地中海式ダイエットとは何ですか、減量のための毎日のメニュー

12 五月 2022

減量はしばしば健康上の問題、脱毛、皮膚の劣化を伴います。しかし、この場合はそうではありません。地中海式ダイエットは、体重を減らし、若返り、全体的な健康状態を改善するのに役立ちます。

地中海式ダイエットの本質

これは、真に安全な減量システムとして認められている唯一のユネスコ承認の食事療法です。それどころか、それは体の一般的な状態を改善することができ、適切な栄養の規範と矛盾しませんが、食事療法を編集するための独自のアプローチを持っています。古典的な地中海式ダイエットには、他の減量システムで禁止されている多くの食品が含まれています。

食事療法の本質は、地中海の住民の食事療法に存在する食品の毎日の使用です。スペイン人の間では、イタリア人、リビア人、モロッコ人、太った人や肥満の人はめったに見つかりません。これらの国々は、癌や心血管疾患による死亡率が低いです。彼らは地元住民の平均余命の面でリードしています。

地中海式ダイエットの利点は何ですか？

このシステムは栄養士によって発明されたものではなく、研究所で編集されたものではありませんが、何世紀にもわたって特定の場所で形成されました。地中海式ダイエットのメニューには、人工製品、防腐剤、半製品は含まれていません。これらはすでに人間の健康にプラスの効果をもたらします。

この食事療法の利点：

心臓、血管の病気を防ぎ、コレステロールを下げ、既存のプラークを溶解し、血栓の形成、アテローム性動脈硬化症の発症を防ぎます。
心の明晰さを維持し、脳の機能にプラスの影響を与えます。この食事療法はアルツハイマー病を予防することができます。
このシステムによる栄養は、胃、腸、乳房のガンを防ぎます。
血糖値を下げ、糖尿病の発症を防ぎ、インスリン抵抗性を防ぎます。
免疫力を高め、深刻な病気や長期の投薬の後、体がより早く回復するのを助けます。

それは強さを与え、感情的な背景にプラスの影響を与える製品に基づいています。地中海の奇跡の食事は平均余命を延ばすだけでなく、質にも影響を与えると考えられています。エネルギッシュで陽気で活動的な人だけが毎日100％生きることができます。

栄養の基本原則

このシステムによる食品は高価であるという神話をすぐに暴く価値があります。地中海クレンジングダイエットのダイエットは、さまざまな製品に基づいて豊富です。エビや珍味の魚だけを食べる必要はありません。いつでも手頃な価格の魚を手に入れることができます。

基本理念：

脂肪の十分な摂取量はありません、これらはフライパンからの揚げソーセージやペーストではありません。これは便利なエクストラバージンオリーブオイルです。毎日の食事のカロリーを気にすることなく、サラダなどの料理に安全に水をやることができます。
たくさんの野菜や果物。地中海式の食事は、他のシステムで禁止されているブドウやバナナでさえも許可します。植物性食品はすべての食事に含まれるべきです。
乳製品。ナチュラルヨーグルト、凝乳、発酵焼き乳に注目する価値があります。組成物に砂糖、染料、フレーバーを含む発酵乳製品を使用する必要はありません。必要に応じて、いつでもベリーやハチミツを追加できます。
魚とシーフード。野菜のように、このカテゴリーは食事療法の基礎です。これらの製品は、日替わりメニューに含まれている必要があります。
白身の肉。頻繁に使用する必要はありません。週に3〜4回で十分ですが、頻度は低くなります。鶏肉、うさぎ肉、ウズラの心臓部では、時々子羊を食べることができます。
シリアル。玄米、デュラム小麦のパスタ、そばは地中海式の食事に含まれている可能性があり、パール大麦は許可されています。マメ科植物は必須です。
赤ワイン。ランチまたはディナーに添えて、1日2杯まで飲むことができます。防腐剤や過剰な糖分を含まない天然ワインを選ぶことが重要です。
卵。はい、ただし1日1回まで
さまざまな天然スパイス、あらゆる種類の新鮮な乾燥ハーブを歓迎します。ナッツや種を食べることができます。
パンとライ麦のケーキは全粒粉から作られたペストリーです。

地中海のウェルネスダイエット中は、ワインだけでなく（これはとても楽しいですが）きれいな水を飲むことが重要です。1日あたりの最小量は1. 5リットルです。緑茶、フレッシュベリーのナチュラルフルーツドリンク、レモンウォーターは大歓迎です。砂糖や蜂蜜を加えて健康的な飲み物を炭水化物の供給源に変えないでください。味蕾を取り除く必要があります。

減量率、期間

このシステムは、1か月で15 kg、6か月で40kgを失うことを約束していません。地中海式（地中海式）ダイエットの体重は、体にストレスを与えることなく徐々になくなります。適切なアプローチでは、人は月に3〜4 kgを失うことになりますが、それはすべて初期データに依存します。

