減量のための健康的な食事療法の計画はどのように見えますか？PPの食事からどのような種類の食品を除外する必要がありますか、毎日どのくらいのタンパク質、炭水化物、脂肪を食べる必要がありますか？
健康的な食事の基本とルール
最適な結果を得るには、特に健康的なライフスタイルを始めたばかりの場合は、MyPlateメソッドに従うことができます。つまり、各食事を5つの食品グループに分けます。それらについてさらに読んでください。
タンパク質
タンパク質は、理想的には1日の総カロリーの約20％を占める必要があります。
どのくらいのタンパク質を食べるべきですか？
1日あたり体重1キログラムあたり約0. 8〜1. 2グラムのタンパク質を消費する必要があります。この量を1つか2つの食事に変えるのではなく、1日を通してすべての食事と軽食に分解するようにしてください。あなたがあなたの体の脂肪を燃やすことによって体重減少を達成しようとしているならば、タンパク質は特に重要です。事実、タンパク質を分解して吸収するには、他のどの主要栄養素よりも多くのエネルギーが必要であり、その結果、カロリー消費量が高くなります。
シリアル
今日のほとんどの穀物含有食品は工業的に加工され、甘いシリアルや白パンなどの速い炭水化物に変換されるため、シリアルは評判が悪いことがよくあります。未加工の穀物や穀物を選択すると、体の正常な機能に必要なエネルギー、ビタミン、ミネラルなど、シリアルのすべてのメリットをすぐに享受できます。
シリアルはいくつ必要ですか？
1日あたり約6サービングのシリアルまたは170グラムが必要です。パンのスライスと調理済みの米またはパスタの半分のカップは、サービングとしてカウントされます。あなたのサービングの少なくとも半分は全粒でなければなりません。
フルーツ
減量のために食事に他に何を含める必要がありますか？フルーツ。果物に砂糖、より具体的にはフルクトースが含まれているという事実でさえ、あなたがあなたの毎日のカロリー摂取量を超えない限り、問題ではありません。あなたの体は健康を維持するためにフルクトースを必要とします。したがって、果物は自然に甘いので、夜にチョコレートを食べたくない場合は、砂糖への欲求を満たすことができます。
どれくらいの果物が必要ですか？
1日に約2人前を消費する必要があります。リンゴ、オレンジ、またはバナナ全体が1食分としてカウントされます。
どの果物を選ぶべきですか？
たとえば、新鮮な果物を主に食べ、フルーツジュースやアップルソースなどの加工食品の摂取を制限する必要があります（自分で作った場合を除く）。
野菜
体重を減らすために正しく食べる方法を本当に知りたいのなら、野菜を覚えておいてください-あなたの新しい親友です。それらは繊維が豊富で、消化器系に有益です。また、カロリーと満腹感が低いため、他の食品よりも多くの野菜を食べることができ、同時に消費するカロリーも少なくなり、最終的には質の高い体重減少につながります。
野菜はいくつ食べるべきですか？
3〜4人前が必要です。
どの野菜を選びますか？
ほうれん草、ケール、ブロッコリー、アスパラガスなどの濃い緑色の葉野菜をたくさん食べてみてください。ジャガイモのようなでんぷん質の野菜も有益です。生で食べるのが嫌いな場合は、野菜を調理すること（すべての栄養素を洗い流すため、沸騰させない）は風味を改善する1つの方法です。
乳製品
ビタミンやミネラルが多いため、乳製品を消費しています。それらは高タンパク質食品であるため、次の完全な食事の前に何かを食べる必要がある場合は、コテージチーズのようなスナックが理想的です。乳製品は一般的に優れたタンパク質源であるため、減量パッケージの一部でもあります。
乳製品はいくつ必要ですか？
おおよそ、毎日約3サービングの乳製品が必要です。牛乳またはヨーグルト1杯は1食分としてカウントされます。
乳製品を消費できない/消費したくない場合はどうなりますか？
乳製品そのものではなく、健康的な食事に重要な栄養素です。したがって、アレルギーやラクトース不耐性のために乳製品を食べることができない場合、または単にそれらが気に入らない場合は、それらの必須のビタミンやミネラルを取得し、それでも素晴らしい結果を得る他の潜在的な方法があります。
- ブロッコリー、キャベツ、イチジク、オレンジはカルシウムが豊富です。
- 濃い緑色の葉野菜（キャベツ、ブロッコリー）、トマト、柑橘系の果物にはビタミンCが含まれています。
- リン、マグネシウム、鉄などのミネラルは、あなたがすでに食べている他の多くの食品に含まれています。
- これらの微量栄養素のギャップを埋めるために毎日マルチビタミンを摂取することもできます。
脂肪はどうですか？
油脂は、技術的には別個の食品グループではなくなりました。ダイエット中は、健康を維持するために必要な脂肪を自動的に消費する可能性があります。
そして、どこから脂肪を得るのですか？
健康的なさまざまな食品を食べると、必要なすべての健康的な脂肪が得られるはずです。しかし、あなたの毎日のカロリーの30パーセント以下が脂肪から来るべきです。
