あなたは一ヶ月で体重を減らすことに決めましたか？速い減量の食事療法を忘れなさい。定期的な運動、健康的な食事に焦点を当てます。あなたの健康を害することなく1ヶ月で体重を減らす方法についてのヒントを検討してください。
あなたは本当に月にどれくらい体重を減らすことができますか？
多くの女性は、月に5、10、さらには20kgを失うことについて話します。しかし、あなたが体重を減らすことを真剣に考えているなら、そのような目標を設定しないでください。1か月でどのように体重を減らすことができるかは、太りすぎの程度、代謝率（または以前の食事による減速）によって異なります。最適な減量-週に½kg。
いずれにせよ、脂肪燃焼スープやピルなどの1990年代の「ヒット」と同様に、一方的なダイエットの傾向は過去のものです。箱入りのダイエットでも、それが守られていれば機能します。人生のために。今日のトレンドは何ですか？それらのほとんどが一時的な影響を与えるため、厳格な食事療法の不遵守。ライフスタイルを変えるだけです。
1か月で体重を減らす方法と何kgですか？
1か月で減量する方法の秘訣は、5、8、10の3つの数字にあります。ただし、医師は1か月あたり最大5 kgの減量を推奨しているため、このペースが適切かどうかを検討してください。体重を減らすプロセスが速いほど、達成された体重を維持することは難しくなります。
5倍以上の野菜や果物を食べる
果物や野菜を各食事に加えることで、人はより少ない脂肪を食べ、より多くの栄養素を摂取します。健康的な食事は、怠惰な代謝を活性化する必須ビタミン、繊維を体に提供します。専門家は、果物や野菜の抗酸化物質は、体が有害物質を取り除き、体重減少を促進するのに役立つと指摘しています。
8時間の睡眠をとる
睡眠は、自宅で1か月でどのように体重を減らすかという問題の重要な要素です。休息が不足していると、オオカミの飢えは一日中あなたを悩ませます。それで彼は不足しているエネルギーを補おうとします。質の高い、長続きする睡眠のための条件を作成します。朝は気分が良くなり、目の下で円が「見せびらかされる」ことはなく、脂肪のひだが自然に消えます。
1日10分移動
時々人々はハードトレーニングを通して1ヶ月で体重を減らそうとします。これに基づいて、論理的な結論が生じます。ジムで45分間汗をかく可能性がない場合は、トレーニングを終了することをお勧めします。本当じゃない。適切な栄養と一緒に、あなたは1日10分間運動できることが証明されています。規則性は重要です。
適切な栄養-月額マイナス10kg
自宅で1か月で効果的に体重を減らす方法の問題の主な側面は、エネルギー不足の状態です。したがって、カロリー摂取量は支出よりも低くする必要があります。このプロセスは、次の2つの段階で実行されます。
- 食品のカロリー数を減らす。
- エネルギー消費の増加（運動、その他の活動）。
減量を開始するための最初のステップは、あなたの体が必要としない不要なカロリーを減らすことです。それらが体に届けられる形も重要です。高カロリーの食べ物を食べたり、体に必要な栄養素を供給しない高エネルギーの飲み物を飲んだりする必要はありません。
また、ハンガーストライキの助けを借りて、1か月で多くの体重を減らす方法を決めないでください。このスキームは逆効果です。体重を減らすときは、最小限のカロリーを体に与える必要がありますが、同時に、すべての重要な栄養素の合理的でバランスの取れた摂取量です。
正しく体重を減らす方法：原則
1か月で体重を減らすことに決めたら、新しい習慣を学び、それを維持する機会を利用してください。ダイエットをやめ、KFCまたはマクドナルドで毎日の栄養を回復することを楽しみにしている場合は、体重が興味を持って戻ってくることを覚えておいてください。減量を新しい健康的なライフスタイルと考え、それをあなたの体とあなた自身へのサービスとして扱ってください。
1か月で体重が減り始める前に、間違いがどこにあるかを判断します。食べ過ぎ、運動量が少なすぎることを認めます。数日間続けて消費したすべての食べ物と飲み物を書き留めます。これにより、どの食品に取り消し線を引く必要があるかがわかります。何をする必要がありますか：
