健康に害を及ぼすことなく月に10kgを減らす方法は、多くの人々にとって差し迫ったトピックです。しかし、ほとんどの迅速な方法は、減量の速度を約束するだけであり、長期にわたる安定した結果は言うまでもなく、幸福を保証するものではありません。
目標を定義しましょう。10kgは小さな数字とは言えません。同時に、それは重要ではなく、月は短期間ではありません。
効果的な減量から何が欲しいですか？
- 食欲と空腹感を軽減します。
- 余分な脂肪にすぐに別れを告げます（組織に残っている水だけではありません！）
- 気分が良い-身体的にも気分的にも。
- 標準的な健康指標（ルーチンテスト、ECG、臓器系の超音波検査）の基準に達します。
現代の食事療法は私たちを助けることができます！これが健康で引き締まった体への重要なクイックステップです。
ルール番号1：1日あたり25〜50グラムの炭水化物
成功の基盤は、ブドウ糖、果糖、ショ糖、およびすべてのでんぷん質の食品を取り除くことです。簡単に言えば、グリセミック指数の高いお菓子、小麦粉、シリアル、果物を入れてください。
どうしてそんなに冷酷なの？私たちの体の強力なホルモンであるインスリンに関連する3つの重要な理由があります。
- 炭水化物食品はインシュリンの生産を刺激します。それは体内の脂肪の蓄積を刺激します。インスリンが正常な場合、体はエネルギーのために脂肪を使い果たします。
- 通常のインスリンでは、腎臓は組織から余分な水分を積極的に取り除きます。安心感と自然な利尿作用を感じます。
- 糖分を排除し、食事のグリセミック指数（GI）が低い食事は、最も快適な減量です。私たちははるかに速く強い空腹感を感じるのをやめます（結局のところ、血中のインスリンのジャンプはありません！）。
好奇心から、スケジュールを評価してみましょう。2つの食事療法-炭水化物が少なく、脂肪が少ない。
炭水化物の少ない食事は許容しやすく、結果は最初の週にすでに満足のいくものであり、食事はビタミンとミネラルが豊富です。
私たちは肉、野菜、健康的な脂肪を食べます-空のカロリーはありません！これは人の大切な夢ではないですか？！
低炭水化物ダイエットの自然なボーナスは、最初の週に最大5 kgで、15kgを超えます。さらに！それがすべて太りすぎであっても、月に10kgを失う可能性はかなりあります。
砂糖の回避に対する証明された効果は、空腹感の減少と満腹感の増加です。意志の極端な努力なしでスリムになり、メニューを形成するときにオートパイロットをすばやくオンにすることができます。
一番下の行は何ですか？
炭水化物を減らすことで、血中インスリンレベルを下げ、食欲を減らし、強迫的な空腹感なしに体重を減らします。
ルール2：毎回タンパク質、野菜、脂肪を食べる
すべての食事（！）タンパク質、脂肪、野菜で構成されています。
これは、1日あたり25〜50gの炭水化物制限に準拠するための最も簡単な方法です。私たちは最も有用な製品を選び、体重を減らしている間も健康を維持します。
以下の3つのリストを印刷して、キッチンで目の前に置いておきます。
たんぱく質食品のリスト
バラエティをチェック！
- 動物および家禽：牛肉、鶏肉、七面鳥、豚肉など。あまり一般的ではありませんが、内臓-肝臓、鶏の胃など。
- 海の住民：エビ、イカ、さまざまな脂肪含有量の小魚-体重1. 5kgまで。ニシン、メルルーサ、マス、カラフトマス、スケトウダラ、タラ、キハダマグロ（天然ジュースの缶詰食品を含む）;
- 中程度の脂肪含有量の天然カッテージチーズとケフィア。
- 鶏とウズラの卵。
栄養素の痩身のリーダーはタンパク質です。彼は体重を減らした最初の日から幸福に多くの前向きな変化をもたらします：
- 全般性不安障害の軽減;
- 夜の空腹の苦痛はそれほど頻繁ではありません。
- 肌、髪、爪が良くなります。
- 強力な免疫力がサポートされています。
低GI野菜のリスト
低グリセミック野菜も楽しいです：
- すべての種類のキャベツ（白、赤、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、コールラビ）;
- ほうれん草とすべての種類の野菜（ルッコラ、野菜サラダ、パセリ、ディル、野生のニンニク）;
- きゅうり、トマト、ピーマン;
- セロリ、茎、黒大根、大根、大根を含む;
