体重を減らすための段階的かつ安全な方法を選択してください。減量のための穏やかな食事についてのすべてをお話しします：基本原則、その週の許可された食べ物とメニュー。
安全に体重を減らす方法は？多くの栄養士は、穏やかな食事療法が体重を減らすための素晴らしい選択肢であると信じています。原則、禁忌、利点、および自宅での1週間のメニュー-すべての詳細は資料に記載されています。
短い「スプリント」レース用に設計された、さまざまな減量ダイエットがあります。
それらと比較して減量のための控えめな食事療法はマラソンであり、それは6ヶ月以上続く可能性がありますが、食物のカロリー制限は非常に深刻です。この方法で減量を開始する前に、必ず医師に連絡して、減量のための穏やかな食事療法のシステムで食べることが本当に安全かどうかを確認してください。
減量のための穏やかな食事療法：基本原則と禁忌
穏やかな食事は2つの主要な段階に分けられます：集中的な段階と再段階。
集中フェーズは最大6か月続きます。この間、カロリー摂取量を1日あたり1800カロリーに制限する必要があります。あなたの食事療法の一部として、あなたはたんぱく質が豊富な食品に焦点を合わせます。たとえば、鶏肉、魚、卵、低脂肪チーズ、豆腐などです。オイルやその他のサラダドレッシングはダイエットメニューから除外され、炭水化物は1日あたり20グラムに制限されています。したがって、最初は、ほとんどすべての食事にある程度の肉が含まれますが、ほとんどの場合、おかずは含まれていません。または、特定の野菜（ブロッコリー、カリフラワーなど、許可されている食品のリストに含まれるもの）の形のおかずが含まれています。
2番目のステップでは、脂肪と炭水化物をゆっくりと追加し、タンパク質の量を1日あたり70〜140グラムに徐々に減らします。第2段階は6〜8週間続きます。最初の月には1日あたり最大45グラムの炭水化物が許可され、2番目の月には最大90グラムの炭水化物が許可されます。
医師に相談してください。栄養不足から体を保護するために、最初の段階で追加のマルチビタミン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、またはナトリウムのサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。また、あなたはあなたの状態を監視する必要があります、そしてそれが悪化した場合、例えば、パフォーマンスの低下やめまいが始まります-あなたはすぐに次の段階に進むか、それぞれ、食事を繰り返すか、または終了する必要があります。
なぜ穏やかな食事があなたに良いのですか？
穏やかな食事は減量に良いだけではありません。穏やかな食事療法の追加の利点：
- コレステロール値を最大20％下げる。
- 血糖値の正常化;
- 血圧を下げる;
- メタボリックシンドロームに対する保護。
残念ながら、穏やかな食事でさえ、体重を減らすための理想的なレシピではありません。食事療法には副作用があるため、始める前に必ず専門家に相談してください。たとえば、それは体の栄養不足を引き起こす可能性があります。
食事療法は適切ではありません：
- 高齢者向け;
- 授乳中および妊娠中の女性向け。
- 胆嚢の問題を抱えている人のために;
- 摂食障害のある人のために;
- 慢性疾患の患者のため。
減量のための穏やかな食事療法：1週間のメニュー
許可されたタブー食品
軽量の減量ダイエットで食べることができる食品のいくつかについては、すでに概説しました。許可された製品の詳細なリスト：
- 家禽：皮なし鶏肉、七面鳥、ガチョウ、アヒル;
- 肉：赤身の肉、豚肉、子羊;
- 魚：ヒラメ、タラ、ナマズ、オヒョウ;
- 野菜：葉物野菜、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、芽キャベツ、セロリ、トマト、タマネギ、キュウリ、ズッキーニ。
- 低脂肪乳製品：カッテージチーズ、低脂肪チーズ、スキムミルク。
- 卵と卵白;
- 豆腐。
大量の脂肪と炭水化物は、控えめな食事のメニューから除外されています。タブー食品の完全なリスト：
- 果物：リンゴ、ベリー、オレンジ、ブドウ、メロン、ナシ、桃;
- でんぷん質の野菜：ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆;
- 穀物：小麦、オーツ麦、大麦、そば、キビ;
- マメ科植物：黒豆、レンズ豆、ひよこ豆、豆、ピーナッツ;
- 加工食品：コンビニエンスフード、焼き菓子、ポテトチップス、ファーストフード、キャンディー。
- 甘い飲み物：ジュース、甘いお茶、スポーツドリンク、ソーダ;
- 砂糖と甘味料：蜂蜜、メープルシロップ、テーブルシュガー、糖蜜、ブラウンシュガー;
- 油脂：オリーブオイル、ココナッツオイル、植物油、サラダドレッシング、バター、マーガリン。
- 本格的な乳製品：ヨーグルト、ファットチーズ、ミルク。
あなたは少しずつ、少しずつ、しかし頻繁に食べる必要があります。この食事療法には、1日3回の主な食事と、いくつかの軽食があります。そのようによく適しています：
