余分な体重が単に異常に大きい場合でも、少しずつ減らす必要があります。栄養士によると、健康的な減量は月に5kgを超えてはいけないそうです。このプロセスをスピードアップしようとするあらゆる試みは、体重と健康の両方にとって悲惨な結果に終わる可能性が高くなります。カロリーが少ない徹底的な食事は除外されます。
なぜ1ヶ月で5kg痩せたほうが良いのでしょうか？
過剰な体重は人の身体的状態だけでなく道徳的状態も著しく悪化させ、自尊心を低下させ、文字通り体力を奪います。そのため、この嫌な体重をできるだけ早く失いたいという願望は非常に理解できます。
しかし、栄養士たちはこう警告する。ハンガーストライキや激しい食事、その他の体にストレスのかかる状態は、痕跡を残さずに消えることはない。皮膚、爪、髪の状態の悪化、胃腸障害、ホルモンの不均衡などは、急激な体重減少後に起こり得る現象のほんの一部です。しかし、最も悲しいことは、原則として、これらすべての犠牲が無駄であるということです。このようにして失われた余分な体重は、さらにキログラムが増えても戻ってきます。
このような結果になった後、体調不良や極度のストレスを抱えていると、気持ちを立て直して自分自身のケアを始めるのが難しくなります。したがって、自分にとってすべてが変わることを期待してこの道を歩むべきではありません。体重は1週間に1kgの割合で減っていくはずです。
月末には体重計にマイナス5kgが表示され、自然に体重が減ります。
1ヶ月で5kg痩せるには以下が必要です。
- 食事を調整してください。
- 今月のメニュー例を作成します。
- 余分な体重を効果的に減らすために、1日に数回の運動を行ってください。あるいは、フィットネス クラスに登録することもできます。
ダイエットせずに適切な栄養を摂取するためのルール
1ヶ月で5kg痩せるには、食事を少し調整する必要があります。適切な栄養は健康と素晴らしい体型の基礎です。減量期間中だけでなく、常に正しい食事をしていれば、減少した体重は戻りません。
適切な食事には、人間の健康をサポートし、エネルギーを供給するために必要な要素がすべて含まれています。
体重を減らしたい人だけでなく、すべての人が従わなければならない基本原則がいくつかあります。
- 1 日あたり十分な量のきれいな水を飲みます (少なくとも 2 リットル)。さらに、各食事の30分前と食事の30分後に飲む必要がありますが、食事中は飲む必要はありません。朝、空腹時に、朝食の30分前にコップ1杯の温水を飲む必要があります。
- 定期的に食事をする必要があります。これにより代謝が促進され、消化が改善され、確実に体重が減少します。
- 食事は多様でなければなりません、これは体内のビタミンのバランスを確実にするでしょう。そのためには、未加工の野菜や果物を食事に取り入れましょう。
- 甘いもの、塩辛いもの、脂肪の多いもの、燻製したもの、小麦粉、半製品（ソーセージ）、炭酸飲料を食事から排除します。すべての料理は、油をまったく加えず、または最小限の量で、蒸したりオーブンで調理してください。減量期間中の1か月間はアルコールを摂取しないでください。
- 一度に食べる量をグラス1杯程度に減らしてください。より頻繁に（1日5〜6回）、少しずつ食べることをお勧めします。 1か月もすればこの体制に慣れ、それを維持し続けることができます。
- 皿が空になる前に満腹感が襲ってきて、もっと食べたいという誘惑に負けないように、ゆっくりと食べましょう。食事の時間を増やすコツ：お箸や小さなスプーンを使って食べる。
さらに、食事からお菓子やその他のものを除外するという厳格な要件にもかかわらず、栄養士はそのような問題についてはより柔軟になるようアドバイスしていることに注意してください。本当に食べたいものを食べることを恐れる必要はありませんが、食べたい製品の理想的な代替品を見つける方が良いでしょう。甘いものが大好きな場合は、食べても構いませんが、正午までに限られ、あまり多くは食べません。ほとんどすべての有害でおいしい製品は、味が似ていて健康と減量の両方に役立つものに置き換えることができます。
