自宅で体重と側面を失うためのエクササイズ

28 五月 2025

全世界のフィットネストレーナーは、腹部と側面の減量のための新しいエクササイズを開発しているため、女性はスリムなままです。肥満は人類の本当の問題になり、包括的に戦わなければなりません。適切な栄養と組み合わせた身体運動は、減量の迅速かつ着実な結果を提供します。

腹部と側面の最も一般的な原因

多くの場合、側面の減量の運動は、食事との組み合わせで良い結果をもたらします。座りがちなライフスタイル、肥満の根底にある不合理な栄養。また、胃と側面は、ストレス、睡眠不足の結果、または内臓の病気による脂肪で覆われています。体重減少のために特別に開発されたエクササイズは、胃の脂肪を除去するのに役立ちます。主なことは、それらを正しく定期的に実行することです。食事の栄養を持つ女性の体重と側面を減らすための運動を組み合わせる必要があります。そうしないと、望ましい調和を達成することはできません。

体重と側面を失うのに最適なエクササイズ

多くのタイプのトレーニングの中で、最高のトレーニングは、腹部と側面の減量のために設計された効果的なエクササイズです。腰を薄く、美しい姿勢を形成し、女性の姿を作るのは彼らです。このタイプの複合体は、Methodologyの著者であるFitnessインストラクターのGuy Gasperによって命名されています。筋肉スキーム複合施設には、胃と側面で体重を減らすための10の特別なエクササイズが含まれています。クラスは、腹部の直筋と斜めの筋肉、ならびに背中の筋肉を強化します。ガスパーから腹部と側面の体重を減らすためのクラスは非常に簡単であるため、彼は「ダミーの腹部プレス」と呼ばれていました。最も興味深いのは、体重を減らすためのエクササイズとこの複合施設に含まれるサイドガスパーです。

準備し始める。必須であり、4〜5分しかかかりません。筋肉がウォームアップし、ストレッチや怪我を防ぎます。
これに続いて、腹部と側面の減量のための静的なエクササイズが続きます。
ストレッチ。

次に、腹部を失うことを目的としたすべてのエクササイズと写真で側面を詳細に調べます。

ねじれ

腹部と側面の減量のための最高のエクササイズの上位5には、さまざまな種類のねじれが含まれています。彼らはあなたが腹部筋肉を解決し、エンボス加工されたプレスを作成することを可能にします。減量のためのトレーニングの最も一般的なオプションは、床にあります。脂肪を燃やし、腰の最小負荷で上流のプレスをポンピングするのに役立ちます。床に逆さまに横たわって、膝を正しい角度で脚を曲げます。手は頭の後ろにあり、肘は側面に離婚しています。プレスを締め、肩のガードルを床から骨盤にスムーズに上げます。ピークポイントからソースへのゆっくりと落ちます。

プランク

自宅での減量のための最も効果的なエクササイズは、あなた自身の体重の使用に基づいています。プランクは、広範な筋肉群の普遍的なトレーニングです。それは腹部と側面の体重を減らすだけでなく、運動をするだけでなく、より良い方向に根本的に姿を変えます。次のように実行されます。

開始位置は床に横たわり、脚は平行で、床のラップの前腕、肘は正確に肩の下にあります。吸い込む。
息を吐く：つま先に足を取り付けます。サポート - つま先、前腕に。背中は偶数であり、たわみはありません。脚の筋肉、腹部、but部は緊張しており、足は互いにできるだけ近くにあります。
筋肉が不快な感覚には緊張しすぎると、床にスムーズに沈みます。

逆ねじり

これらの単純なエクササイズは、自宅の腹部と側面の減量に効果的に貢献します。正しく、それらは次のように実行されます：

開始位置 - 床に横たわっています（手がまっすぐになります）。脚 - 膝でわずかに曲がっています。
足を上に上げ、床から腰を滑らかに持ち上げます。
インスピレーションで、足と背中の底をゆっくりと下げます。振幅 - 短縮、

側面に傾く

これらの原生動物のフィズペレーンは、家の腹部と側面の減量に適しています。簡単に実行する方が簡単です - 背中を均等に保ち、目的の振幅で側に寄りかかるだけで十分です。同時に、片方の手がベルトの上にあり、もう片方は投げ出されます。良い結果を得るには、各側で100回以上演習を実行する必要があります。強化するために、ダンベルの形で負担をかけることができます。

スカロラ

腹部と側面の体重を減らすためのトレーニングは、大規模な筋肉群を含むエクササイズ「スカロラス」で特に効果的であり、全身を調整します。このように実行されます：

IP：ライチの強調。私たちの手をまっすぐにしてください、足は肩の幅を離れているはずです。脚の手のひらと靴下に依存しています。背中にたわみなく体を正しく保ちます。
吸入 - プレスを引っ張り、片方の膝を胸に逸脱せずに胸に引っ張り、背面はまっすぐです。
息を吐く - プレスをリラックスさせることなく脚を元に戻します。もう一方の脚を繰り返します。

