スリムになりたいけど、いつもお腹が空いているのは嫌ですか？そんなときはケトダイエットに注目！このダイエット法を使えば、カロリーや量を計算せずにすぐに体重を減らすことができます。
80年代から90年代にかけて、西側世界全体（特にアメリカ）は脂肪と脂肪の多い食べ物への恐怖に征服されました。当時、通常の自然な脂肪の多い食品をやめて、低脂肪の食品を食べることが一般的でした。脂肪の割合が非常に低い製品がスーパーマーケットの棚をすべて埋め尽くしています。この背後にある理由は、脂肪には炭水化物よりも多くのカロリーが含まれているということでした。しかし、人々が知らなかったことは、脂肪の摂取量を減らすと、満腹感を維持するためにより多くの炭水化物を摂取し始めるということでした。したがって、この時代には、肥満や糖尿病に関する言葉が一斉に聞かれるようになりました。これで、十分な量の天然脂肪を含む天然製品をあきらめて、低脂肪食品を選択すべきではない理由がわかりました。
ケト（ケトン）ダイエットとは何ですか？
ケトダイエットとは、炭水化物の摂取を制限し、食事中の脂肪とタンパク質を増やす食事法です。この食事療法の基本原則は、脂肪を増やし、炭水化物を減らすことです。この食事療法は、あらゆる種類の脂肪を完全に摂取できるアトキンスダイエットなどよりも厳格です。脂肪の代謝中に形成され、その後エネルギーとして使用される、いわゆるケトン体にちなんでその名前が付けられました。このプロセス自体はケトーシスと呼ばれます。通常、このような目的には炭水化物が使用されますが、炭水化物が不足すると、体は解決策を見つけて主なエネルギー源となる脂肪に頼ります。
ケトダイエットはどんな人に適していますか?
ケトダイエットは、すぐに体重を減らしたい人だけでなく、必要な筋肉量が増えてスリムになりたい人にも適しています。しかし、ジムでトレーニングをしていて、このダイエット法で筋肉量を増やしたい人には、残念ながら、このダイエット法はあなたには合わないでしょう。ケトニックダイエットは、自分の体の声をよく聞く必要がある非常に繊細で複雑なプロセスです。そのため、経験豊富なアスリートでさえ、ケトニックダイエットで筋肉量の一部を失うことがあります。
基本
この食事法では、摂取する炭水化物の割合を減らすだけでなく、砂糖やでんぷんの摂取も制限する必要があります。デンプンや砂糖を含む食品をできるだけ制限すると、体の血糖値が安定し始め、インスリンレベルが低下します。このため、脂肪燃焼が促進され、満腹感を感じにくくなります。炭水化物の摂取を制限すると、体は解糖（炭水化物の分解の割合）から脂肪分解（脂肪の分解の割合）に切り替わり始めます。これは、肝臓と筋肉に蓄えられているグリコーゲンが完全に枯渇した場合に起こります。通常、これらのプロセスは食事開始から 2 日後に始まります。
何を食べられますか？
- 肉製品: ほぼすべての鶏肉、牛肉、さらには豚肉。鶏皮も食べられますが、飼料を与えられていない国産鶏がおすすめです。
- シーフード：イカ、エビ、ニシン、サーモン、その他の脂肪の多い魚（パン粉をまぶさず）。
- 卵：卵はどのような形でも使用できます。
- 健康的な脂肪：調理にはオリーブ油または植物油を使用してください。食事にはオメガ 3 ～ 6 脂肪も含めてください。
- 野菜：あらゆる種類の緑黄色野菜とハーブ（キャベツ、レタス、アスパラガス）を食べることができます。
- 牛乳：サワークリーム、バター、クリーム40％、脂肪分の多いチーズ。
- ナッツ：これらはダイエット中によく見られ、ケトダイエットも例外ではありません。
- ベリー類: ベリー類は体全体にとても良いので、適量を摂取することができます。
炭水化物の割合が6％以下の食品を選ぶようにしてください。
また、水や緑茶をもっと飲むようにしてください。
何が食べられないの？
- でんぷん: でんぷんを含む食品（パン、米、パスタ、ジャガイモ）はできるだけ避けるべきです。
- 砂糖：いかなる形態（固体および液体）であっても排除する必要があり、これは私たちの最も重要な敵です。店の棚にあるあらゆる種類の甘い炭酸飲料、キャンディーバー、アイスクリーム、および同様の人気のある製品 - これらすべてを食事から除外する必要があります。
- マーガリン: この製品はどんなダイエットや健康的なダイエットにも必要ありませんので、忘れてください。
- ビール: このドリンクには吸収の早い炭水化物が多く含まれています。
- 果物: 砂糖が豊富な果物（ブドウ、マンゴー、みかん）は避けてください。
どれくらい食べるべきですか？
脂肪 – 65%;タンパク質 – 30%;緑の野菜 – 5
ケトダイエットには非常に重要なルールが 1 つあります。それは、タンパク質の重量が脂肪の重量と等しくなければならないということです。体重にはほとんど違いはありませんが、カロリー含有量を見ると、脂肪（脂肪-9 kcal、タンパク質-4 kcal）が2倍の優位性を持っています。実際、これがこの食事療法の原則です。 1 日あたり 2000 kcal を摂取する必要があるとします。次のようになります。
1300 kcal/145 グラム - 脂肪。 600 kcal/150 グラム - タンパク質。 (炭水化物 - 20/30 グラム)
最終的にタンパク質と炭水化物は約 150 グラムになり、2,000 kcal として 1 日かけて摂取する必要があります。ちなみに、B/F 比は量にはまったく影響せず、1 日全体を合計したものにすぎません。タンパク質と脂肪の割合はわずかに異なる場合がありますが、ほとんどの場合、脂肪が優先されます。たとえば、食事は 20% のタンパク質食品と 75% の脂肪で構成される場合があります。
自分で必要なカロリー数を計算するには、電卓を使用してください。体重を減らすにはカロリー不足を作る必要があるので、300〜500 kcalを費やしてください。食べる以上に。
ケトダイエットを正しく続けるにはどうすればよいですか?