飲酒計画を遵守すると、体重を減らすプロセスと胃腸管の機能の両方が促進されます。
健康的な食事は間食をサポートします。突然の空腹は気分を台無しにし、さらには衰弱して過食につながる可能性があります。リンゴ、シリアルバー、一握りのドライフルーツやナッツなど、適切な食べ物を組み合わせたスナックは体重を減らすのに役立ちます。これでまた代謝が良くなります。
毎日、朝、昼、晩に何を準備するか、そして食事の間に何を食べるかを正確に知る必要があります。冷蔵庫には他の食品があってはなりません。
減量に不健康な食品の摂取を避けるために、1週間の食事リストを作成し、必要な製品を購入してください。最適な食事時間を決定し、そのスケジュールに従ってください。栄養士は食事の間を2.5時間空けることを推奨していますが、ここでも個別の例外が存在する可能性があります。重要なのは、厳しい食事制限のように、自分自身をストレス状態に置かないことです。
これらの単純なルールに従った場合にのみ、最初の 2 週間以内に前向きな変化が観察されます。最初のキログラムが消え、軽さの感覚が現れ、胃腸管の機能が改善され、気分が良くなります。
1ヶ月で5キロ痩せるには、どんな食べ物をいつ食べるのがベスト？
適切な栄養を摂取するには、毎週のメニューを構成する料理に、体がすべてのシステムを適切に機能させるために必要な炭水化物、タンパク質、脂肪がすべて含まれていることが重要です。
ケフィア、オートミール、ブランミューズリー、牛乳、カッテージチーズの組み合わせは朝食に最適です。 
朝食は軽めですが、体を一日のエネルギーで満たすためにボリュームのあるものにする必要があります。朝は少し甘いものを食べることができますが、甘い果物やベリーの方が良いです。
2 回目の朝食は、最初の朝食の 1.5 ～ 2 時間後に来ます。ここでは軽い食べ物が適しています：リンゴ、ドライフルーツ、ベリー、オートミールクッキー1個、健康的な繊維を含むそば少々。 2回目の朝食中にグレープフルーツジュースを飲むと効果的です。
ランチには野菜、できれば新鮮なものを含める必要があります。新鮮なサラダを一杯、全粒パンやふすまを数枚、茹でた肉を食べることができます。
サラダをオリーブオイルでドレッシングするか、レモン汁を振りかけることをお勧めします。これにより、減量プロセスがより積極的に開始されます。
午後のおやつは、2 回目の朝食と同様、軽めにする必要があります。理想的なもの：アップルソースまたはハチミツで焼いたリンゴ、オレンジ 1 個、ポップコーン 1 カップ、プルーン ひと握り。これは 2 回目の朝食のような完全な食事ではなく、空腹を満たすために必要な軽食です。
プロテイン食品は伝統的に夕食に調理されます。焼き魚や煮魚、鶏肉や蒸し物が適しており、副菜として茹でた野菜やそばも添えられます。ただし、夕方にあまりお腹が空かない場合は、カッテージチーズだけを食べても大丈夫です。
就寝数時間前に胃に負担をかけないように、月を通して夕食の量は控えめにする必要があります。
夜のために。夕食が軽めの場合は、就寝時間の約 1 時間前に、低脂肪ヨーグルトまたはケフィアをグラス 1 杯飲み、新鮮な青リンゴまたは焼きリンゴ、およびドライフルーツを数個食べるとよいでしょう。
平均的な身体活動を伴うこのような食事では、1か月で徐々に5kgを減らすことができます。
減量のための1週間のメニュー例
減量のためのサンプルメニューには 5 つの食事が含まれています。メインの食事の間の軽食として、新鮮な無糖のフルーツ、ドライフルーツ、ナッツ、ケフィアまたは低脂肪ヨーグルト 1/2 カップを少量食べることができます。
適切な栄養を摂取できる朝食のオプション:
- オートミールとドライフルーツ、できれば水（200グラム）、フルーツ1個。
- ゆで卵 1 個、フルーツ 1 個、全粒粉パン 2 個、スライスチーズ 1 個。
- 低脂肪カッテージチーズ（200グラム）、絞りたての無糖フルーツジュース1杯、ナッツ一握り。
適切な栄養を摂取できるランチのオプション:
- ゆでた鶏の胸肉（150グラム）、ハーブとオリーブオイルの軽い野菜サラダ、全粒粉パン。
