自宅で早く体重を減らす方法

26 11月 2023

ジムに通ったり、激しいトレーニングをしなくても体重を減らすことは可能ですか？もちろん、ホルモンバランスの乱れや胃腸の問題がない限り、可能です。自宅で体重を減らすための最も一般的な方法を見てみましょう。

過剰な体重の問題は、自分の体に対する不満だけでなく、糖尿病や心血管疾患などの危険な病気のリスクも伴います。飢えたり、疲れ果てるまでジムで運動したりする必要はまったくありません。多くの場合、悪い習慣が過剰体重の原因となるため、毎日のライフスタイルに注意を払うだけで十分です。自宅で正しく体重を減らす方法と、体重を減らさずに結果を維持するために何に注意する必要があるかについて説明します。

減量に関する役立つ情報

神話	本当ですか
遅い夕食は体重増加につながります	就寝前3時間以内の食事は体重増加の原因となる
長期間にわたって体重が減り、すぐに体重が増加します	体重（つまり脂肪組織）を増やすことは、体重を減らすことと同じくらい長いプロセスです
ダイエットの効果は食事制限で決まる	主なことは主要栄養素のバランスを維持することです（タンパク質 - 35%、脂肪 - 45-35%、炭水化物 - 20-30%）。
低脂肪食品は体重を減らすのに役立ちます	食品中に脂質が存在しないと、ビタミン A、E、K、D の吸収が妨げられます。飽和の信号を発するのは脂肪であり、脂質がなければ私たちはさらに食べることになります。さらに、低脂肪乳製品は低品質であることが多く、その多くには微量のトランス脂肪やパーム核植物性脂肪が含まれています。
冬は代謝が鈍くなるため、体重の減少が遅くなります。	マイナス温度では代謝が増加し、カロリーは熱交換に費やされるためより早く消費されます。
女性は痩せやすい	女性は男性よりも2倍遅く体重が減ります。女性の生理現象により、カロリー不足は脂肪の蓄積につながります。さらに、女性の周期の日によっては、体は皮下脂肪を蓄積しようとします。
短期間での厳しいダイエットは効果的	短期的なダイエットは効果がありません。余分な脂肪ではなく水分が除去され、胃腸管の破壊やホルモンの不均衡につながります。
マイナスカロリーの食べ物もある	一部の食品のカロリー量はゼロになる傾向があり、より正確に言えば、これらのカロリー（例：繊維）を消化および吸収できませんが、これは他の脂肪や炭水化物の燃焼には影響しません。

体重増加の理由

体重増加の主な原因は、食べ物で消費されるエネルギーと体が消費するエネルギーの不均衡である、ということを聞いたことがある人は多いでしょう。この状態を引き起こす要因は数多くあります。コントロールのきかない食事や座りっぱなしのライフスタイルに加えて、体内のコルチゾール、インスリン、レプチン、甲状腺ホルモン、ビタミンD欠乏症、テストステロン欠乏症によって体重増加が促進されます。このような違反の主な原因は、いくつかのグループに分類できます。

不健康な食事（カロリーの増加、バランスの崩れ、夜の食事）。
ストレスの多い状態（睡眠不足を含む）。
ホルモン剤や抗うつ剤を服用している。
内分泌疾患（甲状腺疾患、糖尿病）;
制御不能な食事を引き起こす精神疾患。
中枢神経系のいくつかの疾患。
遺伝的素因。

女性と男性では体重の減少に違いはありますか?

男性と女性の体重減少の特徴は生理学的な違いに基づいています。男性は内臓脂肪を失いやすく、女性の内臓脂肪の蓄積は妊娠への生理学的準備と関連しています。したがって、女性は太ももやお腹の体重を減らすのがより困難です。しかし、女性の方がダイエットに取り組みやすく、男性はダイエットに対して非常に消極的です。さらに、男性の食事のカロリー含有量は女性の食事のカロリーよりも高くなければなりません。

「安全な」減量の指標も異なります。健康へのリスクがなければ、女性は月に最大 2 kg、男性は最大 4 kg まで減量できます。男性の方が体重が減ります。これは主に女性の体の毎月のホルモン変化によるものです。しかし、共通点が 1 つあります。それは、過剰な体重は男性と女性の両方にとって有害であるということです。

女性が自宅で素早く体重を減らすのに役立つ5つの最良の方法

多くの女性は、体重を減らすのは難しいのではないかと疑問に思っています。ここで、1 か月で 15 ～ 20 キロ体重を減らし、素晴らしい気分になることは、リアリティ番組でのみ可能であることをすぐに明確にする価値があります。人生のすべてははるかに複雑ですが、成功するチャンスはあります。厳しい食事制限やジム通いで疲れ果てる必要はありません。許容範囲内でライフスタイルを変更し、無理のない段階的な減量を目指す方が簡単です。シンプルで単純な変更から始めてください。