- 炭水化物、特にお菓子、おかずの量を減らします。米、パスタを全粒穀物のオプションに置き換え、野菜や果物を食事に加えます。
- タンパク質、健康的な脂肪の摂取量を増やします。
- 動きを追加します-それがなければ、1か月で体重を減らすのは難しいでしょう。あなたはフィットネスセンターにサインアップする必要はありません、ただ怠惰になるのをやめてください（歩く、エレベーターを使わないでください）。
- 1か月ですばやく体重を減らす方法を決定する際の最大の秘密は、開始された対策の期間です。永続的な変更のみが永続的な効果をもたらします。
ライフスタイルを変えるときに最もよくある間違いは何ですか？時々人々は彼らが間違った行動に気付かないほど頑固に試みます。食事は定期的でバランスの取れたものでなければならないことに注意してください。
すべてが適度に使用でき、タブーはほとんどありません。しばらくお待ちください。体重計を隠してください。このアプローチで1か月で体重を減らすことは現実的ですか？はい。
しかし、十分な動きで適切な栄養を補う必要があります。
太りすぎとの戦いで陰湿なことは、水分の不足、砂糖でいっぱいの果物の過剰摂取です。ハンガーストライキも同様に有害であることを忘れないでください。
しかし、モチベーションなしで1か月で体重を減らすことは可能ですか？いいえ、その欠如は根本的な間違いです。家族も友人も体重を減らすのに役立ちません。あなた自身があなたが望むものを決定し、規律を学び、あなたの意図した目標に向かって行かなければなりません。
適切な栄養で1ヶ月で体重を減らす方法は？
現在の体重、身長、性別、年齢に基づいて、最適な1日のカロリー摂取量を見つけてください。計算量を500減らします。結果を1日を通して少量の食事（理想的には4〜5回の少量の食事）に均等に分散させるようにします。この食事以外での軽食は避けてください。
十分な水を飲む
体重増加は、体内の過度の水分貯留の一般的な結果です。不十分または不規則な飲酒体制では、体は必要以上の水分を保持します。これは「最悪の時のための予備」です。
これは直感に反するように思えるかもしれませんが、1日を通して十分な水を飲むことにより、残りの水分のレベルが減少します。飲酒体制を厳守することで、月に2kg体重を減らすことができます。
過度に甘い飲み物は避けてください-すべての甘い飲み物、ソーダ、フルーツジュース（特に自家製の新鮮な果物ではなく、商業的に作られたもの）。それらは着色された高濃度の砂糖溶液であり、適切な痩身飲料ではありません。
月替わりメニュー
体が飢えないように、食事の合間にあまり長く（最大3時間）休止しないことが重要です。そうすれば、その後、各カロリーを節約できます。
以下を含め、栄養のバランスをとる必要があります。
- 炭水化物（全粒粉パン、パスタ）;
- タンパク質（活動していない人の場合、推奨されるタンパク質の投与量は体重1 kgあたり0. 8〜1 gです）。
- 健康的な脂肪;
- 果物;
- 野菜。
このようなバランスの取れた食事は、お菓子への渇望の理由である血糖値に影響を与えることなく満足します。
サンプルメニュー
朝ごはん：
- オプション1：固ゆで卵、果物2個、アーモンド10個、低脂肪ヨーグルト200ml。
- オプション2：ミューズリーのプレート、大さじ1。低脂肪ミルク、大さじ1。みじん切りの果物。
晩ごはん：
- オプション1：鶏の胸肉（マグロ）を添えた全粒粉パン、大さじ1。野菜、大さじ1。みじん切りのセロリ（にんじん）、果物。
- オプション2：大さじ2/3を混ぜます。天然ご飯、大さじ1/2。エンドウ豆、大さじ2。l。みじん切りコショウ、大さじ1。l。すりおろしたパルメザンチーズ、小さじ2。レモンジュース、小さじ1。オリーブオイル+フルーツの少量を追加します。