- 茹でた鶏肉、トマト、ブルグル、ハーブ、蜂蜜和え、フルーツ 1 個を添えたサラダ 1 杯。
- ふすまパンで作ったサンドイッチ、赤魚、ディル、アボカド、低脂肪ヨーグルト 1 杯。
適切な栄養を摂取するための夕食のオプション:
- 焼き赤身の魚（200グラム）、野菜サラダ。
- 茹でた鶏の切り身（150グラム）、焼き野菜（ブロッコリー、カリフラワー、カボチャ）、トマト、フェタチーズ大さじ1。
- ライ麦パン3枚、ベイクドビーツ（100グラム）、ヤギチーズ1枚 - サンドイッチの形に配置します。
自宅で減量のためのエクササイズ
主要な筋肉群に負荷をかけると体が強化され、弾力性が増し、体積を減らした後の皮膚のたるみを防ぐことができます。
運動は体重を減らすときに必要な補助です。適度な身体活動により、脂肪燃焼プロセスをすぐに開始し、筋肉量の減少による体重減少を避けることができます。
ただし、演習は正しく行う必要があります。筋肉を損傷しないように、首、体、腕、腰を曲げたり回転させたり、膝関節を動かしたりするなど、短いウォームアップからワークアウトを開始する必要があります。
特にこれまで運動したことがない場合は、プログラムに激しい運動を必ずしも組み込む必要はありません。簡単なエクササイズを毎日20〜30分間実行することをお勧めします。
1ヶ月間のトレーニングは継続して行うことで効果が高まります。
スクワット
このエクササイズは基本的なもので、足やお尻だけではありません。正しくしゃがむと、腹筋と背筋も働きます。スクワットはウェイトなしで 1 回のアプローチで 30 ～ 40 回、ウェイトありで 15 回行う必要があり、合計 3 回のアプローチを行うことをお勧めします。
テクニック: 足を肩幅に開き、背中をまっすぐにして立ちます。膝は足と同様に前を向きます。息を吸いながら、骨盤をゆっくりとできるだけ後ろに動かし、腰が床と平行になるまで下げます。膝は足から出ず、背中はまっすぐなままです。主な体重はかかとにかかるはずです。最低点で少し停止し、息を吐きながらゆっくりと上昇します。
フラフープ回し
このエクササイズはウエストのサイズを減らすだけでなく、背中と腹部の筋肉も強化します。毎日少なくとも7〜10分間フラフープを回転させる必要があります。
縄跳び
減量期間中は、強力な有酸素運動が必要です。アクティブなタイプのトレーニングは、余分な体重をより早く減らし、心臓血管系と呼吸器系の機能を改善するのに役立ちます。
6～8分跳べれば良いですが、体力に自信がない場合は時間を半分にして徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。
2〜3セットでジャンプすることもできますが、その間の残りは受動的にすべきではありません-軽いランニングまたはウォーキングです。
足を振ってください
このエクササイズは脚の筋肉を完全に強化します。右側を下にして横になり、右腕を前に伸ばして頭をその上に置き、左腕を胸の前に置いて体を支えます。
左足を床と平行になるまでゆっくりと上げ、1秒間保持してからゆっくりと下げます。スイングを20回行います。次に反対側に向きを変えて同じことを繰り返します。 2〜3日後、徐々に負荷を増やしてください。
筋肉が十分に強くなったら、運動を複雑にしてください。同じ開始位置から、先頭の脚を平行になるまで上げ、吊り下げたまま、下側の脚をゆっくりとそれに向かって持ち上げます。そのようなスイングの繰り返しは少なくなります。最初は15回から始めて、徐々に負荷を増やしていくこともできます。両足とも動きますが、動き方が違うので向きを変える必要があります。
心理的態度：ストレスなく体重を減らす方法
効果的に減量するには、正しい心構えが必要です。体重を減らすと決めたら、不健康な食べ物を食べたり、トレーニングを休んだりする誘惑に負けず、それをしっかりと貫く必要があります。
ぜひ結果に注目してください。体重は、週に 1 回、空腹時に靴を履かずに同時に測定するだけです。同じような考えを持つ人々と一緒にいると、体重を減らすのが簡単になります。一緒にトレーニングするなど、同じように減量している人のグループを見つけると良いでしょう。