ダイエット自体は、1週間から1〜2か月まで続きます（目標に応じて）。ただし、最初は1〜2週間使用することをお勧めします。最初の 1 週間は、体が脂肪の使用に徐々に適応しなければならないため、体が大きなストレスを経験しないように、タンパク質の量を増やして（最大 45％）行う必要があります。 2 週目では、タンパク質の割合を 30% に減らし、この計画を継続できます。ケトン食からの離脱は徐々に行う必要があります。つまり、炭水化物の割合を 1 日あたり 30 グラム以下に増やします。空腹感に悩まされたり、食べる量を数えたりしなくても、数週間で実際に最大 10 キログラムの体重を減らすことができます。
低炭水化物ダイエットとケトン体ダイエットの違いは何ですか?
低炭水化物ダイエットには、通常 60 (グラム) 以上の炭水化物が含まれる場合がありますが、これはケトダイエットには受け入れられません。このような量の炭水化物では、ケトーシスに関連するプロセス自体が発生しないため、体は脂肪に対する継続的な作業に切り替えることができません。そして、ケトダイエットでは、体は無視できる量の炭水化物を摂取し（または食事中にまったく摂取しません）、単に脂肪に取り組むことを強制されます。
これはどのように作動しますか？
炭水化物をたくさん摂取すると、その一部だけが腸で吸収され、その後単糖類に分解されます。単糖は吸収されると血糖値を上昇させ、インスリン分泌を引き起こします。このホルモンはタンパク質だけでなく脂肪の合成も促進するため、脂肪の蓄積に直接関係します。
インスリンは膵臓の分泌内で生成されます。インスリンが上昇すると、脂肪燃焼が阻害され、脂肪細胞に過剰な栄養素が蓄えられる可能性があります。しばらくすると、体内でグルコース欠乏が引き起こされ、空腹感が引き起こされる可能性があります。これらのプロセスの結果、脳は信号を送り、人はできるだけ早く食べ物で体を飽和させようとします。これは脂肪の蓄積プロセスを伴う一定のサイクルです。
少量の炭水化物を摂取すると、血糖値は徐々に上昇し、多くの場合安定します。そのため、インスリンの大きなスパイクは発生しません。このアプローチにより、脂肪蓄積からの脂肪の放出が増加し、脂肪燃焼が促進されます。
糖尿病患者
糖尿病がある場合は、この食事を開始すると血糖値をより頻繁にチェックする必要があります。この食事を使用し、炭水化物をできるだけ制限することで、血糖降下薬の必要性が減ります。ダイエット前と同じ量のインスリンを使用すると低血糖を引き起こす可能性があるため、薬の量も減らす必要があります。できるだけ安全を確保するために、かかりつけの医師に相談する必要があります。完全に健康であれば、低血糖症を発症するリスクは事実上ありません。
ケトダイエットの副作用
最初にこの食事療法を開始し、砂糖やでんぷんの摂取をやめると、食事の変化に体が反応するため、副作用が発生する可能性があります。平均して、このような反応の期間はわずか数日で消えます。
よくある副作用:
- 無気力。
- 頭痛。
- 重さ。
- エレシズム。
- 心拍数の増加。
体が適応すると副作用はなくなります。それらを最小限に抑えるには、より多くの水を飲み、いくつかの野菜に塩を少しだけ加える必要があります。
ケトダイエットメニュー
朝食
朝食には、でんぷん質のない野菜やチーズから摂取できる炭水化物を 15 グラムまで摂取できます。卵2～4個とフライドトマトを入れたオムレツを作ることもできます。
昼食
昼食時には、穀物、でんぷん質の野菜、砂糖、果物、牛乳やヨーグルトも避けるべきです。炭水化物の乱用も推奨されず、炭水化物の摂取量を 15 グラムに制限するのが最善です。昼食には、ジャガイモ、麺、米を使わずに、サラダ、肉または野菜のスープとミートボールを食べるのが最善です。
夕食
夕食には緑の野菜と肉を組み合わせる必要があります。ナッツの形で健康的な脂肪を追加したり、サラダに野菜油やオリーブオイルで味付けしたりすることもできます。
スナック
スナックには炭水化物が 5 グラム以下含まれ、タンパク質と脂肪で構成されている必要があります。これらには、ゆで卵、魚、手羽先、キュウリ、セロリ、チーズなどが含まれます。