- オプション3：鶏の胸肉100 g、大さじ2。l。サルサ（トマト、ニンニク、オレガノ、バジル、オリーブオイル、塩、コショウを混ぜ、弱火で煮る）、大さじ1。l。すりおろしたパルメザンチーズ、大さじ1/2。調理済みパスタ、大さじ1。l。オリーブオイル、大さじ1。レモンの皮で蒸したブロッコリー。
晩ごはん：
- オプション1：魚（鶏肉）100 g、大さじ1/4。豆、大さじ3/4。トマト、大さじ1。l。ドレッシング用の低脂肪ヨーグルト。
- オプション2：大さじ1。みじん切りコショウ、ベイクドポテト50 g、大さじ1/4。タマネギ、大さじ1。l。オリーブオイル、マグロ50 g、大さじ3/4。豆、大さじ1。l。オリーブ、レモンジュース、スパイスを味わう。
1か月で体重を減らす方法：3つのダイエットと2つのトレーニングプラン
多くの場合、女性は、1か月で体重を減らすことができるかどうかを判断するときに、その月に続く特定の食事療法を選択します。しかし、「後で」何をするかを考えてください。
ポテトチップスをもう一度食べる方法を考えている間、極端な食事療法を数週間続けることを計画していますか？古い食事に戻りたいですか？次に、体重を減らすことは役に立たなかったと考えてください。キロが戻ってきます。
あなたの健康的なライフスタイルを見つけるために、時間枠を作成しない方がはるかに良いです-1ヶ月間ではなく、永遠に。
アトキンスダイエット
多くの有名人ファンがいるアメリカの減量ヒットです。このダイエット計画の背後にある原則は、タンパク質の摂取量を増やしながら、炭水化物の量を減らすことです（明確に定義された手順に従って）。
デュカンの食事
有名人に危害を加えるのに人気のある別の食事療法（彼らは、ケイト公爵夫人の母親でさえ、結婚式の前にそれに従ったと言います）。食事は4つのフェーズに分けられます-最初はタンパク質のみが許可され、徐々に他の食品がヨーヨー効果を避けるために含まれます。
ジリアンマイケルズフィットネスプログラム
ダイエットなしで1ヶ月で体重を減らす方法は？ジリアンマイケルスのトレーニング計画の助けを借りて。これは有名なコーチです。彼女は多くの有名人が彼らの姿を改善するのを手伝ってきました、あなたは彼らの例に従うことができます。人気のフィットネスプログラムには、30日間のプランである「30DayShred」（「BodyRevolution」）ワークアウトが含まれます。
ケイラ・イツィネスの演習
もう1人の有名なトレーナーであるオーストラリアのケイラ・イツィネスが、ビキニの準備をします。彼女のガイダンスに従って運動してください。これはあなたの現在のフィットネスに適応させることができます。
脂肪燃焼トレーニング：月額マイナス10 kg
4週間で10kgを減らしたい場合は、食事の変更だけでは不十分です。私たちは訓練を始めなければなりません。
好気性燃焼が発生する減量に最適な身体活動。したがって、ジムでの筋力トレーニングは最善の選択肢ではありません（ただし、ダンベルのエクササイズで体重を減らすこともできます）。
有酸素燃焼に最適な心拍数は、220から年齢を引いたものから約85％です。この値で、最も効率的な脂肪燃焼が起こります。
運動中に「息を切らして」感じたらすぐに減速します（嫌気性燃焼中は、体は脂肪組織を処理しません）。
減量のために、それほど激しくはありませんが、長時間の運動が推奨されます。活発なウォーキング、適度なペースでのランニング、サイクリング、ノルディックウォーキング、水泳が理想的です。ジムでエクササイズをしたい場合は、クロストレーナーを選択し、グループプログラムからH. E. A. Tを選択します。
毎日少なくとも30分間トレーニングすることをお勧めします（ただし、これは絶対的な最小値であり、急速な減量のための最適な運動時間は45〜60分です）。
しかし、身体活動はそれだけではありません。また、他の活動中にいくつかの余分なカロリーを燃焼することができます。デスクのオフィスで作業するときは、毎日数分間歩くようにしてください。長時間座っていると代謝が遅くなることが示されています。少なくとも1時間に1回起きて、いくつかの手順を踏むことで、減量に重要な代謝率を維持できます。
