それは次のように起こります。ダイエットをして、エアロビクスをして、そして万歳！ — 体重が減り始めた。そして突然、この素晴らしいプロセスが停止しました。食事と運動の両方がありますが、たとえ割れたとしても、1グラムも減りません。しかも、また太り始める…。
一体なぜこのようなことが起こるのでしょうか?科学者たちはこの疑問に対する答えを最近得たばかりです。突然体重の減少が止まったとき、あなたの体は、あなたの体が最も「好む」体重に達したことがわかりました。まあ、彼にとってはこのように生きるのが便利です！さらに体重を減らそうとすると、体は対抗策を講じます。代謝が低下し、食欲が増します。これは、体が最適だと考える体重に戻るまで続きます。実は、体重は遺伝によって決まるのです。
遺伝学
各人には、血圧、血糖値、コレステロールなど、独自の「工場設定」があります。高血圧の人もいれば、低血圧の人もいます。糖尿病に苦しむ人もいますが、砂糖を摂取しても平気な人もいます。状況は体重についてもまったく同じです。ある人にとっては体重が 50 キログラムであることが自然ですが、ある人にとっては悲しいことに、すべてが 90 キログラムです。自然に設定されたこれらのパラメータを調整するのは非常に困難です。身体は、その指標を変更しようとするあらゆる試み、特に性急な試みに抵抗し、敵意に直面します。
何が起こるのですか？運命があなたに太るように言ったなら、それでいいですか？全くない！遺伝子型を改善する可能性はまだあります。確かに、トレーニングと食事療法で最終日まで「不自然な」体重を維持する必要があります。終身刑?!はい、でもそれは何ですか？息切れに悩まされ、XXL のドレスを着るほど最悪なことはありません。
あなたの自然な環境は何ですか？自分の「遺伝的」体重 (減量限界を設定する) をより正確に判断するには、次の質問に正直に答えてください。
- あなたの体にとって最も「快適」と思われる体重は何ですか（言い換えれば、あなたの家の体重計の針は何年もの間、何番目の数字付近で止まっていますか？）
- ダイエット終了後1ヶ月半～2ヶ月で体重はどれくらい増えますか？
- あなたの最大体重はどれくらいでしたか？
あなたのすべての答え（25歳以降）では、ほぼ同じ体重が表示されます。これは遺伝学があなたのために決定したものです。エアロビクスやダイエットをした後、現在の体重と何キロ違いますか？ 4.5kg以上の差がある場合は、体重を維持するためにたゆまぬ努力が必要になります。では、さらに体重を減らしたい場合はどうすればよいでしょうか?これはまったく法外に難しい作業です。
ちなみに、3つの質問すべてに異なる答えをする女性は約10％です。これは、自然がそれらに厳密な制限を割り当てていないことを意味します。このような「幸運な女性」たちは、思いのままに痩せたり太ったりし、超自然的な変身で凡人を驚かせます。たとえば、特大の太った女性からファッションモデルへ。そして戻ってきました。あなたもその一人ではないでしょうか？
きっぱりと体重を減らす
したがって、私たち一人ひとりには（例外は考慮されません！）独自の設定体重があり、最初に自然に「許容される」体重よりも体重を減らすことは非常に困難です。減量限界そのものを変えてみたらどうなるでしょうか？たとえば、あなたの「本来の」体重は90kgではなく60kgであると体に「納得」させたとしましょう。一見すると、その仕事は不可能に思えます。自然と議論しますか？そう、太陽を折り返すのと同じなんです！おとぎ話？内分泌学者は、これが可能であることを明確に証明しています。
その秘密は、2 ～ 4 年間、食事療法の助けを借りて希望の体重を維持することです。想像してみてください。体が新しい体重に慣れ、それを「緊急」であると考えるのをやめ、その後はそれを「自然」であるかのように維持します。
自分の体をだましてみることもできます。小さな問題: どうすれば数年間持ちこたえられるでしょうか?信じてください、科学によって開発されたアルゴリズムに従って生きれば、それはそれほど難しいことではありません。
ぜひ...