- ズッキーニを含むすべての品種のズッキーニ;
- 緑色の豆（アスパラガス）;
- きのこ;
- アボカド。
重要なプラス！
これらの材料からの3つの超かさばるサラダでさえ、1日あたり50グラム以上の炭水化物を私たちにロードしません。
私たちはジューシーで食欲をそそる食事をしますが、健康を害することなく月に10kgを失うことができる低炭水化物ダイエットを続けます。
ビタミンと繊維は、適切な腸の浄化と覚醒を形成します。野菜サラダの習慣で、私たちは美しい姿への道の最初のステップから健康の基礎を築きます。
健康的な脂肪
重要！
大胆さを恐れないでください！2つの食事を1つに組み合わせるのは危険です。低炭水化物または低脂肪のいずれかを選択してください。両方を制限することにより、食事は非常に貧しく、不健康になります。
- エクストラバージンオリーブオイル（ギリシャ、スペインの生産者）;
- ピーナッツとアーモンドバター;
- パンプキンシードオイル（時折）;
- コールドプレスされたココナッツオイル（このオイルで揚げる！）;
- 天然バター（少量）;
- クルミ、アーモンド、ヒマワリの種、カボチャの種（適度に）;
- 魚油（オメガ3を増やすための栄養補助食品として）。
驚かないでください：「ヒマワリと他の油はどこにありますか？」あなたは習慣からあなたの食事療法にそれらを加えることができます。しかし、健康について考えてください。
あなたの食事療法でオメガ3を強化する！
食事中であってもオメガ6脂肪酸の摂取量を減らすことは有益であると私たちは信じています。オメガ3とオメガ6の調和は1対4の比率です。私たちの通常の食事はオメガ6の16〜20倍です。この不均衡は脳卒中、心臓発作、早期老化のリスクを高めます。減量は体への負担です。オメガで体を助けることは論理的です。したがって、私たちは魚油（1日あたり小さじ1〜3杯）と、オメガ-6がすべての脂肪酸の30％以下である油のみを摂取します。
分数栄養とは何ですか？
2つのオプションが適しています-あなたの選択：
- 2回、ほぼ同じ量。食事の合間にきれいな水を飲む。
- または3つの主要な食事（朝食、昼食、夕食）
満腹の秘訣：
すべての食事は豊富でゆっくりです。よく噛んでください！そして、バターのサラダから始めます。たんぱく質の最初の部分は、サラダの3分の1または半分がすでに食べられている場合にのみ口の中で毒されます。
炭水化物制限を満たすために調理する方法は？
あらゆるプロテインダイエット（デュカン、モンティニャック、アトキンス、サウスビーチなど）のレシピを使用しています。本、ブログ、フォーラム：たくさんの低炭水化物レシピがいつでもあなたの指先にあります。
食事の概要：
私たちの食事はどれも、たんぱく質や野菜に健康的な脂肪が含まれている大きな食事です。日中、炭水化物は25-50グラムの範囲に保たれます。
ルール番号3：通りと陸上競技を1時間歩く3 r /週
最初は必見です！すべての単語：
1時間+連続ウォーキング+外。
あなたはガスの言い訳を使い果たすことに慣れていますか？悲しいかな、それは疑わしいです。すべての都市がマンハッタンというわけではありません。さらに、周りにはたくさんの機会があります。住宅街、地元の公園、静かな通りに沿って家の間を歩きます。最寄りの屋外階段を上ってください。車の数が少ない午後8時以降の早朝または夕方に歩きます。
極端な場合は、トレッドミル、ヘルスライダー、その他の有酸素運動マシンを、大きく開いた窓のあるバルコニーを適度なペースで歩きます（！）。時間がない？探す！そして40分歩きますが、毎日！
それは、特定の周波数で心拍数がジャンプする特別なエアロビクスについてではありません。主な利点は、心臓の健康と酸素のための証明された最小限のステップである画像の変化です。吸入された酸素の最大18％が脳によって消費されます。それなしでは良い気分を維持することは不可能です。気分はありません-減量の自動妨害があります。そして、あなたはそれがどのように起こるかにさえ気付かないでしょう。
第二に、陸上競技はオプションですが最も効果的なアシスタントです。
私たちの目標は、古典的なウォームアップ-エクササイズ-ストレッチパターンに従って、週に3回の筋力トレーニングです。