他の小さなことにも注意してください。エレベーターの使用をやめ、階段を上ってください。仕事、公共交通機関、車、徒歩での授業に出かけないでください。バスで旅行する必要がある場合は、座ってはいけませんが、立ってください。このようにして、体は20％多くのエネルギーを燃焼します。
1か月に適切な食事療法でスポーツをしなければどれだけ失うことができますか？
食べ物に制限する必要はありません（比較的「通常の」部分を消費する場合）。しかし、最も有害で危険な食品（または食品成分）を避けることが重要です。
多くの缶詰および半製品には、多くの塩、砂糖、およびさまざまな化学添加物が含まれています。
（他の期間のように）体重を減らすときは、生鮮食品、新鮮な製品から作られた料理を優先する方が良いです。
健康的でバランスの取れた食事は、以下に基づいています。
- マメ科植物;
- 野菜;
- 全粒穀物（パン、パスタなど）;
- 家禽、赤身の肉;
- 魚;
- 卵;
- 豆腐;
- ナッツ、種子。
しかし、スポーツがないからといって、完全な身体的受動性を意味するわけではありません。あなたの毎日のルーチンに余分な動きを追加します。これは急進的な訓練についてではありません。たとえば、1日に数千歩は最も効果的な減量方法の1つです。
その他の非運動減量活動には、サイクリングが含まれます。ペダリング時には、脚、太もも、臀部の筋肉群が関与します。また、サイクリングはジョギングよりも難しくなく、ジムでウェイトトレーニングをします。
シンプルな減量ダイエット：脂肪燃焼食事プラン
現在の豊富な食事の中で混乱するのは簡単です。
低炭水化物、低脂肪、高タンパク質、高繊維、チャイニーズティーダイエット、2日間の絶食、デトックスダイエット... これは初心者が理解するのは簡単ではありません。私の意見では、食事療法は単純で簡単でなければなりませんが。もしそうなら、あなたがしなければならないのはあなたの食事計画に固執することです。そしてすぐにあなたは実際の結果を見ることができるでしょう！
私たちはあなたが簡単にフォローできるように栄養プログラムをまとめました。それは欲しい人のためです：
- 脂肪をすばやく取り除く（つまり、体重を減らす）
- 筋肉量を維持する
適切な栄養で体重を減らす方法は？
減量はかなり単純な計画に帰着します-あなたはあなたが燃やすよりも少ないカロリーを消費するべきです。それで全部です。これを行うための最良の方法は、食事療法と運動によるものです。それでは、食事の計画に直接取り掛かりましょう。
それは一言で要約することができます：一日を通して小さくてバランスの取れた食事を食べてください。具体的には、1日3回食べて、おやつを2つ食べる必要があります。必要に応じて別のおやつを追加します。食事の間隔は3時間にする必要があります。
次の食品を消費します。
- ほうれん草
- ブロッコリー
- 緑、赤、黄色のピーマン
- キュウリ
- りんご
- アスパラガス
- カリフラワー
- サヤインゲン
- キャベツ
- セロリ
- アイスバーグレタスを除くすべての緑の葉野菜
- 水
次の2-4人前を毎日食べる：
- にんじん
- バナナ
- ベリー
- 桃
- プラム
- オレンジ
- あなたが愛するそれらの果物のより多く
食事ごとに次の食品のいずれかを100〜170グラム食べます。それらは、グリル、煮込み、または焼くことができます。パン粉や揚げ物はありません！
- 七面鳥の胸肉
- 鶏の胸肉
- ステーキ
- ポーク（リーン）
- 卵（2個または3個）
おやつごとに次の1食分を食べます。このダイエット中は、乳製品の摂取はお勧めしませんが、緊急の必要性を感じた場合は、おやつに食べてください。
- アーモンド
- クルミ
- カシュー
- 天然ピーナッツバター（砂糖と塩分を含まない）
- ヨーグルト
- 低脂肪カッテージチーズ
- スキムミルク
次の食品は、運動後に少量だけ食べてください。
- オートミール
- 玄米