無味だが素晴らしい。したがって、あなたの体は代謝率を低下させ、食欲を刺激することによって脂肪をしっかりと保護します。さらに、あなたはまさにお菓子やパンなどの「有害な」高カロリー食品に惹かれます。それどころか、テーブルでは自分自身を制限する必要があります。どうやって？とてもシンプルです。感情や食欲を刺激しない食べ物を選びましょう。要するに、味気ないと思われるのです。
実験では、美味しくない餌を与えられたラットの「自然な」体重は確実に減少することが示されています。さらに、脂肪の多い高カロリーの食べ物を与えても太りません。結論：食べるものが好きにならないほど、余分な体重増加は少なくなります。不可解な自然法則によれば、「有害な」製品（高カロリー、脂肪分が多く、甘い）は常により美味しくなります。つまり、必然的に食べる量が多くなるということです。健康的な製品は運が悪いです。それらのほとんどはおいしいとは言えません。だから食べてください！
2.5〜3時間ごとに食事をしましょう。食事間の長い休憩は、おそらく減量中の最も一般的な間違いです。実際、まれな食事（4〜5時間ごと）は、インスリンとレプチンの分泌増加を刺激します。そして、この一対のホルモンはまさに皮膚の下の脂肪の沈着に関与しています。頻繁に食事をすると、インスリンとレプチンの放出が最小限に抑えられます。真剣に体重を減らしたいのであれば、従来の食事スケジュールをやめて、軽食に置き換える必要があります。そのためには、いつでも手元にあるように、食べ物を箱に入れて持ち歩く必要があります。
健康的な食事の公式は次のようになります。1 日あたり 4 ～ 6 食、1 食あたり 300 ～ 400 カロリーです。
もっと食べてください！扇動的に聞こえるかもしれませんが、この方法は本当に効果があります。 1日当たりの摂取カロリーが1200カロリー未満の場合、体は非常に経済的なエネルギー浪費モードに切り替わり、新陳代謝が「眠りに落ちて」しまいます。これを「潰す」には、個人の基準よりも 100 ～ 200 カロリー多く摂取してみてください。過剰にカロリーを摂取すると、体は警戒心を失い、皮下脂肪がつきやすくなります。
不可能な逆説のように聞こえますが、空腹のダイエットでは、適度にバランスのとれた食事よりも実際に脂肪の減少が遅くなります。科学は速度の違いを正確に計算しました。突然食べるのをやめた場合、運動をしてカロリー摂取量を維持している人よりも体重の減少が 10% 遅くなります。
野菜
野菜をたっぷり摂ろう！これは、過剰な体重との戦いにおける最初の味方です。カロリーはほとんどありませんが、最も重要なのは「かさばる」ということです。このため、食事は大きなボウルにたっぷりの野菜サラダから始める必要があります。それはあなたの胃を満たし、他のものがあまり入っていきません。
果物
果物に関しては、注意が必要です。カロリーがたくさんあります。食べ過ぎを避けるために、果物を刻んでお粥に加えるのが良いです。フルーツジュースは完全に禁忌です。果物のカロリーはそこに非常に集中しており、メーカーは味を改善するためにジュースに砂糖も加えます。
食事の正式な基本は、血糖指数の低い炭水化物である必要があります。これらは穀物やその他のシリアル、米、豆類です。 1日3回、赤身の牛肉、鶏肉、魚など、野菜と一緒に提供し、タンパク質を追加する必要があります。
脂肪
脂肪は健康であるべきです。脂肪を完全に捨てるという致命的な間違いをしないでください。動物性脂肪は有害ですが、植物性脂肪は健康に良いものです。脂肪は関節の「潤滑剤」であり、ホルモン生成の「原料」です。脂肪欠乏は、乾癬、脱毛、関節疾患、脆い爪を引き起こします。動物性脂肪で揚げたものは食べないでください。ただし、野菜サラダにスプーン 1 ～ 2 杯のピーナッツ油またはごま油を加えても問題ありません。
そして、魚油は制限なく摂取する必要があります。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸が含まれています。体重を減らすのに役立ちます。有酸素運動中、皮下脂肪の蓄積を防ぐ特別な化合物の形成により「燃焼」します。