今最も興味深いこと：あなたは家でもそのようなトレーニングをマスターすることができます。私たちは体重と超低速の運動ルーチンを使用しています。ジムに行かなくても、あらゆる筋肉群に素晴らしい効果をもたらします。
腹筋、スクワット、ランジ。
それぞれの些細な動きを10〜12秒間伸ばすと、15分で筋肉が倦怠感を持って揺れます。たとえば、腹筋を床から振り、各椎骨をゆっくりと引き剥がします。または、時計を見てスムーズにしゃがみます。10秒間下がって、10秒間上になります。そして、最高点に3〜5秒間留まると、負荷が再び増加します。
健康に害を及ぼさない初心者に適しています-カラネティックスとピラティス、エアロバイクと軌道トラックでのゆっくりとしたライディング、最大の抵抗、すべてのタイプの板（前方、後方、横方向）。
あなたはジムに行くことができます。しかし、「ジムの時間がない」という言い訳で体育と減量を結びつけることができない場合は、今日それをやめてください！覚えておいてください：あなたは家のトレーニングをすることによってのみ体重を減らすことができます。
陸上競技の利点は、トレーニング後の代謝が1日まで加速することです。筋肉の輪郭とコラーゲンの生成だけでなく（肌はあなたに感謝します！）。そして、風景を変えて歩くと、エンドルフィンの合成が活性化されます-喜びのホルモンであり、正しい道から逸脱しないようにします。
結論：移動！
野外を歩く-1日1時間。さらに、最高のことは、どんな体重でも体操をすることです（体重が私たちを助けてくれます！）。ワークアウトの頻度-少なくとも週に3回、できれば4回。
ルール4：週に1回炭水化物を摂取する
このルールはオプションです。しかし、多くの人にとって、炭水化物の自由の制御された要素は、彼らが体重減少にうまく対処するのに役立ちます。
私たちは何をしていますか？土曜日または日曜日に私たちは炭水化物を食べます。
私たちの仕事は、軽い炭水化物（小麦粉、砂糖、蜂蜜、甘いデザート）で走らないようにすることです。しかし、健康的な複雑な炭水化物を食べて、心地よく、さらには珍しいものを手に入れましょう。
心理的には、荷降ろしの日は新しい食事体験の日になる可能性があります。これは、勝利のムードを維持するのに役立ちます。存在するという単純な喜びのない永遠の苦しみは私たちのことではありません！
炭水化物食品には以下を使用します。
- 緑、キビ、米、キノア、ひよこ豆、その他のマメ科植物を含むソバ。
- より甘い野菜：ビートとニンジン、より良い生の、時にはジャガイモ、エルサレムアーティチョーク;
- 新鮮な果物、できれば平均GI-1日あたり400グラム以下。グレープフルーツ、アプリコット、ラズベリー、スグリ、ナシ、プラム、チェリーなど。
成功の主な秘訣は、週に1回だけ炭水化物を負荷することです。
ジグザグ直後の重量が急激に跳ね上がる（最大2kg）ので落ち着いています。慌てる必要はありません！炭水化物の制限に戻るとすぐに消えます。「ひどい数」-純粋な脂肪ではなく、組織内のすべての水分貯留のほとんど。
では、何を買う余裕がありますか？あなたが本当にしたい場合：
栄養の炭水化物ジグザグに1日を捧げます。炭水化物の価値の高い供給源、中程度のGI、食物繊維が豊富で健康的な栄養素を選択してください。
ルール＃5：カロリーにとらわれないでください！
毎日7000を食べるのに十分ではありません。
しかし、優先事項は炭水化物を減らし、新しい満腹感を追求することです。「たんぱく質＋野菜＋健康的な脂肪」のルールに従うと、カロリーを食べ過ぎてしまう安全地帯に自動的に行きます。ボリュームは大きなサラダを与え、ソースの脂肪は料理に飽和と消化率を追加し、肉/魚がベースになります。
数えずにできない場合は、オンラインまたは電話で数えます。1か月間の減量期間中の1日のカロリー摂取量の平均的な非危険な制限は、女性で1400 kcal、男性で1600kcalです。しかし、多くは私たちの身体活動と年齢に依存します。
一番下の行は何ですか？
あなたがカロリーを気にするかどうかは最初の質問ではありません。主な焦点は炭水化物です！1日あたり25〜50グラム。他のすべてのカロリーは、タンパク質と健康的な脂肪から取得する必要があります。
トップ7の重要なアシスタント
私たちは睡眠と水を最初に置きます。これでも、説明されているシステムで体重を減らす問題を防ぐのに十分です。しかし、7つのライフハックすべてを使用して、健康状態が1グラムも下がらないようにすることができます。