栄養

残念ながら、食事を変えずに結果を出すことはほぼ不可能です。そして、私たちは厳しい食事療法について話しているのではありません。栄養は、タンパク質、脂肪、炭水化物、総カロリーなどの主要な指標に従ってバランスをとる必要があります。

食事では燻製、揚げ、小麦粉食品をできるだけ制限するようにしてください。
砂糖をできるだけ排除し、蜂蜜、ドライフルーツ、または天然代替品に置き換えます。
小麦粉のパンは避け、ライ麦パンと全粒粉製品を食事に取り入れてください。
野菜、果物、ふすまをもっと食べましょう。これにより、食事中の繊維含有量が増加します。ジュースを天然の果物や野菜に置き換えてください。
低脂肪の発酵乳製品をもっと食べ、牛乳や高乳糖製品を排除してください。
ファストフード、缶詰食品、ソーセージ、炭酸飲料は避けてください。
1日のカロリー摂取量を20％削減し、砂糖と隠れた砂糖を15g未満に減らします。
食事に十分なタンパク質、脂肪、炭水化物が含まれていることを確認してください。

水

体重を減らす過程で非常に重要なポイントは、十分な水を飲むことです。空腹感を満たし、代謝を20％促進するのに役立つ水です。

普段飲んでいる飲み物をできるだけきれいな水に替えましょう。
毎朝、レモンとはちみつを入れたコップ一杯の水から始めましょう。
1日あたり1. 5〜2リットルのきれいな水を飲みます。

早歩き

運動によって体重を減らす最も簡単な方法は、早歩きまたはノルディックウォーキングです。多くの時間や特別な器具は必要ありませんが、1 時間で最大 1100 カロリーを消費できます。さらに、これは最も安全なスポーツであり、ほぼすべての身体システムを強化しサポートする効果的な手段です。

早歩きやノルディックウォーキングを行ったことがない場合は、朝の 35 分間のウォーキングから始めてください。
ゆっくりとしたステップと速いステップを交互に行います。
毎日歩く必要があります。たった 1 つの省略でも結果は元に戻りますが、毎日の練習により結果の達成が大幅に早まります。
季節に合わせた高品質のスポーツシューズや衣類に特にご注意ください。

いい結果

効果的なトレーニングにはジムやスポーツ器具は必要ありません。基本的な自重エクササイズは、毎月さらに数ポンド体重を減らすのに役立ちます。

腕立て伏せはとても簡単で効果的なエクササイズです。これが難しい場合は、椅子に座って腕立て伏せをするか、膝の上に寄りかかって腕立て伏せを始めて、徐々に古典的な運動の形式に移行してください。
スクワットは太ももの体重を減らすのに役立ちます。スクワットの回数を徐々に増やしながら、ゆっくりと運動を行ってください。
プランクは難しく、誰もが好むエクササイズではありません。20〜30秒から始めて、徐々に1〜2分まで保持時間を増やします。プランクを行うのが簡単な場合は、さまざまな種類を使用してタスクを複雑にしてください。
エクササイズ「バーピー」 - ジャンプ、腕立て伏せ、スクワットを組み合わせたものです。それは信じられないほど疲れますが、同時に最大のカロリーを消費し、最も早く体重減少につながります。
縄跳びは、脚やお尻の筋肉を強化し、減量に効果的な簡単で効果的な有酸素運動です。

健康的な生活様式

適切な栄養と運動だけでは成功には十分ではありません。心理状態、適切な休息、新しい生活様式も同様に重要な役割を果たします。

体重を減らそうと決めたら、自分にとって最も意味のある動機を見つけてください。
可能な限り、ストレスの多い状況を避けるようにしてください。
十分な睡眠をとり、適切な睡眠のために1日少なくとも8時間確保してください。
悪い習慣をやめてください（禁煙が体重増加につながるという話は単なる迷信です）。
もっと頻繁に歩き、エレベーターのことは忘れてください。
夜は食べず、午後17時から18時までに高カロリーの食べ物を食べてください。
趣味を考えたり、ダンスに出かけたりしましょう。

男性が自宅で素早く体重を減らすのに役立つ5つの最良の方法

男性が体重を減らすのは非常に簡単であるという強力で誤った意見があります。実際、男性にとって体重を「減らす」よりも増やす方がはるかに簡単です。ダイエットをすることはできますが、座りっぱなしのライフスタイルではこれらの努力はすべて無効になります。

