フィットネスルームの時間がひどく不足している場合は、自宅で腹を細くするエクササイズを試してみてください。専門家によって開発されたシンプルだが効果的な動きは、図を片付けるのに役立ちます。
どのくらい時間がかかりますか？
最後に、2つか3つの魔法のエクササイズ（ピル、ハーブなど）の助けを借りて、自分をだまし、急激な体重減少についての奇跡的な話を信じるのをやめましょう。長年蓄積された脂肪を手放すことはそれほど簡単ではありません。さらに、胃は問題のある領域であり、この場所で余分なものを取り除くことは最も困難です。
お腹がたるみ始めたばかりでも、筋肉の調子を整えるのに少なくとも数ヶ月はかかります。非常に弱い筋肉を完璧な状態にするには、少なくとも6か月間は一生懸命働かなければなりません。
ただし、完全に疲れ果てるまでは、エクササイズで自分を拷問しないでください。それがあなたの幸福に最高の効果をもたらさないかもしれないという理由だけで。1日30〜40分間定期的に練習するだけで十分です。もちろん、栄養の変化の可能性があります。そうでなければ、あなたは単に入ってくるカロリーを燃焼する時間がありません。
助言！明日や月曜日からではなく、今日から勉強を始めましょう。適度な量のエンドルフィン（快楽のホルモン）を受け取った体はすぐに元気になり、気分が高まり、さらなる闘争のために力が現れます。
なぜお腹に脂肪が溜まっているのですか？
腹部の脂肪沈着物と戦うための対策を講じる前に、それらがどこから来ているのか、そして将来この問題を永久に取り除くために何をする必要があるのかを理解する必要があります。結局のところ、この分野での過度の貯蓄は、外見上魅力がないだけでなく、かなり深刻な病気の発症にも悩まされています。
腹部の過度のうっ血は、次の原因で発生する可能性があります。
- 遺伝的素因;
- 過剰なコルチゾール（男性ホルモン）を含むホルモンかく乱-結局のところ、腹部の脂肪の蓄積が特徴的であるのは男性の姿です。
- 身体活動の欠如。
ホルモンかく乱物質を入手するのは簡単です。「不義な」ライフスタイルを導き、食べ過ぎて体が十分な睡眠をとることを妨げるのに十分です。それから、自分自身を思い出したので、体にとって最も重要な食べ物を制限し、状況を悪化させるだけで、数ヶ月間食事療法で彼をあざける必要があります。
私たちが病気の大部分を得るのは不適切な食事によってのみであるという医師の警告は、長い間私たちを怖がらせていませんでした。「食べ過ぎ」や「夜間摂食」という言葉は有害であり、「バランスの取れた食事」を守る必要があるという言葉はよく知られているので、私たちはそれらに注意を払うのをやめます。健康的なライフスタイル、つまりバランスの取れた食事と運動は、自分の体型だけでなく健康も回復する唯一の方法です。
助言！魔法の錠剤、奇跡的な減量ベルト、栄養補助食品の宣伝記事を聞くのをやめましょう。有意義な結果を得るには、自分自身に取り組み、ライフスタイルを完全に変える必要があります。他の効果的で、そして最も重要なことに、安全な手段は単に存在しません。
内臓脂肪とは何ですか？なぜそれが危険なのですか？
医師は体脂肪を次の3つのタイプに分類します。
- 皮下;
- 筋肉内：最初の2つのタイプは最も危険性が低いです。
- 内臓、腹部に正確に局在し、すべての内臓を包み込み、それらを圧迫し、深刻な変化をもたらします。「悪い」コレステロールが蓄積するのはこのタイプの脂肪です。
適度な量の脂肪が体に必要です。それらの助けを借りて、脂溶性ビタミンが吸収されます。脂肪の小さな層は、食品に付随するすべての有害物質を蓄積します。
皮下脂肪と筋肉内脂肪は本質的にエネルギー貯蔵庫です。それらは体を寒さから守り、内臓を怪我から守ります。内臓では、すべてがはるかに複雑です。アテローム性動脈硬化症、内臓の病気、心臓病、糖尿病の発症につながるのは彼の蓄積です。医師によると、腰が1センチ増えるごとに、私たちの生活の1年が失われます。
助言！脂肪燃焼は夜に最も集中的に起こることが証明されています。したがって、体重を減らしたい場合は、正しく食べるだけでなく、十分な睡眠をとってください。