炭水化物についての真実
すべての炭水化物（糖）が悪いわけではないことをすでに聞いたことがあるかもしれません。あなたが専門家があなたにとってどれほど悪い砂糖であるかについて話すのを見るとき、彼らは通常追加された砂糖について話します。このような砂糖は、さまざまな理由で加工中に食品に添加されるため、除外しない限り制限する必要があります。
ただし、穀物、果物、野菜、乳製品に含まれる炭水化物は、適度に有害ではありません。このタイプの砂糖に怖がってはいけません。あなたの体の中で、それはあなたが健康を維持するために必要なエネルギーに変わります。
1日に何カロリー消費する必要がありますか？
減量のためによく食べる方法がわかったので、おそらく1日に何カロリーを食べることができるのか疑問に思っているでしょう。技術的には、必要がなければカロリーを数える必要はありません。男性と女性の標準は2000kcalです。毎日のカロリーニーズを本当に知り、追跡したい場合は、必要なカロリーを計算できますが、それはすべて、何を食べ、どれだけアクティブであるかによって異なります。代わりに、食品の種類とサービングのサイズに注意してください。これは、結果を達成するためのはるかに効果的ですが、それほど難しくない方法です。
減量のための1日のカロリー摂取量の計算
1日に必要なカロリー数を調べるには、カロリー計算式の1つを使用できます。最も一般的に使用される式はTomVenutです。彼女は次のようになります：
男性：66 +（13. 7 x体重）+（5 x身長（cm））-（6. 8 x年齢）
女性：665 +（9. 6 x体重）+（1. 8 x高さ（cm））-（4. 7 x年齢（年））
結果の数値に身体活動の係数を掛けます：
- 座りがちな仕事、座りがちなライフスタイル：1. 2
- 平均ストレスレベル（週3回の朝の練習）1. 38
- 重い負荷1, 56
- 非常に重い負荷1, 73
- 本当に極端です（それほど多くを運ぶことはできません、考えさえしないでください。1. 9
しかし、「なぜ体重を減らすことができないのか」などの質問が出始めた場合、1日のカロリー摂取量が大幅に過大評価されており、体が脂肪を蓄える必要がないことがわかるかもしれません。この場合、1日のカロリー摂取量を計算し、得られたデータに基づいてメニューを作成することをお勧めします。食事のカロリー量を知ることは特に重要です。特定の結果が得られた後に体重が止まった場合、食事をさらに500カロリー減らし、体重を減らし続けることが容易になります。
1つのサービングは次のとおりです：
- 100〜150グラムの野菜（拳のサイズ）;
- 150mlの乳製品;
- 120 gの肉または魚（手のひらほどの大きさ; ）
- 1 tsp植物油;
- 12個のブドウ;
- リンゴ、バナナ、オレンジ、または洋ナシ1個。
- 1/2マンゴーまたはグレープフルーツ;
- 1/4アボカド。
残高を追跡する
健康に害を与えることなく体重を減らし、健康と調和を維持するには、体は十分なタンパク質、脂肪、炭水化物を摂取する必要があります。おおよその比率-75gのタンパク質：60 gの脂肪：250 gの炭水化物：30gの繊維。タンパク質を含む食品は、筋線維を構築し、健康な皮膚、髪、爪、脂肪を維持するためのアミノ酸の供給源であり、脳と神経系、および皮膚の適切な機能のためであり、炭水化物はエネルギー源です。
食事のタイミングは重要ですか？
オプション。ただの軽食でも、お腹が空いたときに簡単に食べてください。1日に3回の大きな食事よりも、1日に6回の小さな食事を食べたい場合は、そうしてください。数時間おきにゴージャスになりたいなら、都合の良い時間に1日3回食べるだけで十分です。食事を抜かないでください（結局は食べることになりますが、夜のどこかで、潜在的に質の高い結果を妨害します）。食事は重要ですが、時間ではなく質の面で重要です。
メニューと食事の計画
健康的な食事を維持しながら、毎日いくつかの完全でバランスの取れた食事を食べることができます。秘訣は、さまざまな食べ物を食べることです。以下は、食事の計画を始めるのに役立つ朝食、昼食、夕食のメニューの例です。
毎日の配給：
朝食
- 赤身のギリシャのヨーグルトまたはオートミールとフルーツとグラノラ
- 無脂肪クリームチーズ入りハーフベーグル
ランチ
- 2つのシャワルマ（トルティーヤ、ビーフ、レタス、グアコモール、サワークリーム）
- 焼き豆を添えた玄米1杯
ディナー
- 小さなサラダ（レタス、赤玉ねぎ、トマト、チーズ、イタリアンドレッシング）
- 焼き鶏の胸肉
- グリーンビーンズ1杯
- 焼きたてのジャガイモとチーズ
スナックのアイデア
- セロリとナッツバター
- フムスのある新鮮な野菜
- スライスしたフルーツとホイップクリーム
- アップルソース
- Pretzel
- ドライフルーツ
- ナッツ
- トルティーヤとサルサ
- きゅうりの漬物
ショッピングリスト
地元の食料品店から購入できる健康食品の例をいくつか示します。どの食品を購入するかを知ることは、減量パッケージの一部です。