- マメ科植物
- ポテト
- 全粒粉パンとパスタ
- その他の全粒穀物製品
以下の食品を非常に限られた量で食べるか、完全に除外してください。
- サラダドレッシングソース
- バター
- チーズ
完全に避けるべき食べ物や飲み物
- ソーダ（砂糖のトンと空のカロリー）
- アルコール（空のカロリー、および飲酒に関連する不健康な食品）
- シュガー
- ファストフード
- サラダドレッシング（マヨネーズなど）
サンプル減量食事プラン-メニュー
これはあなたの一日が栄養の観点からどのように見えるべきかの例です：
- 6: 00トレーニング
- ピーマンと玉ねぎを添えた目玉焼き2個（油を使わずにフライパンで揚げたもの）の7: 30オムレツ、トースト1個、メロンとパイナップルを添えたベリーの小カップ、ブラックコーヒー1カップ。
- 10: 30アーモンド10個、リンゴ1個
- 13: 00ほうれん草のサラダ、きゅうりとセロリの大皿、鶏の胸肉のソース添え
- 16: 00クルミ一握り、オレンジ1個
- 18: 30グリルステーキ、蒸しアスパラガスの大部分、レタスとトマトのサラダの小部分とビネグレットドレッシング。
- 21：004つのセロリと少量の天然ピーナッツバター
最後のヒント：
- 食事のたびに大きなコップ一杯の水を飲む
- 先週の食事を事前に準備して梱包します。私は通常日曜日にこれを行います。これにより、毎日同じ食べ物を食べると、食事がはるかに簡単になります。
- 食事日記をつけて体重を追跡します。あなたは週に約1kgを失うはずです。あなたがより少なく失うならば、あなたは食事療法をより厳しくする必要があります。あなたがより多くを失っているならば、あなたはもう1つの軽食を加える必要があるかもしれません。
- 包装済み食品を排除します。
1か月で体重が減ります。運動プログラムと栄養計画
脂肪を燃焼させるための最良の減量トレーニングプログラムは何ですか？脂肪減少減量運動のための最も効果的な運動は何ですか？この記事で脂肪燃焼トレーニングに関するこれらおよび他の重要な質問への回答を見つけてください。ご不明な点がございましたら、いつでも下のxで質問して、適切な回答を得ることができます。
- プログラムにはどのくらいの筋力トレーニングを含める必要がありますか？
- 体重を減らすためにどのくらいの有酸素運動をする必要がありますか？
- このプログラムでどのくらいの脂肪を燃焼できますか？
誰もが美しい体を望んでいますが、誰もがこの目標を達成しているわけではありません。これは通常、努力不足によるものではありません。むしろ、ほとんどの人は、できるだけ多くの脂肪を燃焼させるための減量運動ルーチンを計画する方法を単に知りません。
適切に設計された脂肪燃焼トレーニングプログラムには、多くのコンポーネントが含まれています。それがどれほど成功するかを決定する多くの側面があります。あらゆる種類の運動に着手する前に、あなたはあなたの食事療法に注意を払うべきです。
減量プログラムとは何ですか
余分な体重を減らしたい人は誰でも、減量プログラムが特定のトレーニングスケジュールと最適な食事療法を含む統合されたアプローチであることを知っておく必要があります。
体型をスリムでアスレチックにするためには、既知の複合体に基づいた個別のスキームを開発する必要があります。
必要な減量を達成するには、特定の行動計画を立てる必要があるため、エクササイズを選択し、スケジュールを作成し、メニューを調整し、結果を必ず記録してください。
月間スケジュール
減量のための栄養と運動プログラムには、特定の期間、たとえば1か月の特定のスケジュールの作成が含まれます。トレーニングルーチンを作成します-一日おきに行うのが最善ですが、それ以上の頻度ではありません。
有酸素運動、有酸素運動、筋力トレーニングの強度を上げると、体が回復する時間がなくなります。トレーニングの期間は、45時間以上、1. 5時間以内にする必要があります。
脂肪を燃焼するプロセスを開始するには、これで十分です。
計画を立てる方法