チョコレートキャンディーは食べないでください。いわゆるトランス脂肪酸が含まれています。キャンディーの柔らかさを長く保つために添加されます。トランス脂肪酸には発がん性があることが証明されています。
水を飲む
体重を減らすためのもう一つの重要なポイントは、普通の水です。水分は腎臓によって体から除去されます。たくさんお酒を飲むと、腎臓が活発に働き始め、同時に副腎（腎臓の上部にあるホルモン腺）も活性化されます。彼らはより多くのホルモンを分泌し、それらはすべて「脂肪燃焼」します。飲めば飲むほど体重は減ります。水が多すぎるということはありません！さらに、水には代謝副産物が伴います。血液中の「ゴミ」が減れば肝臓への負担も減り、肝臓は妨げられることなく脂肪の燃焼を開始できるようになります。
学校の生物学を忘れた人のために：有酸素運動をすると、血流の増加により脂肪沈着の表面から脂肪分子が剥がれ、脂肪分子が「燃焼」し、筋肉にエネルギーを与えます。しかし、すべてではありません。残りは血流を通って移動し、最終的には肝臓に到達し、血液が脂肪で濃くなり流動性を失うことがないように破壊されます。肝臓は腎臓とともに、すでに述べた代謝の「ゴミ」を中和する役割を果たしています。腎臓がこの仕事の大部分を担う場合、肝臓はより多くの脂肪を破壊します。もっと飲んでください！
体重を減らすために走る
エアロビクス？ただしインターバルのみ！一定の強度での有酸素トレーニングはほとんど役に立ちません。同じペースでエアロバイクを 1 時間ペダルをこぐのは退屈なだけでなく、無意味でもあります。そのようなアクティビティはスポーツの初期段階でのみ効果があり、その後は機能しなくなります。現代科学は、脂肪を燃焼させる効果的な方法を 1 つだけ知っています。それは「インターバル」またはサーキット トレーニングと呼ばれます。
これは何ですか？これは、「今は速く、今はゆっくり」という原則に基づいたトレーニングと呼ばれるものです。たとえば、30 秒間の非常に高い負荷の後に、60 秒間の低速の負荷が続きます。 25 ～ 30 分のトレーニング全体にわたってこれが続きます。効果は素晴らしいです！その秘密は、このタイプの有酸素運動が、最も強力な「脂肪燃焼」ホルモンであるノルアドレナリンと成長ホルモンの分泌を急激に悪化させることです。
インターバルトレーニングは、減量に疲れた体を揺さぶる唯一の方法です。
エアロビクスを過大評価しないでください。身体活動は本当に体重を減らすのに役立ちます。これは議論の余地のない、科学的に証明された事実です。ある実験で、科学者がラットに座りっぱなしのライフスタイルから身体活動への切り替えを強制したところ、体重が減り始めた。しかし！ラットがすでによく動いている場合、身体活動を増やしても無駄であり、ラットの体重には影響しません。結論：エアロビクスは万能ではありません。
はい、何年も座りっぱなしのライフスタイルを続けた女性がエアロビクスを始めれば、体重は減ります。しかし、長期間トレーニングを行っている場合、有酸素運動を増やしても無駄になる可能性があります。どうすればいいでしょうか？有酸素運動には、根本的に異なる無酸素負荷を加える必要があります。簡単に言えば、筋力トレーニングを行う必要があります。少なくとも週に 3 回、25 ～ 30 分間のインターバル有酸素トレーニングを行い、さらに 2 回はマシンで真剣にトレーニングします。
なぜ筋肉が必要なのでしょうか？実際のところ、筋肉は栄養を必要とする生きた生体システムです。テレビを見たり眠ったりしているときなど、身体が休んでいる状態でも、筋肉は積極的にカロリーを「消費」します。筋肉を 1 キログラム追加すると、代謝プロセスが 2.5 ～ 3% 自動的に加速されます。したがって、エアロビクスがこれを拒否する場合、筋力トレーニングは確実に代謝を加速し、それに伴って脂肪の燃焼も促進します。
より深く呼吸してください
