘味料には次のようなものがあります。

メープルシロップ;
ハニー;
濃縮果汁。
フルクトース;
アガベシロップ。

これらはカロリーが高く、有害な性質（体重増加、インスリン抵抗性のリスク、肝臓や腎臓への影響）の点では白砂糖と同じです。

ケトダイエットを続けるためのルール

ケトジェニックダイエットにはそれほど厳格なルールはありません。それは厳密な方法として分類することはできません。それでも、健康を害することなく最大限の結果を達成するには、専門家の推奨事項に耳を傾ける必要があります。

夕食は就寝時間の4時間前までに済ませてください。
結果がどれだけ気に入ったとしても、調子に乗らないでください。推奨期間は 1 週間です。徹底的に体型を整えて、驚くべき量のキログラムを減らす必要がある最も絶望的な人だけが、1か月間決断することができます。
1日に少なくとも1.5〜2リットルの水を飲みましょう。
スポーツをする。これにより、減量プロセスがスピードアップします。
毎日の食事に 30 ～ 50 g の炭水化物を含めることが許可されています。
煮る、煮る、焼く、焼く、蒸すなどの調理が可能です。揚げ物は禁止されています。
賢明に飢えと闘いましょう。ナッツやフルーツを添えてください。
女性向けのメニューは、1日のカロリー量が低く、ベリー、ナッツ、果物、野菜が豊富に含まれます。男性の食事はより高カロリーであるべきであり、植物性食品の代わりに魚や肉を食べるべきです。
最小限の量で、1 日 5 ～ 6 回の分割食を実行してください。ケトダイエットは快適な減量と、終了後の結果の維持を促進します。
食べ物のカロリー量に注意してください。消費するよりもはるかに多くの支出をしなければなりません。

ケトダイエット（ケトジェニックとも呼ばれます）は、もともとてんかんに苦しむ子供を対象とした栄養システムです。 1921 年、内分泌学者の R. ウッダイトは、低炭水化物、高脂肪の食事により肝臓がケトン体を生成することを初めて発見しました。

同年、セラピストのR.ワイルダーはこの食事をケトダイエットと呼び、薬を飲んでも効果が得られない状況でのてんかんの治療にそれを使用し始めました。

注意事項と禁忌事項

ケトン食は体に危険な結果、ケトアシドーシスを引き起こす可能性があります。これはケトン体とその分解生成物による体の中毒であり、昏睡状態に陥る可能性があります。ケトアシドーシスは、体重が減少した人の体、尿、汗からアセトンの臭いが現れることを伴います。この場合、体から脂肪分解生成物を除去するために、きれいな水をたくさん飲む必要があります。

これに従うことは禁忌です。

糖尿病患者;
消化器系、心血管系、泌尿器系の疾患を患っている患者。
18 歳未満の子供。
授乳中の女性。
妊娠中。

男性にとってダイエットは難しいですが、筋肉の輪郭をすべて強調することができます。肉体労働は筋肉によるブドウ糖の消費に基づいていますが、ケトダイエットによってブドウ糖は除去されます。男性は重度の衰弱を経験するかもしれません。

陰性症状があると、頭脳労働に従事する人々にとってその食事は受け入れられなくなります。通常の活動にさえ集中することが困難になります。

これは、インスリンの量が変化しないまま血糖値が急激に低下することによって引き起こされます。グルコース貯蔵量を補充する必要性が満たされない場合、体はグリコーゲン貯蔵量を使用せざるを得ません。同時に、脳と筋肉は主要なエネルギー源が明らかに不足していると感じます。ケトン体レベルの増加とグルコースレベルの低下に適応すると、無気力や無関心はなくなります。

ケトダイエットのレシピ

ケトーシスを維持するのに役立つ、おいしい料理をたくさん思いつくことができます。面白いレシピをご紹介します。

フェタチーズとオリーブのペストソース添えチキンキャセロール

あなたの味覚はきっと感謝するでしょう。

4回分必要になります：

チキンフィレ - 680 g;
オリーブオイル（揚げ物用） - 60 g。
ペストソース - 85 g;
クリーム - 1.5カップ。
オリーブのピクルス - 大さじ8。 l.;
フェタチーズ - 230 g;
ニンニク - 1片;
コショウ - 好みに応じて。
塩 - 味に応じて。

提供する場合:

グリーン - 480 g;
オリーブオイル - 大さじ4。 l.;
挽いた黒コショウ - 好みに応じて。
海塩 - 好みに応じて。

準備:

オーブンを200度に予熱します。
フィレを細かく切ります。塩とコショウを加えて味を調え、きつね色になるまで炒めます。
ボウルにペストとクリームを入れて混ぜます。
フライドチキンをオリーブ、フェタチーズ、ニンニクと一緒にグラタン皿に置きます。ボウルからクリームソースを加えます。
皿の端が薄茶色になるまで20〜30分間焼きます。食欲旺盛！

ハーブとオリーブオイルのシンプルな付け合わせが料理の風味を引き立てます。アスパラガスや豆を加えることもできます。

カリフラワーのクリームスープ

バター - 20 g;
チキンスープ - 150 ml;
玉ねぎ - 1個;
ハードチーズ - 30 g;
カリフラワー - 200 g;
クリーム - 30ml;
塩 - 味に応じて。

調理方法：

玉ねぎを小さな立方体に切り、バターで黄金色になるまで炒めます。同時にキャベツも茹でます。
スープを温め、そこにフライドオニオンとクリームを加えます。キャベツをブレンダーに通し、総質量に加えます。
粉チーズを加えます。沸騰したら弱火でさらに10分煮ます。調味料を加えます。ケトダイエットは多くの人にとって人生を変える経験となる可能性があります。しかし、このシステムのルールに従わないと、不快な結果になり、まったく生産的ではないことが判明する可能性があります。食欲旺盛！