健康食品：
- 肉（ステーキ、豚肉、牛肉）
- 魚と貝
- 卵
- ナッツと種子
- シリアル
- 全粒粉パスタ
- ブラウンライス
- そば
- 全粒粉パン
- ギリシャのヨーグルト
- チーズ
- 牛乳または大豆乳
- アボカド
- サーモンのような脂肪の多い魚
- ナッツ
- Fatty Yogurt
初心者のための健康的な食事計画ガイド
食事の計画は、健康的な食事を通じて減量の結果を達成するためにできる最も簡単で健康的なことの1つです。1日でも1週間でも、それはあなた次第です。適切に処方された食事は、体重を減らす機会を与えるだけでなく、すべての食品の問題が事前に解決されている場合にも便利です。美味しくてヘルシーな料理の材料が家で待っていると、有害なものを買わないようになります。
1. 何食必要ですか？
まず、私たちの計画とその週の愛する人たちの計画について考えてみましょう。ここから、必要な食事の数の大まかなアイデアを得ることができます。これは、たとえば、すべての人に6回の朝食、5回の家族の夕食、4回の昼食1回、午後の軽食1回などです。
2. 調理にはどれくらい時間がかかりますか？
これは効果的な食事計画の非常に重要な要素であり、見過ごされたり忘れられたりすることがよくあります。あなたは好きなだけ計画を立てることができますが、それらを完了するのに十分な時間がない場合、それらの用途は何ですか？これを念頭に置いて、事前に準備されたディナーとランチでリストを拡張してください。つまり、最初に準備する料理に慣れておく必要があります。それらについての情報が多ければ多いほど、スケジュールに簡単に合う料理を見つけるのが簡単になります。
1週間前に仕事が大変な場合は、簡単な食事、再加熱できる食事、またはすぐに提供できる調理済みの食事に注意してください。結局のところ、私たちは1日に5回行うので、時間を無駄にしたくありません。一度料理人として働いたことがあれば、すぐにいくつかの料理を作ることができ、それは一週間を通して食べられます。たとえば、唐辛子を作るか、一度に2羽の鶏を炒めると、今日の夕食と次の夕食の両方に十分になります。さらに、サンドイッチやサラダにおいしくて健康的な添加物になります。
3。料理の選択とスケジュール
リストを使用して、スケジュールに有機的に適合する食事を選択します。また、あなたの愛する人の好きな食べ物を見たり、レシピ本をめくったりしてください。また、季節、季節の野菜から現在販売されているもの、そして誰もが食べたいものを考慮する必要があります。計画を立てるときは、製品の保管寿命も覚えておく必要があります。たとえば、魚料理は魚を購入してから1〜2日以内に調理する必要がありますが、冷凍食品や乾燥食品は後で準備できます。
また、何も捨てる必要がないように、すべての成分を賢く使用できる必要があります。このようにして、時間とお金の両方を節約できます。よりよく食べてより少ないお金を使いたいなら、季節の製品を購入して、割引やプロモーションのある製品を探してください。
トップレシピのリストを作成します。あなたとあなたの家族のために働く食事のリストを持つことはあなたの食事計画プロセスを計算して合理化する最も簡単な方法の1つです。あなたが好きな料理のレシピを見つけるたびに、それをこのリストに入れてください。フィットネスジャーナルにレシピを保存することもできます。これはあなたの食事を助けるだけでなく、あなたの食事の計画をより簡単にします。
4。カレンダーにすべてを入力します
使用するカレンダーは、コンピューターの画面でも壁でも構いません。ただし、カレンダーの紙のコピーを目立たないように保管することをお勧めします。通常は冷蔵庫に吊るします。今日の料理の計画が見えるようになると、私たちはそれらの準備に対してより責任を持つようになります。また、あなたの家族はいつも「今日の夕食は何ですか？」と尋ねることはありません。彼らはただカレンダーを見ることができます。
デジタルカレンダーをご希望の場合は、お使いの携帯電話で今日の食事の計画を作成し、このメニューを友人や家族と共有することができます。
5。ショッピングリストを作成する
これは、カレンダーへの入力と同時に行うのが最適です。必要な各製品の数量を書き留めることを忘れないでください。また、誤って購入しすぎないように、残りの量も確認してください。リスト内の製品をストアに表示されるグループに分類することで、時間を節約できます。多くのスーパーマーケットの場合、これは次のとおりです。
- 果物と野菜
- パンと穀物
- スパイスとベーキング製品
- オイル
- クラッカー
- 飲み物
- 乳製品
- 肉と卵
6。食事の準備と準備
野菜を切り刻み、チーズをすりおろし、ソースを作ります。事前にできることを準備するだけです。スパイス、ボイルポテト、フライ野菜も測定できます。
食事のスケジュールは、健康的な食事を実現するための絶好の位置にあるだけでなく、自由な時間に食材を準備できるため、時間を大幅に節約できます。