斜めのねじれ

このタイプの運動は、体重を減らすのに効果的です。写真は、腹部の斜めの筋肉がどのように関与しているかを示しています。正しい実行アルゴリズム：

最初の位置：脚が膝を曲げて床に横たわって、手が頭の後ろに交差し、足が床に押されます。片方の足の足首が別の膝の上にあります。
インスピレーションを得て、体を持ち上げ始め、それを回します。左手の肘は反対側の膝に触れるように努力します。足の位置を変更し、反対側でそれを行います。
降りてはいけませんが、最後ではありません。斜めの筋肉の張力に短い振幅で働きます。

ねじれ

この演習により、上下の腹部の筋肉が機能します。 IP：足を上げて背中に横たわっています。同時に、足首はラインの平行な床にあり、膝は骨盤と同じ線にあり、手は頭の後ろにあります。緊張したプレスで、膝と胸を互いに伸ばし、腰と肩が床から脱出します。繰り返し-10回。リラックスしてから、10回繰り返します。

ターン付きプランク

体重を減らすためのこれらの複雑なエクササイズと写真で側面は、腰だけでなく、お尻、腰、脚ももたらすのに役立ちます。ターン付きのバーは、スキームに従って実行されます。

IP-クラシックバー、強調 - 脚の靴下、前腕。
吸入 - 振り向いて、サイドバーの位置を取り、右前腕とつま先で休みます。
左脚と腕は反対方向に伸びています。
腕、脚を曲げ、膝を肘に引っ張ります。
手足を別の方向に再び希釈します。
IPに戻り、反対側を繰り返します。

ターン付きのランチ

IPスタンディング、脚は15〜20 cmの距離にあり、下部のrib骨のレベルにあります。胃が引っ張られ、背中がまっすぐになります。私たちは左足で右に歩き、体を右に回します。同時に、左脚のつま先が左に見えます。突進に降りて、右脚をまっすぐにします。 IPに戻り、反対側を繰り返します。

真空

これは、腹部と側面で体重を減らす興味深い方法です。通常、腹部と側面の運動はプレスの筋肉を発達させますが、真空は内部の筋肉と開口部を機能させます。運動は次のように行われます。あなたはまっすぐに立ち、深呼吸をしてから、息を吐き、胃を引きずり出す必要があります。プレスを締めて、へそを脊椎まで、そしてrib骨の下にできるだけ締めてみてください。位置を10〜15秒間修理し、鼻をゆっくり吸い込み、筋肉を弱めます。ダイヤフラムに2〜3回深く吸い込まれ、繰り返し、3〜4のアプローチを行います。

サイド攻撃

これらのトレーニングは、お尻、足の美しい安reliefを作り出し、姿を締めるのに役立ちます。これを行うには、肩の幅を広げて起き上がる必要があります。背中はまっすぐで、手 - 胸の前で、肘に曲がり、プレス - 緊張しています。息を吐きます - 膝の右隅に左足に向かって広いステップ。息を吐きます - IPに戻り、反対側を繰り返します。

強い脚とbut部は、腰を視覚的に減らすのに役立ちます！

フィットネスインストラクターは、体重を減らすための初心者のエクササイズには、他の筋肉グループが使用する他のタイプの負荷と組み合わせるために推奨されます。したがって、筋肉を調和して発達させて、姿を美しくすることが可能です。

自宅でのステップとお尻の運動

これらの簡単なトレーニングは開始することさえできますが、通常のクラスでは、結果が来ることはありません。

スクワット

自宅で体重と側面を失うためのエクササイズを追加し、腰と脚を訓練してください。最も有名なのはスクワットです。

IP：立っている、脚 - 肩の幅、靴下は側面に離婚します。膝は靴下に向けられています。体重をかかとに移し、足を床に押し込む必要があります。背中はボートで少しbeat打されなければなりませんが、丸くはありません。モスクはまっすぐで、前方に傾くことはありません。膝は、下点から持ち上げるときに内側に摂取し、希釈することを禁じられています。エクササイズの初めに - 深呼吸、最後に - 息を吐きます。

ラグ

最も簡単なトレーニングは、明確であり、特別なスキルを必要とせず、迅速な結果をもたらすため、体重を減らすための最良のエクササイズです。突進は、全体の姿を保つのに役立ちます。右足で前進すると、つま先は少し内側にあります。左足を背中に戻し、つま先に削ってください。手 - ベルトの上で、ケースは偶数です。左足を曲げて、右隅が両足の膝に形成されるまで下ります。息を吐き、押し出し、IPに戻り、反対側のためにそれを行います。