体操

身体活動がないと、男性の体内のテストステロンのレベルが低下し、多くの代謝プロセスに影響を与えます。食事療法では内臓脂肪のみが燃焼され、男性は定期的な身体活動によってのみ皮下脂肪を除去できます。

もっと歩き始めて、毎日の歩数を増やしてください。
ランニングを開始し、徐々に距離と走行時間を伸ばします。
上で説明した一連の体操を毎日実行してください。
ジムに通い始め、そのようなトレーニングを週に3回に増やしてください。
一日を通して、できるだけ多くのカロリーを消費するインターバルトレーニングを実践してください。

適切な栄養補給

この場合、女性よりも男性の方が少し簡単です。男性の代謝の特徴は、レプチンのレベルが低いことです。このホルモンは食欲と満腹感を調節します。男性は空腹感に悩まされにくいという事実にもかかわらず、食事療法は内臓脂肪の除去に役立つだけです。

たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスがとれたメニューを作りましょう。低炭水化物ダイエットは男性にとって最も効果的です。
食事から甘いものを完全に排除し、夜の食事も避けます。
アルコール、ファストフード、炭酸飲料は避けてください。
タンパク質を忘れないでください。タンパク質の不足は筋肉の「燃焼」につながります。
断続的またはインターバル断食を実践してください。

水の消費量

男性にとっても女性にとっても水は同様に重要です。水をもっと飲み、1日の摂取量を2リットルにしましょう。私たちが話しているのはきれいな水のことであり、コーヒー、紅茶、炭酸飲料、スープのことではありません。レモンを入れたお湯で朝を始めましょう。これが新陳代謝を「開始」します。

アクティブなライフスタイル

ソファに横たわるのはやめてください。職場まで歩いて帰宅し、より頻繁に屋外に出て、就寝前に短い散歩をするようにしましょう。水泳、強化、アクティブなレクリエーション - これらすべてが結果を大幅に近づけます。適度な休息と質の高い睡眠を忘れずに。

高いモチベーション

男性が体重を減らすために自分自身を動機付けるのは女性よりもはるかに困難です。あなたの愛する人のサポートを得て、この問題におけるあなたの成果を彼らと共有し始めてください。あなたがギャンブル好きなら、体重が減るごとに自分にご褒美を与えましょう。

そして、主な報酬は健康と幸福であることを忘れないでください。

安全な減量に関する医師のアドバイス

一般に、過剰な体重には常に多くの臓器やシステムの問題が伴います。急激な体重減少も同様に危険です。厳しいダイエットは特に危険です。それらは体内に入る微量元素やビタミンの量を減らします。「食事のストレス」はコルチゾールレベルを上昇させ、免疫システムを著しく低下させます。男性は生殖器系の問題に遭遇する可能性があり、女性は皮膚の代謝異常や月経周期の乱れなどの問題に遭遇することがあります。体重を減らすための根本的な措置は医師の同意が必要です。

よくある質問と回答

自宅での減量に関して最もよくある質問:

一日のうち何時に体重を量るべきですか？
実際には、体重を測定するのは週に 1 回までです。毎日の体重測定によるメリットはほとんどありませんが、モチベーションの低下や摂食障害が多く発生します。体重を測るのに最適な時間は、朝、トイレに行った後、食事前です。

体のどの部分が最初に痩せますか?
適切な減量を行う場合、体重を減らすのに最適な場所は、顔、肩、胸などの血流が良好な体の部分です。胃が大きい場合、胃は最後に残され、そこの毛細血管網は貧弱です。体のタンパク質が不足すると、男性は筋肉量を失い始め、女性はコラーゲンが破壊され、しわが現れます。

1ヶ月に何キロ痩せるのが普通ですか？
消耗的な食事や過度の身体活動をせずに安全に減量することについて話している場合、1か月あたり2〜3キログラムの脂肪組織が標準であると考えられています。これは、体の成分組成の研究、つまり生体インピーダンス測定でわかります。

減量の過程で失敗を避けるにはどうすればよいですか？
故障を避けるために、穏やかな食事と快適な運動を心がけてください。この方法は心理的に耐えやすいです。モチベーションも大きな役割を果たします。

減量結果を維持するにはどうすればよいですか?
健康的なライフスタイルと適切な栄養を守りましょう。これは、1週間後に「すぐにやめられる」ダイエットではありません。肥満の傾向がある場合は、結果を維持するためにライフスタイルを変える必要があります。