初心者のための10の演習
長い間スポーツに携わってきた人は誰でも、彼にとって理想的な独自の一連のエクササイズを長い間手に入れてきました。初心者には、特に腹筋のためのシンプルで非常に効果的なエクササイズを開発したフィットネストレーナーのゲイガスパーのアドバイスを使用することをお勧めします。ただし、繰り返しますが、効果を明確にするには、クラスを定期的に実行する必要があります。
助言！最初の数秒ですぐに筋肉に負荷をかけるべきではありません。ワークアウトを開始する前に、必ずウォームアップしてください。
単純なねじれ
この簡単な運動を行うには、床に横になって膝を曲げる必要があります。同時に、足は完全に床にある必要があります。手は頭の後ろに行きます。プレスは少し緊張しています。吸入すると（これは重要です）、肩を床から持ち上げ、この位置で2カウント（1、2）とどまり、再び床に息を吐きながら身を下げます。以降のすべての演習と同様に、10回繰り返します。
このエクササイズ中はあごを下げないでください。ひじを肩に合わせてください。プレスだけで作業する必要があります-この時点でお尻はリラックスする必要があります。実際、他のすべてのエクササイズは、残りの筋肉群の研究による最初のエクササイズの複雑なバリエーションになります。
最初のエクササイズの後、筋肉を再び休ませます-仰向けになり、腕を伸ばし、吸い込んで下げます。
エクササイズ中に疲れを感じても、あきらめないでください。あなたは簡単に完璧な腹を達成することはできません。
助言！それでも運動が難しい場合は、腕を手首に組んで簡単に運動してください。将来的には、筋肉が強化されたときに、フルバージョンを実行できます。
足を上げる
今、私たちは下のプレスを解決し始めます。このエクササイズも横臥しながら行われます。まず、90度の角度で曲げた脚を持ち上げます。手を広げ、手のひらを床に押し付けます。ゆっくりとお腹を引き込み、腰を床から数センチ上げて（脚は曲がったまま）、開始位置に戻ります。
少し休んでストレッチをして、またレッスンを続けます。このエクササイズ中は、背中を床から引き裂かないでください。すべての作業は腹筋によって行われる必要があります。その後のトレーニングでこれらの動きを完全にマスターするときは、曲がっていないが完全に伸ばした脚を持ち上げて複雑にします。
助言！筋肉が強くなったと感じたら、繰り返しの間の一時停止や休憩を取り除くことができます。
足をねじって持ち上げる
すでに習得した1番目と2番目の演習を組み合わせてみましょう。2番目のエクササイズのように、仰向けになって膝を曲げ、腕を横に広げます。プレスに負担をかけます。この位置では、肩と臀部の両方を床から持ち上げる必要があります。
運動中の呼気は、最大の緊張の瞬間に行われます。呼吸は均一です。ひじを前に引っ張らないでください。もう一度休憩し、1〜1. 5分間筋肉をリラックスさせます。これらの演習を続けます。
良い気分で運動を始めると、トレーニング結果は良くなります。
助言！誰かと一緒にスポーツに行くのは簡単です。友人や同僚のサポートを求めて、一緒にあなたの姿に取り組み始めましょう。あなたはアドバイスで互いに助け合い、成果の結果を共有することができます。
サイドクランチ
これらの動きは、斜めの筋肉を鍛えるのに役立ちます。開始位置は、最初の演習の位置と同様です。仰向けになってゆっくりと膝を曲げます。足を床に押し付けます。腰が少し離れています。あなたの頭の後ろの手。あなたはそれらを引っ掛ける必要はありません、ただあなたの頭にしっかりとそれらを押してください。
息を吐くと、最初に片方の肩から、次にもう一方の肩から反対側の膝に徐々に到達し始めます。もう一方の肘は床に残り、バランスを保つのに役立ちます。お尻が床から落ちません。背中の上部だけが持ち上げられ、腰の背中は床にしっかりと押し付けられたままです。あごを下げないでください。また、10回。
助言！手を頭の後ろに置くのではなく、反対側の膝に手を伸ばすだけで、エクササイズを簡素化できます。より難しいオプションは、足を上げて交差させることです。
突進でねじる