ベルピ

一見すると、ベルピは体重を減らすための単純な運動のように思われますが、腹筋、but部、腰のすべてのグループを慎重に解決することができます。このように実行されます：

立っている位置から、スクワットを作り、手のひらを床に置きます。
まっすぐな手でバーを完成させて、両足を取り戻します。
足を手に締めます。
立ち上がって、高くジャンプし、頭を叩きます。
休憩なしで、リピートポイント1-4。

ランニング

ランニングは、健康を強化するための体重を減らすための古典的な方法です。まず、筋肉をウォーミングアップして、簡単なステップで歩く必要があります。同時に、呼吸戦略を開発します。吸入 - 一歩、息を吐く - 3つのステップ、便利です。次に、ランニング、クイックランニングにペースを追加できます。このトレーニングは、息切れ、痛みを伴わずに快適な感覚をもたらすはずです。

横に足の双子

ヒップアブストラクトは、体重と司祭を失うための効果的なエクササイズです。 IPは床に立ったり、横に横たわったり、4つすべてに立ったりすることができます。スムーズに立ち上がってサポートを保持すると、glut骨筋に負担をかけ、できるだけ足を横に持ち込む必要があります。

ベリーブリッジ

多くの女性のように、多くの女性のように腹部とbut部の体重を減らすためのこの演習。 IP-膝を曲げて背中に横たわって、足が床にしっかりと休み、腕は体に沿って腕をします。インスピレーション - but部を絞って腰を上げ、2秒間残り、but部をたくさん絞り、息を吐き、IPに戻ります。

腹部、側面、脚の減量のための一連のエクササイズ

嫌われている脂肪堆積物を取り除くためには、腹部と側面の減量のための正しく構成された一連のエクササイズが必要です。彼は、減量体重の最初のデータ、その体重、健康上の問題を考慮に入れなければなりません。体重を減らすための体操と重量が大きい側面は控えめになるはずです。これは、関節や靭帯の負傷を避けるのに役立ちます。腹部と側面の減量のための運動は、少なくとも週に3回行う必要があります。自分の井戸でトレーニングの期間をインストールします。腹部と側面の減量に対する家のフィットネスは、慢性疾患の悪化を引き起こすべきではありません。ウォームアップでクラスを開始し、ストレッチで仕上げます。

このグラフィックに続いて、自宅で3〜4.5時間自宅で減量のための運動に専念します。これは、すぐにあなたが望ましい物理的な形に来ることを意味します。 30日後、体重を減らすためのエクササイズは通常のライフスタイルになり、調和と恵みは青々とした形に取って代わります。

どうすれば減量を加速できますか？

体重が自宅で体重を減らすための可能な限り迅速に進むためには、適切な栄養、有酸素運動、最新の美容整形を補う必要があります。栄養士は、極端な場合にのみ体重を減らすために薬局の薬物を使用することを推奨しています。スポーツ栄養の使用は、筋肉量を失うことなく減量するのに役立ち、代謝を加速します。

食物を確立する

体重を減らすときは、2〜3時間の休憩で小さな部分で食べることをお勧めします。夜の休息の2時間前までに最後の夕食を食べることが重要です。 1日、純粋な炭酸水を約2 Lで飲んでみてください。有用な製品のリストに注意して、ダイエットを編集してください。有害な食品を最小限に抑えるか、完全に除外してください。

有酸素運動トレーニングを追加します

腹部と自宅での側面の減量のための有酸素運動トレーニングの重要性を過大評価することは困難です。専門家は、有酸素運動と筋力エクササイズを組み合わせて、最大の脂肪燃焼効果を達成することをお勧めします。

スポーツ栄養を追加します

さまざまなスポーツ栄養は、自宅で体をすばやく引き締め、筋肉量を維持するのに役立ちます。これらの製品は、身体への影響に応じて分類されます。

Thermogenics;
利尿薬;
食欲を減らす資金。
カロリーのブロック;
代謝刺激剤。

フィットネスインストラクターは、腹部と側面のエクササイズを迅速な減量のためにスポーツに置き換えるのではなく、これら2つのリソースの相乗効果を使用することを推奨します。

結論

あなたがあなたの数字を調整することに決めた場合、体重を減らすための体力と側面はあなたの戦略の基本要因になります。他のリソースは、適切で現代のスポーツ栄養、有酸素運動トレーニング、そして最も重要なことに、忍耐力、強さへの信仰、良い動機付けなど、それらに接続する必要があります。すべての要因を組み合わせることで、あなたは間違いなく目標に達するでしょう。