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自宅で減量するための適切な栄養

減量のための適切な栄養とは、多くの制限や常に空腹感を伴う厳しい食事療法ではありません。 減量のための野菜PPは、許可された食品を最小限のカロリーでバランスよく栄養価の高い食事にすることで、体重を減らすだけでなく、安定したレベルに維持することもできます。

体重を減らすために正しい食事をするにはどうすればよいですか？

減量のための適切な食事では、脂肪、炭水化物、タンパク質の比率が考慮されます。メニューは、皮下脂肪が燃焼されるため、許容可能なカロリー不足が生じるように構成されています。また、食事に含まれる健康的な食品は体全体にプラスの効果をもたらし、消化を改善し、体重を減らすのに役立つ代謝プロセスを引き起こします。

PPダイエットは短期的な現象ではなく、体重の問題を経験しないように常に従わなければならない生活様式です。

減量のための適切な栄養に関するルール:

  1. すべての揚げ物や脂肪の多い食品、スナックやファーストフード、調味料や食品添加物を含む製品は除外されます。
  2. 料理に含まれる脂肪、炭水化物、タンパク質の正しい比率がわからない限り、家の外で食べ物を食べることはお勧めできません。
  3. 塩分の摂取量は制限されています。
  4. 朝はコップ一杯の温かいお湯から始まり、少しずつ飲む必要があります。
  5. 食事全体の 1/5 は野菜と果物であり、新鮮に摂取されます。
  6. 速い炭水化物 - 最小限の量で、それらを遅い炭水化物 - 無糖の野菜、高級小麦粉で作られたパスタ、全粒粉または全粒パンに置き換えることをお勧めします。
  7. ハチミツや甘い果物などの早い炭水化物は、午前か午後にのみ摂取されます。
  8. 食事中の動物性たんぱく質の量は体重1kgあたり1gです。
  9. 水 - 1日あたり少なくとも2リットル、主な食事の30分前に常にコップ1杯の温水を摂取してください。
  10. 分割食 - 1 日少なくとも 4 ～ 5 回に分けて食べる。
  11. 夕食 - 就寝3時間前（それ以降は不可）。
  12. スナック - 1日あたり2つまでしか食べられません：ケフィアと酸っぱいリンゴが許可されます。
  13. 食事は、テレビを見たり、本を読んだり、その他の関連する活動から離れて過ごします。
    14. 減量に適した食べ物
  14. 食事スケジュールに従ってください - 毎日同じ時間に食事をする必要があります。

すべての食べ物をしっかりと長時間噛むことが重要です。こうすることで、長時間にわたる満腹感がより早く得られます。

PPに切り替えるにはどうすればよいですか？

ある朝、食生活を根本的に変えることは不可能です。慣れ親しんだ食べ物を急激に拒否すると、消化器系に障害が生じ、体はストレスを感じます。いかなるダイエットも（事前の準備なしで）突然始めれば、必然的に失敗に終わり、可能な限り短期間で終わります。

適切な食事には準備が必要です。 PPダイエットが継続的な空腹感を伴い、禁じられたごちそうについての考えにより通常の生活ができない場合、それは食事栄養への移行が間違っていたか、まったく存在しなかったことを意味します。

減量のための正しい栄養システムは、身体的なものだけでなく、道徳的な準備や心理的な態度も含みます。以下の内容が提供されます。

  1. PNの開始の1週間前に、食事を徐々に変更し、分量を減らす必要があります。準備期間中も揚げた肉とジャガイモを食べることができますが、皿上のそれらの量は手のひらの面積を超えてはいけません。
  2. 準備期間中に変更する必要があるのは、製品そのものではなく、その製造方法です。ジャガイモを常に揚げて消費する場合は、塊茎を蒸したり、焼いたり、茹でたりする必要があります。他の製品でも同じことをする必要があります。魚は揚げるのではなく、焼きます。肉をカリカリになるまで調理せず、植物油で処理して煮ます。
  3. ソースは使用できますし、使用すべきです。料理の味を改善します。ただし、ソースドレッシングは、食欲を呼び起こす大量の辛いスパイスやハーブを追加せずに、独立して準備する必要があります。
    4. 体重を減らすための食事と運動の組み合わせ
  4. 砂糖を入れずに紅茶やコーヒーを飲むことをお勧めします。徐々に緑茶に置き換える必要があります。食事中や食事の直後に水を飲んではなりません。

1〜2週間かけて徐々に食事を再構築すると、体が新しいメニューに慣れ、PNへの移行にストレスがかからなくなります。

PPの許可製品と禁止製品

減量のための食事では、次の食品は除外されます。

  • 脂肪の多い肉や魚。
  • 揚げ物;
  • 焼きたてのパン、ペストリー。
  • お菓子や菓子類。
  • チョコレート、ココアベースの飲み物。
  • スパイス;
  • マリネとピクルス。
  • 燻製肉や購入したソーセージ。
  • マヨネーズとそれをベースにしたソース。
  • アルコール、炭酸飲料。
減量中は脂肪の多い食べ物や揚げ物は避けるべきです