横臥位置。足は床にあり、足は膝で曲がっています。私たちは手を頭の後ろに置きます。背中を持ち上げながら、片方の足を交互に胸まで引き上げます。もう一方の脚はバランスを保つために膝を曲げたままで、足は床にあります。
私たちは楽しみにしています。曲げるときは息を吐き、開始位置に戻るときは息を吸います。私たちは息を切らしません。同じことが2番目のレグにも当てはまります。脚ごとに5つの動きをします。
運動を簡単にしたい場合は、足を伸ばしてください。両足を上げることでより難しいオプション。さらに、最初の脚が機能しているとき、2番目の脚は曲がっていません。
助言！すべての繰り返しが重要です。疲れていても、最後にもう一度、もう一度動きを強制します。
自転車
体育の授業でおなじみのわずかに修正された動きは、外側の筋肉を完璧に動かします。かかとがお尻に近づくように脚を曲げます。頭の後ろの手、床から離れた肩。まず、片方の脚をまっすぐにして、床との角度が45度になるようにします。同時に、片方の肩を曲げた（反対側の）脚の膝まで伸ばします。
曲がった脚をまっすぐにし、2番目の脚を曲げて動きを繰り返しますが、もう一方の肩も同じです。一時停止せずに10回繰り返します。
助言！最良の結果を達成するために重要なのは、実行されるエクササイズの量ではなく質です。筋肉に完全に負荷をかけるには、動きが遅く、ゆったりとしている必要があります。
靴下をくねらせます
プレスに最大の負荷を与える非常に難しい運動。仰向けになって両手を頭の後ろに置き、90度の角度で曲げた足を上げます。同時に靴下を引っ張る。背中上部を床からはがします。つま先で床に触れながら片足を下げます。次に、それを元の位置に戻し、もう一方の脚を下げます。
吸入すると、背中が床に押し付けられます。呼気で-私たちは立ち上がる。動きをしながら背中を下げません。
助言！これらの動きが難しい場合は、最初は肩を床から持ち上げずに足を曲げてみてください。将来的には、腕を頭の上に伸ばして行うことで、運動を複雑にします。
円回転
プレス全体を通して作業するための演習。腹臥位では、膝がわずかに曲がり、足が床にあり、腕が頭の後ろにあります。床から肩をはがし、体を一方向または他の方向に5回、一時停止せずに回転させ始めます。あなたが完全な円を作る必要があるたびに。
骨盤を床から引き裂くことはありません。足を床に押し付けてバランスを保ちます。運動はできるだけゆっくりとはっきりと行われます。息を吐く-バラ。吸い込む-落ちた。
助言！過度の過電圧は許容できません。それはあなたがすぐに疲れて、複合体全体を完成させることができないという事実につながるだけです。
膝を曲げた後屈
プレスの筋肉をポンピングして戻します。これを行うために、私たちはひざまずきます。肘は曲げて床に置く必要があります。あなたはそれらの下に小さな枕や柔らかいタオルを置くことができます。
ひじとつま先だけを残して、膝を床からはがします。背中はまっすぐです。3まで数え、慎重に開始位置に戻ります。
助言！腹筋のすべての運動は、女性と男性の両方が行うことができます。
脚を支持位置から持ち上げる
お腹に横になります。腕はひじで曲がっています。伸ばした足のつま先は床に置かれます。床から離れたこの位置で立ち上がり、各筋肉が緊張するようにひもに伸ばします。背中が曲がってはいけません。開始位置に戻ります。もう一度演習を繰り返します。
助言！決して腰を下ろさないでください。そうしないと、胃がすぐにたるみ始めます。背中の筋肉が弱い場合は、セットにいくつかの姿勢運動を追加します。
エアロビック
上記のエクササイズの助けを借りて、あなたは腹筋を大幅に強化し、たるんだ腹部を取り除き、内臓を整えることができます。ただし、深刻な体重の問題がある場合は、有酸素運動（酸素を集中的に燃焼させる運動）を必ず含めてください。確かに、その参加により、最大量の脂肪が消費されます。
したがって、筋肉を強化するだけでなく、嫌いな体脂肪を最短時間で手放したい場合は、ウォーキング、ジョギング、水泳、アイススケート、バレーボール、サッカー、ホッケー、またはダンスに参加してください。それらは、適切な栄養と相まって、体重の問題をすばやく取り除くのに役立ちます。