長い間減量のために地中海式ダイエットのメニューを食べると、すぐにあなたの古い習慣が忘れられ、他の食べ物があなたの好きな料理に取って代わり、正しい食事が生き方になります。モロッコ、イタリア、ギリシャ、スペインの住民はこのようなものを食べるので、地中海式の食事は時間に制限はなく、いつでも観察することができます。

禁止商品一覧

地中海式ダイエットでの減量のためのダイエットは独立して作ることができます。以下はおおよそのメニューオプションです。主なことは、禁止されている製品を追加しないことです。これは、精製されたひまわり油、砂糖、グルタミン酸と他の防腐剤との混合スパイスに特に当てはまります。

ダイエットしてはいけないこと：

ソーセージ、ハム、半製品;
純粋な砂糖、限られた蜂蜜;
甘い飲み物、お菓子、既製のデザート。
白い小麦粉から作られたペストリー。
ラード、ベーコン、脂肪の多い肉、乳製品。

料理の間違いを避ける最も簡単な方法は、自分で料理を作ることです。カフェやレストランでは、新鮮な野菜、低品質の肉や魚ではなく、安価な油が最もよく使用されます。

減量のための地中海式ダイエット：毎日のメニュー

このシステムでの食事の例を次に示します。その後、あなたはあなたの仕事や勉強のスケジュール、個人的な好みに合わせて食事を調整することができます。また、毎日違う料理を食べる必要はなく、ランチやディナーに何回か料理することができます。

減量のための地中海式ダイエットには、最小限の加工食品が含まれます。長時間の調理、煮込み、マリネは栄養素の量を減らします。そして、シンプルなシリアル、スープ、サラダは調理に多くの時間を必要としません。

	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
朝ごはん	モッツァレラチーズ、トマト、お茶とアボカドトースト	カッテージチーズのキャセロールとバナナ、お茶	卵、モッツァレラチーズ、さくらんぼ10個	シリアルパン、チーズスライス、きゅうり2個	チーズとハーブ入り玄米	エビとチーズのパスタ	さやいんげんとトマトのオムレツ
スナック	オレンジ	グラス1杯のトマトジュース	ヨーグルトとフルーツサラダ	ソフトカード	葡萄	オレンジジュース	パイナップル
夕食	野菜と鶏肉の煮込み、たくさんの野菜	エビのクリーミーなスープ	肉と野菜のシチュー、トマトジュース	ムール貝とチーズのスープ	フレッシュトマトガスパチョ、焼き魚	エビフライのブロッコリースープ	玄米、イカ生クリーム、野菜ジュース
アフタヌーンティー	リンゴ、カッテージチーズ	野菜のスムージー	ヨーグルトのグラス	オリーブと野菜のサラダ	ナッツとヨーグルトのフルーツサラダ	マグロのトースト、ジュース	パンのスライス、塩漬けの魚、お茶
夕食	シーフードとチーズ、野菜のパスタ	鶏肉と野菜の玄米ピラフ	焼き魚ご飯、野菜サラダ	焼き鳥、にんじん、チーズサラダ	さやいんげん、ムール貝のパスタ	トマト、野菜の魚のシチュー	エビ、チェリートマト、クリームのパスタ

すべてのダイエット料理はオリーブオイルで調理されていることを忘れないでください。サラダのドレッシングにも使用され、レモンジュースやさまざまな調味料を加えることができます。食事に赤ワインを1杯含めることもできます。

古典的な地中海式の食事によると、食事の数は無制限ですが、食べ過ぎないことが重要です。ほとんどのメニューオプションには5つあります。夕食を追加したり、軽食でもある2番目の朝食を削除したりできます。

減量のための地中海式ダイエット：毎日のメニュー

多くの人が、地中海式の食事は非常に高価であり、冷凍シーフードの品質には多くの要望が残されていると言います。また、本物のオリーブオイルを見つけるのは難しいです。しかしこの場合、それは他の精製されていない脂肪と取り替えることができます。カボチャの種からの適切な亜麻仁、クルミ、麻油。あなたは食事療法のために食用ココナッツオイルを使うことができます。

地中海式ダイエット（以下の週のメニュー）には、控えめな調理方法が含まれることを忘れないでください。オイルは任意の量で消費できますが、給油のためだけです。グリルする前またはオーブンで製品にグリースを塗ることができます。揚げ物には使用できません。乾いたフライパンで食事を作るか、最も薄い層で軽く油を塗るのが良いでしょう。