ジンジャービーフロースト

2人分の材料:

骨なしステーキ - 2枚;
オリーブオイル - 大さじ2 l.;
玉ねぎ - 1個;
ニンニク - 1片;
トマト - 2個。
すりつぶした生姜 - 小さじ1
リンゴ酢 - 大さじ4。 l.;
コショウ - ひとつまみ。
塩 - 味に応じて。

調理方法：

フライパンに油を注ぎ、中火でステーキを焼きます。
両面がよく火が通ったら、玉ねぎ、にんにく、トマトを加えます。
生姜、塩、コショウ、酢をカップに入れて混ぜ、肉に加えてかき混ぜます。
蓋をして火を弱め、液体が蒸発するまで煮ます。
ハーブをふりかけてお召し上がりください。食欲旺盛！

1食分あたりの栄養価：370kcal、脂質27g、炭水化物7g、タンパク質46g。

オムレツ 4個

乾燥ポルチーニ茸 – 30 g;
卵 - 4個。
植物油 – 20 g;
スモークポーク – 120 g;
ハードチーズ – 60 g;
塩 - 味に応じて。

調理方法：

干しキノコを熱湯に浸します。柔らかくなったら、短冊状に切ります。
卵をよく溶きます。
フライパンに植物油を入れて中火で加熱します。
溶き卵を油に飛び散らないようにゆっくりと注ぎ、刻んだキノコを混合物に加えます。食欲旺盛！

ブロッコリーとチーズのキャセロール

卵 - 2個。
ブロッコリー - 200 g;
玉ねぎ - 1個;
ハードチーズ - 40 g;
クリーム - 50ml;
バター - 20 g;
塩 - 味に応じて。

調理方法：

ブロッコリーを小房に分け、汽水で茹でる。 15分後、ザルに入れて水を切ります。
玉ねぎを薄い輪切りにします。熱したフライパンでバターで炒めます。
ブロッコリーに玉ねぎを加えます。さらに数分間揚げ続けます。溶き卵を注ぎます。
粉チーズとクリームを混ぜます。このソースを鍋に注ぎます。蓋をして弱火で10分ほど煮ます。食欲旺盛！

ほうれん草のチーズとナッツのサラダ

ほうれん草 - 160 g;
ハードチーズ - 60 g;
ナッツ（お好みで） - 40 g;
オリーブオイル - 20ml;
ベーコン - 50 g。
塩 - 味に応じて。

調理方法：

ベーコンを細かく刻み、黄金色になるまで炒めます。ほうれん草を粗く刻み、チーズをすりおろす。
すべての材料を混ぜ、挽いたナッツを加え、油を注ぎます。お好みで調味料を少し振りかける。食欲旺盛！

アスパラガスブロッコリー

玉ねぎ – 100 g;
キャベツの花序 – 400 g;
生クリーム – 100ml;
卵 - 4個。
バター – 40 g;
塩 - 味に応じて。

調理方法：

キャベツの花序を塩水で15分間茹で、濾します。
輪切りにした玉ねぎをバターで黄金色になるまで炒めます。
茹でたブロッコリーの小花を玉ねぎに加え、5分間炒めます。
次に卵を加えて混ぜます。食欲旺盛！

チーズとベーコンのオムレツ

ハードチーズ - 40 g;
乾燥キノコ - 15 g;
ベーコン - 70 g;
卵 - 2個。
オリーブオイル - 15ml;
塩 - 味に応じて。

調理方法：

キノコを50mlで送ります。お湯。蒸した後、細切りにします。同時にフライパンに油を入れて熱します。
卵を溶いて炒めます。次にキノコと細かく刻んだベーコンを加えます。食べ物にチーズを振りかけます。
蓋をしたまま弱火で約10分間煮ます。必要に応じて、少量の塩を加えることもできます。食欲旺盛！

オーブンで焼いたサバ

トマト - 1個。
玉ねぎ - 1個;
プロヴァンスハーブ - ささやき。
ターメリック - ひとつまみ。
レモン - 半分。
サバ - 300 g;
すりおろし生姜 - ひとつまみ。
塩 - 味に応じて。

調理方法：

魚を切り、スパイスでこすります。野菜を細かく刻み、サバに詰め物として入れます。
魚をホイルで包み、ベーキングシートの上に置きます。 200度で40分焼きます。食欲旺盛！

結論

ケトダイエットは、体脂肪を燃焼して体重を減らすことに加えて、脳機能を改善し、血圧、コレステロール値を正常化し、人間の健康に良い変化をもたらすのに役立ちます。
ケトダイエットは、良質の肉なしではいられないと同時に体を整えたい男性にとって、まさに天の恵みです。
ケトン体は肝臓によって脂肪から生成され、人間の内臓に燃料を供給するように設計されています。
ダイエットには、古典的、ターゲットを絞ったダイエット、周期的ダイエットの 3 つのタイプがあります。
脂肪の蓄積からエネルギー生産を切り替えるには、1 日あたり 50 グラム以下の炭水化物を摂取する必要があります。
便秘、けいれん、心拍数の上昇などの副作用が発生する可能性があります。非常にまれに、脱毛、消化不良、授乳の問題。
ケトダイエットは、摂取する炭水化物とタンパク質の量を減らすと起こるケトーシスに基づいています。

ケトジェニック KETO ダイエット - 女性向けの週メニュー、全製品リスト

ケトダイエットの本質

ケトジェニックダイエットの種類