あなたが重い食事療法に行くか、ジムに参加する前に、パーソナライズされた減量ルーチンを作成してください。活動の結果は、明確に設定された目標とそれを達成するための事前に作成された計画に大きく依存します。減量プロセスも例外ではありません。効果的な計画を作成するには、次のものが必要です。
- タイミングを決定します。
- 食事のディスペンサー数;
- 食事の計画を明確に考えます。
- 個別のトレーニングコンプレックスを開発します。
1ヶ月で体重を減らす方法
あなたがたった30日でそれらの余分なポンドを失うのを助ける減量計画は、減量のプロセスがあなたの健康に害を及ぼさないように設計されるべきです。
速すぎませんが、効果的な減量方法には、特定の身体活動と調整されたメニューの組み合わせが含まれます。
過酷なトレーニングや厳格な食事を忘れて、次の5つの鉄のルールに従うことをお勧めします。
- 揚げ物や脂肪分の多い食品、白パン、ファーストフード、お菓子を食事から排除します。
- 1日に最大1. 5〜2リットルの水を飲みますが、コーヒー、お茶、コンポートは飲みません。
- 朝食、昼食、夕食を毎日同時に食べましょう。
- あなたが体重を減らしていることを忘れてください-ただプロセスを楽しんでください。
- もっと動くことを忘れないでください-職場に座ってはいけません。
1ヶ月間の減量食事プラン
余分な脂肪を燃焼させるのに役立つ健康的なレジメンには、少なくとも5回の軽食が含まれます。
- 朝食は最も栄養価の高い食事です。ヨーグルト（低脂肪）、新鮮な果物、オートミール入りミューズリーを含めることができます。
- ランチは、ご飯と一緒にどんなスープや野菜サラダも作れます。
- 夕食は、鶏胸肉の煮物にサラダ、焼き魚と野菜を添えて調理するのが良いでしょう。
- おやつには、新鮮な野菜やりんごを選びましょう。
良い栄養の原則
減量のための特定の計画を立てることは非常に重要です。定期的な運動や適切な栄養など、3〜4週間の十分に実行された活動で、これらの習慣を自動的にもたらすことができます。
余分な体重を減らすプロセスそのものが迅速であるだけでなく、整然としたものになり、結果は最終的に安定します。肉や魚を忘れずに、植物ベースの製品に焦点を当てることをお勧めします。
良い栄養の原則：
- フラクショナルフード。あなたは平均して1日4-5回食べる必要があります。
- カロリー量. . 。式は次のとおりです。0. 9x希望の体重（kg）x24。この場合、カロリーの一部が何らかの活動に費やされることを考慮する必要があるため、数百kcalをに追加できます。結果の図。
- BZHU比率（タンパク質、脂肪、炭水化物）。最適なオプションは、2〜2. 5：0. 8〜1：1. 2〜2の範囲の値です。
- サービングボリューム。1日5〜6回食べる場合は、1食分量が250〜300g以下であることを確認してください。
- 水分平衡。1日に約2リットルの純水（できればミネラルウォーター）を飲みます。
食事から排除する必要があるもの
体重が増える食品を除いて、低カロリーになるはずの食事の修正を始める必要があります。
同時に、あなたの毎日の栄養は体に必要なすべての要素を含むべきです。
適切に選択された栄養システムだけが、体重を正常に戻し、問題のある領域の脂肪を取り除くのに役立ちます。あなたの食事療法から次の食糧を取り除いてください：
- 小麦粉;
- 燻製肉;
- 菓子;
- 甘くて炭酸飲料;
- インスタント製品;
- ソーセージ;
- 小麦粉から作られたベーカリー製品。
減量に寄与する食品
栄養士は、減量に貢献する食品に頼ることを、サービングの量とカロリー摂取量に制限を課すことに加えて、体重を減らしたい人に勧めています。
同時に、結果は体重を減らす体の特徴とその年齢の両方に依存することを忘れてはなりません。
このプロセスに役立つ食品には、ピーナッツ、松とクルミ、アーモンド、リンゴ、イチジク、グレープフルーツ、パイナップル、ドライフルーツ、キャベツ、ニンジン、ケフィアなどがあります。