体重を減らすための適切な食事には次のようなものがあります。

  • 脂肪分を最小限に抑えた乳製品および発酵乳製品。
  • 赤身の肉。
  • 低脂肪の川魚と海の魚。
  • ナッツ;
  • マメ科植物。
  • 野菜。
  • 無糖の果物。
  • 穀物シリアル。
減量のための健康食品

塩分は完全に避けたほうが良いでしょう。それなしで食べ物を食べることが不可能な場合は、最小限の量でそれを追加することができます。

適切な栄養計画

特別なスキームに従うと、適切な減量と減量がより効果的になります：3 + 2、ここで： 3は主な食事、2はスナックです。食事の間に長い休憩を取ってはいけません。胃が空の状態が 4 時間以上続くと空腹感が生じ、その結果さらに多くのものを食べることになります。自宅で減量するための適切な食事は次のように構成されています。

  1. 朝食は午前7時です。
  2. おやつ - 午前10時。
  3. 昼食 - 13.00。
  4. スナック - 16:00。
  5. 夕食 - 遅くとも午後7時まで。
減量のための適切な栄養計画

このモードは、午前 6 時 30 分頃に起床する人に適しています。朝の起床が早くなったり遅くなったりする場合は、食事の間に 3 時間の休憩を入れて、食事摂取スケジュールを個別に調整します。

週と月のメニュー例

月曜日:

  1. 朝食：パン、生野菜、緑茶。
  2. スナック：ケフィア。
  3. 昼食：茹でた鶏肉、キャベツと蒸し豆、ローズヒップのスープ。
  4. スナック：ケフィア。
  5. 夕食：ブロッコリーのチーズ添え、ゆで卵、ミントティー。

火曜日:

  1. 朝食：野菜サラダ、酸っぱいリンゴ、凝乳1杯。
  2. おやつ：フルーツ。
  3. 昼食：野菜のピューレスープ、牛肉のグリル。
  4. おやつ：フルーツ。
  5. 夕食：鮭の切り身煮、玄米、果実酒。

水曜日:

  1. 朝食：ハーブ入りスチームオムレツ、紅茶、柑橘類。
  2. スナック：ケフィア。
  3. 昼食：蒸しミートボールと煮豆と野菜サラダ、ジュース。
  4. スナック：ケフィア。
  5. 夕食：カッテージチーズのキャセロール、リンゴ、野菜ジュース。

木曜日:

  1. 朝食：野菜サラダ、チーズトースト、紅茶。
  2. おやつ：リンゴ。
  3. 昼食：パスタ、野菜サラダ、鶏の胸肉のオーブン焼き、コンポート。
  4. おやつ：リンゴ。
  5. 夕食：蒸しフィッシュカツ、蒸しブロッコリー、お茶。

金曜日:

  1. 朝食：オートミールと水、バター、リンゴとシナモン、フルーツジュース。
  2. おやつ：発酵させて焼いた牛乳。
  3. 昼食：かぼちゃのゴマ入りスープ、野菜サラダ、お茶。
  4. おやつ：発酵させて焼いた牛乳。
  5. 夕食：七面鳥のフィレの煮物、ニンジンの煮込み、フルーツジュース。

土曜日：

  1. 朝食：カッテージチーズとハーブを添えたベイクドポテト、ジュース。
  2. おやつ：リンゴ。
  3. 昼食：焼き魚の切り身と野菜サラダ。
  4. おやつ：リンゴ。
  5. 夕食：低脂肪カッテージチーズと無糖のフルーツ。

日曜日:

  1. 朝食：卵とトマトのトースト、フルーツドリンク。
  2. スナック：ケフィア。
  3. 昼食：子牛肉の蒸し料理、ベイクドポテト添え、野菜のサラダ、紅茶。
  4. スナック：ケフィア。
  5. 夕食：豆入り蒸しオムレツ、酸っぱいフルーツ。
減量のための食品ピラミッド

減量のための適切な栄養は、以下の料理に基づいて、1 か月を通して交互に摂取することができます。

  1. おすすめの朝食：プロテイン蒸しオムレツ、チーズとトマトの入ったパン、お粥、カッテージチーズとフルーツ。
  2. 昼食：野菜と玄米と肉、揚げないスープ、パスタ、キャベツのキャセロール、野菜サラダ、煮た肉と魚、蒸しカツレツ、グリルした野菜、肉または魚料理のお粥。
  3. 夕食：野菜と焼いたまたは茹でた肉、魚、カツレツ、牛乳を含まない蒸しオムレツ、果物、乳製品。

肉、魚料理、副菜を組み合わせる方法を学べば、減量のための食事は美味しく、満足のいく、多様性のあるものになります。