- 私たちは深く十分に眠ります。私たちは23: 00まで寝ます。涼しく、最も暗く、最も静かな部屋、一定の酸素供給。私たちは7時間から9時間続けて眠ります。毎日。このようにして、私たちは寿命を延ばし、「過負荷」や「故障」に対して非常に効果的に保険をかけます。利点は、メラトニン、グレリン、レプチンの3つのホルモンによって提供されます。最初は、全身性老人性炎症に対するトップ3の自然保護者のヒーローです。2つ目は、十分な睡眠が取れていないときに食欲を制御し、急上昇します。3つ目は飽和状態を制御し、十分な睡眠が取れなくなるとすぐに急速に低下します。適切な睡眠がありませんか？クラッシュする準備をしてください：生化学はあなたに反対です。
- 私たちはもっと水を飲みます。現在の体重1キログラムあたり20〜30ml。朝、空腹時に300ml。日中はボトルを持ち歩き、食事の合間に飲みます。食事の15分前に大部分の水（1杯）を飲むことができます。
- 私たちはコーヒーとお茶を拒否しません。小さじ2杯が平均的な安全率です。長所：朝の代謝プロセスの加速と胆汁分泌促進効果（そしてこれは高品質の腸の浄化です）。
- 最もタンパク質が豊富な食事は朝食です。緑の軽いサラダ、少しの脂肪とたくさんのタンパク質、それで私たちの体重減少は最大30％加速します！朝のたんぱく質に集中しない人と比べて。
- 繊維を毎日紹介しています。オプション-オートブラン、亜麻仁、ユニークなオオバコ、キャベツ、大根。
- 「脂肪燃焼製品」は却下しません。名前は正確ではありませんが、これらのリストにはある程度の意味があります。自分で判断してください。主に緑茶、サワーミルク、非常にジューシーなビタミン野菜や果物が挙げられます。炭水化物（1日あたり50グラム以下！）を念頭に置いて、副次的な健康上の利点（抗酸化物質、プロバイオティクスなど）のために、いくつかのヒーローを食事に取り入れます。
- 小皿。そして、心理学実験への渇望が大きければ、中国人は固執します。誰がすぐに快適になりましたか？以下のコメント！私たちは大きな喜びを保証します。
どのくらいの速さで10kgを失い、どのようなボーナスが得られますか
すべてのルールに従えば、最初の1週間で2. 5〜5キログラムがなくなります。
さらに-体重を減らす際のあなたの体の生理学と経験に応じて、週に1. 5から2. 5kgまで。
低炭水化物ダイエットの結果のパターンは何ですか？
多くの人は最初の5〜7日で気分が悪くなります。減量の初心者はより早く脂肪を失います。非常に太っている人は、1週間以上続けて下げ振りで打つことができます。
女性は男性よりもゆっくりと体重を減らします。サイクルの段階に応じて、女性の減量は大きく変動する可能性があります-同じ努力と食事療法でも。
しかし、ルールに従った結果は刺激を受けます：誰もが体重を減らします！
早く体重を減らしたいですか？飢えないで、「いいえ」と言ってください。砂糖。
今日まで、炭水化物が制限された食事中の体のポジティブな変化についての大規模な観察が蓄積されてきました：
- 砂糖の増加は正常に戻ります。
- リピドグラム-調和して（トリグリセリドと「悪い」コレステロールが減少し、「良い」コレステロールが上昇する）;
- 高血圧は投薬なしで5ポイント低く安定します。
- そして、良い気分は、鏡の中の大切な輪郭の前でさえ、幸せに暮らすのに役立ちます。
食事を変える前に、医師の診察が必要です！
低炭水化物ダイエットには、特定の慢性疾患に有害である可能性のある副作用があり、長期間にわたって過度に厳しい制限があります。
地味な目標は、健康を害することなく体重を減らすことです。病気ですか？最近感染しましたか？あなたの健康レベルがわかりませんか？長い間定期検査を受けていませんか？最初に医者、次に食事療法。
推奨事項がお役に立てば幸いです。健康に害を及ぼすことなく月に10kgを失う方法に関する規則は、炭水化物の削減、毎日の散歩、運動体育、および飲酒レジメン、睡眠、心理学に関する生理学の一般法則に基づいています。彼らはあなたが過剰な節約に別れを告げることを可能にするでしょう、あるいは脂肪を減らしそしてすべてのカロリーを考慮に入れる食事療法より3倍速くさえ。