	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
朝ごはん	にんにくとサワークリームソースのズッキーニフリッター	レーズンキャセロール	ナッツ入りオートミール	チーズサンドイッチ、ゆで卵、お茶	カボチャ粥とご飯	ヨーグルトとミューズリー	魚のサンドイッチ
スナック	バナナ	グレープフルーツ	ガーネット	アップル	野菜サラダ	フルーツジュース、卵	かぼちゃのピューレ
夕食	魚のジャガイモを含まない魚のスープ、ライ麦パン	野菜の煮込み、トースト、ゆで肉	野菜スープ、魚、パンのスライス	チーズとイカのパスタ、野菜	鶏肉と野菜のクリームスープ、トルティーヤ	豆と魚のスープのキャベツのスープ	野菜と豆の煮込み、少し塩漬けのニシン
アフタヌーンティー	ヨーグルト	フルーツとミルクのスムージー	リンゴとカッテージチーズ	フルーツサラダ	きゅうりとハーブのスムージー	ナッツ入りカッテージチーズ	トマトジュース
夕食	チーズとオリーブのギリシャ風サラダ	さつま揚げ（蒸し焼き）、コールスロー	マカロニとチーズ、にんじんのナッツサラダ	野菜を詰めた魚、サワークリームとディルを添えたキュウリのサラダ	鶏肉、トマトとそば	チキンシチューとクリーム、コールスロー	野菜のグリル、パイク

ここでは、地中海式ダイエットメニューにシーフードはほとんどありませんが、必要に応じて、シーフードをダイエットに含めることができます。たとえば、エビをサラダに加えたり、海のカクテルと一緒におやつを食べたりします。

地中海式ダイエット：その週のメニューからのレシピ

上記のダイエットメニューには、簡単で素早く調理できる興味深い料理がたくさんあります。彼らは朝、午後、夜の食事に最適です。これが最も興味深いレシピです。

鶏肉と野菜のクリームスープ

地中海式ダイエットでは、クリームスープがその週のメニューによくあります。それらは胃に良く、よく飽和し、準備が簡単です。これが野菜の基本レシピです。

材料：

300gの鶏ササミ;
ブロッコリー300g（カリフラワーができます）;
にんじん100g;
タマネギ100g;
200gのズッキーニまたはカボチャ;
150-200mlのクリーム;
味わうスパイス。

クッキング：

鶏肉を切り、800mlの沸騰したお湯に浸し、にんじんと玉ねぎを加えて10分煮ます。
ズッキーニ、さらに5分後のブロッコリー、軽く塩を入れます。蓋をして弱火で10分間加熱します。
鶏肉を野菜で挽き、スパイスを加えて味を整えます。スープをクリームで薄め、再び沸騰させれば、準備が整います！

冬には、そのようなスープに冷凍野菜の混合物を使用することができます。また、生クリームで皿を薄める必要はありません、あなたは最初にもう少し水を注ぐことができます。

チーズとイカのマカロニ

この料理は、地中海式ダイエットで減量するために毎日上記のメニューにあります。店頭でイカを買うのは今は問題ありませんが、とても簡単かつ迅速に準備できます。

材料：

イカ1匹;
200gパスタ;
150mlクリーム10％;
小さじ0. 5オリーブオイル;
チーズ70g。

クッキング：

指示に従ってパスタを調理しますが、1分未満で調理します。ザルに排水します。
フライパンを熱し、油で軽く磨きます。
イカをきれいにし、尾根を取り除き、短冊状に切ります。ヘラでかき混ぜながら、文字通り1分間注ぎ、炒めます。
イカに生クリームを注ぎ、沸騰させ、粉チーズの半分を始め、溶かして塩を加えます。
パスタを置き、すばやくかき混ぜ、皿を沸騰させて電源を切ります。蓋の下に10分間置きます。
サーブするときに残りのチーズを振りかけます。

同様に、エビや他のシーフードと一緒にソースを作ってダイエットすることもできます。唯一のポイントは、料理のカロリー量を増やさないように低脂肪クリームを使用する必要があるということです。

チーズとオリーブのギリシャ風サラダ

このサラダは、特に夏の昼食、食事療法の夕食の素晴らしい代替品です。それは完全に食事療法の要件を満たしています。

材料：

きゅうり2個;
トマト2個;
0. 5赤玉ねぎ;
コショウ1個;
レモンジュース15ml;
コショウ1つまみ;
100gフェタチーズ;
油大さじ2（オリーブ）;
10〜12個のオリーブ。

クッキング：

きゅうりをさいの目に切る。トマトから種を取り除き、それらも切り刻みます。赤玉ねぎを非常に薄い半分の輪に切ります。サラダボウルに注ぎます。
コショウを薄いストリップに切り、フェタチーズ、オリーブの四分の一をさいの目に切って、残りの製品に加えます。
レモン汁を油と混ぜ、塩、コショウを加える。サラダの上に注ぐ。提供するときにかき混ぜます。