遺伝的にあらかじめ太っている人もいれば、痩せている人もいます。この不公平の理由は、2 種類のホルモンの自然量の違いにあります。脂肪を蓄積するものもあれば、脂肪を分解するものもあります。遺伝的素因を特定して行動を起こすには、自分自身のホルモン背景を分析する必要があるようです。たとえば、ホルモンに問題がない場合、肥満の原因は「間違った」栄養または身体運動の欠如です。しかし、この作業はすべて非常に複雑であり、最高水準の専門家のみが行うことができます。
地域の診療所であっても、誰が太るリスクがあり、誰がそうでないかを正確に判断できる、より簡単なパラメータが 1 つあります。これはいわゆる呼吸係数、つまり、呼気中の二酸化炭素の体積と吸入中の酸素の体積の比です。この係数のおかげで、体がどこからエネルギーを「好む」のか、つまり炭水化物か脂肪かを理解することができます。
呼吸商が高い人は炭水化物を「燃焼」します。エネルギー源としての脂肪はバックグラウンドにあるため、身体活動はすぐには戻りません。まあ、逆に、係数が低い人は脂肪からエネルギーを得て、すぐに体重が減ります。呼吸係数が高い女性は、食事を制限している場合でも、余分に体重が増加します。
ライフスタイルを変えてみましょう！
体重を減らすのが難しいのは、「設定」体重のせいだけではありません。習慣やライフスタイルは大きな悪影響を及ぼします。たとえば、朝食に何も食べなかったり、夜に食べすぎたり、「おいしくするために」何にでも脂肪を大量に加えたりします。したがって、体重減少の速度はあなたの一般的な文化に大きく依存します。
次のような議論がそれを裏付けるものとして挙げられます。社会下層の女性では約30％が肥満、中流階級の代表では16％、社会の上層では女性のわずか5％が過体重である。いずれにせよ、栄養学に関する人気のある本を購入し、最終的にこれらすべてのタンパク質、脂肪、炭水化物を理解してください。栄養面で何が良くて何が悪いのかを正確に知る必要があります。そしてこれを子供たちに教えてください。そうしないと、同じ問題に悩まされることになります。
あなたがダイエットをやめたとしましょう。座ってその理由を理解する必要があります。私たちはそれぞれ、独自の「危険な」状況のリストを持っています。以下に例を示します。机に座っている - キャンディーを口に入れる、テレビで映画を見る - ポテトチップスをカリカリと食べる...これらすべてを注意深く分析し、「危険な」製品の安全な代替品（リンゴ、乾燥パンなど）を準備する必要があります。
心理学者は、感染が意識されることはほとんどないと考えています。急いで食べたり、食べ物をすぐに処分したいときに、急いで食べることによって引き起こされ、自動的に食事をしてしまいます。まさにこのような状況は、人生から完全に排除される必要があります。多くの場合、一緒に食事をすることで自動的に食事が始まります。心理学者が一人で食べる習慣を身につけるようアドバイスするのはこのためです。テレビを見ながら同時に読書することはできません。
一人のときは、ゆっくり食べることを自分に教えるのが簡単です。そしてこれが減量を成功させるもう一つの秘訣です。胃から脳への信号は非常にゆっくりと上昇します - 約 20 分。そして、この間ずっと、お腹が空いていてあまり食べていないように見えますが、長い間お腹がいっぱいだったかもしれません。結論？ゆっくり食べてください。 20分後、たとえ摂取カロリーの半分未満しか食べていなくても、脳は食欲に「消灯」するよう指令を出します。
したがって、今後 2 ～ 4 年をかけて独自の「遺伝子」実験を行う必要があります。あなたの家族や友人はショックを受けるでしょう。あなたは認識できないほど変わってしまうでしょう。何年もの間、一定の食事を続け、定期的に運動するという地獄のような仕事が待っているように思えます。しかし、フィットネスの専門家は、これには何の偉業もないと言います。人は良いものにはすぐに慣れてしまいます。数か月もすれば、ジャンクフードを食べて窒息し、トレーニングの楽しさを知らない人たちは皆、あなたにとって異邦人のように見えるでしょう... さて、フィットネスなしでどうやってやっていけるでしょうか？