- 卵;
- 焼き肉または魚のスライス。
- カッテージチーズ;
- 低脂肪チーズのスライス。
- セロリのいくつかの茎;
- 許可されたリストからのほんの一握りのゆで野菜。
- トマト。
十分な水を飲むことを忘れないでください、毎日の標準は約1時間半から2リットルです、食事の30分または1時間前に少なくともグラスを飲むのが最善です、そしてまたスナックとして無糖の緑または紅茶を飲む空腹感をかき消します。良い選択肢は、ミネラルウォーターまたはローズヒップブロス、ハーブティーです。もちろん、これらの飲み物に砂糖を加える必要はなく、原則として砂糖を控える必要があります。食べ物を調理する最良の方法は、蒸し、沸騰、焼き、電子レンジを使用することです。
安全な減量のための穏やかな食事：あなたが家で調理できるメニューと食事
月曜
- 朝食：ほうれん草とトマトのスクランブルエッグ。
- 昼食：タラの蒸しブロッコリー添え。
- 夕食：芽キャベツのグリルと鶏の胸肉。
火曜日
- 朝食：玉ねぎ、にんにく、ピーマン入り豆腐。
- 昼食：焼き鳥と野菜のおかず（ドレッシングなし）。
- 夕食：揚げアスパラガスとポークチョップ。
水曜日
- 朝食：ズッキーニ、トマト、ニンニクの卵オムレツ。
- 昼食：焼きタラとキャベツの煮物。
- 夕食：赤身の牛ひき肉、きのこ、にんにく、生姜、ねぎのサラダ。
木曜日
- 朝食：低脂肪カッテージチーズ。
- ランチ：ズッキーニとトマトヌードルの低炭水化物ターキーミートボール。
- 夕食：フライドチキンにニンニクとレモン（付け合わせなし）。
金曜日
- 朝食：固ゆで卵と塩こしょう。
- 昼食：豆腐の蒸し焼き。
- 夕食：焼きなすとステーキのグリル。
土曜日と日曜日のいずれかの日を繰り返します。
制限を忘れないでください-集中的な段階では、主要部分はタンパク質で構成されています、第二に、炭水化物の量の増加のためにそれらの量は減少します。
優しいダイエットレシピ
野菜と鶏肉のキャセロール
材料：鶏の切り身、カリフラワー、ブロッコリー、卵、低脂肪サワークリーム、低脂肪クリーム、ふりかけ用チーズ、にんにく、香辛料。
準備：野菜が凍っている場合は解凍し、そうでない場合は塩水ですすぎ、花序に分けます。鶏肉を切り、焼き皿に野菜と混ぜ、ぬるま湯で薄めたサワークリームを入れ、オーブンに20分、温度-180度入れます。2回目の注ぎでは、クリームをチーズ、卵、細かく刻んだニンニクの一部と混ぜるか、にんにく潰しに通し、スパイスを加え、すべてを完全に混ぜます。オーブンから鶏肉に野菜を取り出し、作りたてのフィリングを入れ、残りのチーズを上に配ります。すべてをさらに20分間オーブンに戻します。
野菜サラダ
材料：低脂肪チーズ、セロリの茎、トマト、きゅうり、赤玉ねぎ、ハーブ、レモンジュース。
準備：野菜を洗い、深いボウルに切り、細かく刻んだ低脂肪チーズ、刻んだセロリの茎、ハーブを送るか、手で細かく刻みます。レモン汁を加えてよく混ぜます。
ミートボールのダイエットスープ
材料：七面鳥、鶏肉またはウサギの切り身、ブロッコリー、カリフラワー、ニンジン、玉ねぎ、卵、ハーブ、スパイス。
準備：玉ねぎで肉を細かく刻み、必要に応じて卵、塩、コショウを加え、混ぜ合わせてミートボールを作ります。完成した肉製品を沸騰したお湯に入れ、ブロッコリーとカリフラワーを加え、前もって花序に分け（冷凍野菜を購入した場合は、事前に解凍する必要はありません）、細かいおろし金でニンジンをすりおろします-それは黄金色になりますスープに、味わうスパイス。キャベツとミートボールの準備ができるまで調理し、提供するときにハーブを飾ります。固ゆで卵をスープに加えることもできます-各プレートの半分。
穏やかな食事のレビュー
減量のためにこのバージョンの穏やかな食事療法を試した人は、それに従うのは非常に難しいと言います-制限が強く、身体活動や長い散歩、疲労感に慣れている人にとっては、1日のカロリー量が不十分である可能性がありますめまいが現れることがあります-これが起こった場合、健康状態を観察し、倦怠感を避けて、食事のカロリー量を増やしてから徐々に減らす必要があります。
あなたが食べることができる食べ物は十分においしいですが、あまり多様ではありません。人々が焼き菓子やお菓子をあきらめて、おかずとして野菜に切り替えるのが最も難しいことです。彼らはまた、栄養補助食品を怠らないことを勧め、最初はあなたに伴うかもしれない空腹感を報告しますが、そうすればあなたはおそらく新しい食事に慣れるでしょう。
ダイエットを試みた人が警告しているように、ダイエットから抜け出すことは非常にスムーズである必要があります。第2フェーズの完了後でも、禁止リストの食品を慎重に導入する必要があります。減量の基礎は無駄になります。事実、この食事療法がとる長い間代謝が再構築され、体は特定の種類の食品の特定の量を処理するために慣れます。したがって、過剰な脂肪の蓄積は過剰の結果である可能性があります。この食事療法から適切な栄養に関する推奨事項に従って作成された食事療法に切り替えるのが最善です。その場合、体重増加の可能性は最小限に抑えられ、十分な強度とエネルギーが得られます。