グリーンを追加したり、通常のトマトの代わりにチェリートマトを使用したり、オリーブオイルをギリシャヨーグルトに置き換えたりすることができます。それはまた素晴らしいソースになります。

高齢者のための地中海式ダイエット

地中海式食事療法がアルツハイマー病の予防に役立つことはすでに上で述べました。それは脳にプラスの効果をもたらし、老人性痴呆からの救済になります。また、このシステムによる栄養は他の内臓に大きな影響を与えますが、老後はワインをやめたり、料理の構成を変えたりすることをお勧めします。これは、高齢者向けの地中海式ダイエットの1週間のサンプルメニューです。それは老化した有機体のすべての要件を満たしています。

	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
朝ごはん	レーズン入りオートミール	オーブンからのチーズケーキ、フルーツピューレ	さやいんげんの蒸しオムレツ	カボチャとキビのお粥	カボチャのフリッター、サワークリーム	魚の切り身のオムレツ	フルーツカッテージチーズ
スナック	かぼちゃのピューレ	オレンジ	リンゴジュース	ソフトカードの一部	野菜サラダ	オリーブ、レモン、ハーブの北京キャベツサラダ	にんじん、クルミのサラダ
夕食	野菜の煮込み、魚のミンチのカツレツ	野菜スープ、魚	じゃがいもなしそば汁	チキンスープのピューレ、黒パン	ご飯とトマトのスープ、コンポート	カリフラワーとチーズのキャセロール	カリフラワーのスープ、パン
アフタヌーンティー	カッテージチーズ	ケフィアのグラス	バナナとヨーグルトのスムージー	トマトジュース	カッテージチーズ	葉物野菜の野菜スムージー	果物
夕食	魚のカツレとトマトソースのそば	魚と野菜のシチュー	野菜サラダ、チキンカツレツ	焼き魚、野菜のピューレ	鶏肉のパスタ煮込み	魚のアスピック、オリーブ10個、トマト1個	チキンチョップ、玄米、トマトジュース

地中海ダイエットレビュー

最初のレビュー、女性、34歳

2年目はこの食事を食べています。慣れてきました。赤身の肉は欲しくありません。動物性脂肪は拒否しましたが、主食にチアシードを加え、米の代わりにキノアを使用しました。ずっと私の体重は82から57キロに減少しました。それは段階的であり、一度にすべてではありませんでした。服が緩くなり、お腹がかなり小さくなり、その上、うろこが嬉しかったことに気づきました。

2回目のレビュー、女性、25歳

それはすべて私にとって奇妙なことでした。最初は友人からの地中海式ダイエットでの減量のレシピを含む1週間のメニューを見ましたが、それから私はそれがどのようなシステムであるかを掘り下げ始めました。私はすぐにすべてがシンプルで、複雑なものを調理する必要がないのが好きでした。私だけのために。一般的に、私たちは友人と一緒に座り、彼女は私をサポートしてくれましたが、彼女は最初にレースを去りました。私はダイエットの5か月目に行きました、私の健康は著しく改善しました、活気が現れました、私はよく眠り始めました、9kgを失いました。しかし、初期重量は小さかった（164cmで67kg）。

3番目のレビュー、女性、47歳

体重に問題はありませんでしたが、更年期は非常に早く起こりました。44歳からすぐに体重が増え始め、その結果、1年で+20kgになりました。内分泌代謝科医は食事療法について私に話しました、私はそのような食事療法のアイデアそのものが好きでした、しかし私はそれを自分自身のために少し適応させました、例えば、私はワインを拒否しました。私はそれを飲むことができません、体はそれをよく許容せず、常に胸焼けをします。しかし、私は自分自身にザクロジュースを許可します。

4番目のレビュー、女性、38歳

医師から地中海の「奇跡の」ダイエットについて聞いたので、このダイエットを勉強することにし、スムーズに切り替えました。月曜日もスケジュールもありませんでした。いつもの食べ物を少しずつ全身料理に変えていきました。私の目標は、多くの慢性疾患と遺伝的リスクがあるため、健康を改善することでした。並行して、私は11kgを失いました。

食事療法の禁忌

高い評価、賞、そして多くの肯定的なフィードバックにもかかわらず、地中海のシステムには禁忌があります。

ダイエットすべきでない人：

消化管の病気を患っている人は、食物繊維が豊富で痛みの発作を引き起こす可能性があります。
深刻な病気、外科手術に苦しんでいる人。

また、魚や魚介類に不寛容な場合は、この食事療法に従わないでください。誰もが食事療法がどれだけ近いか、彼が長い間減量のために地中海式食事療法のメニューでそのような食事療法に固執することができるかどうかを事前に評価する必要があります。